TABATA-тренировка: 10 готови упражнения за отслабване

Тренировките TABATA са един от най-ефективните начини да отслабнете, да се отървете от излишните мазнини и да подобрите качеството на тялото. Тренировъчен протокол TABATA е форма на интервални тренировки с висока интензивност, благодарение на които ще можете да изгаряте максимално калории и да тренирате всички мускули.

Прочетете повече за обучението по TABATA

По същество тренировки TABATA? Протоколът TABATA е четириминутна поредица от упражнения, която се състои от 8 подхода упражнения по схемата от 20 секунди работа / 10 секунди почивка. Такива четири цикъла могат да бъдат няколко на урок. Обикновено сесията TABATA се състои от два до четири цикъла за 4 минути, но можете да увеличите тренировката до седем или осем цикъла, по свое усмотрение.

Правилата на тренировките

1. Винаги започвайте тренировката за обучение по TABATA в края на разтягането на класа. Тренировка не може да се изпълнява, ако цикълът TABATA е неразделна част от вашето обучение (например изпълнявате TABATA след силова тренировка).

2. Следващата тренировка включва някои от табатите. Една ТАБАТА трае 4 минути и се състои от две упражнения, които се повтарят в 8 серии (20 секунди работа / 10 секунди почивка). Упражненията се редуват помежду си според схемата на AABVAAW. Това е, например, в TABATA включва упражнение A и упражнение B. След това ще ги изпълнявате в следната последователност:

  • Упражнение А: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение А: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение А: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение А: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди
  • Упражнение: 20 секунди
  • Почивка: 10 секунди

Тази последователност продължава 4 минути и се нарича табата. След една TABATA починете 1-2 минути и преминете към следващата 4-минутна TABATA.

3. Не е нужно да следвате горната схема. Можете да тичате в продължение на четири минути едно упражнение (ААААААААА), или опцията за редуване на двете упражнения (AAAABBBB или ABABABAB), редувайте или четири упражнения между тях (AABBCCDD). Винаги можете да оптимизирате обучението си според вашите характеристики.

4. Предлагаме няколко възможности за обучение по TABATA: за начинаещи, за средно и напреднало ниво. Ако обаче сте много нови в класната стая или имате голямо тегло, тогава е по-добре да не практикувате обучение за протокола TABATA. В този случай разгледайте статия: Избор на упражнения за начинаещи у дома за отслабване.

5. Продължителността на тренировката TABATA:

  • Упражнението за 10 минути включва 2 TABATA
  • Упражнението за 15 минути включва 3 TABATA
  • Тренировка за 20 минути включва 4 TABATA

6. Важен момент! В обучението по TABATA имате нужда да изпълнява упражнения за скорост, така че трябва да изпълните толкова много повторения за 20 секунди. Това означава, че интервалното обучение с висока интензивност ускорява сърдечната честота (сърдечен ритъм), който помага за увеличаване на изгарянето на мазнини и засилване на метаболизма.

Прочетете и цялата информация за фитнес гривните

Тренировка TABATA за начинаещи

Тренировка TABATA за начинаещи 10 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Бягане с Shin zahlest

2. Клек + отвличане на крака встрани (за двата подхода на всеки крак)

Втора TABATA (4 минути)

1. Хоризонтален джогинг на стола

2. Плувец

Тренировка TABATA за начинаещи 15 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Скачащо въже

2. Напускане на място (чрез двата подхода на всеки крак)

Втора TABATA (4 минути)

1. Скокове за разплод ръце и крака

2. Статична дъска върху ръцете

Трета TABATA (4 минути)

1. Бягане на място

2. Разходка в бара

Тренировка TABATA за начинаещи 20 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Скачащи крикове с повдигащо коляно

2. Клекнете с издигането на чорапите

Втора TABATA (4 минути)

1. Изкачването и спускането на стола (за два подхода на всеки крак)

2. Дъска върху предмишниците

Трета TABATA (4 минути)

1. Ниското въздействие на Burpee

2. Коленете до гърдите (за двата подхода от всяка страна)

Четвърта TABATA (4 минути)

1. Диагонални удари

2. Коленете нагоре в бара

TABATA тренировка средно ниво

TABATA тренировка средно ниво 10 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Скокове на клек

2. Докоснете крак в задната лента

Втора TABATA (4 минути)

1. Хоризонтален джогинг

2. Напади в кръг (за два подхода на всеки крак)

TABATA тренировка средно ниво за 15 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Скиор

2. - Докоснете презрамка

Втора TABATA (4 минути)

1. Фигурист

2. Хвърлянето с клек (за двата подхода на всеки крак)

Трета TABATA (4 минути)

1. Вдигане на краката с ръце нагоре

 

2. Страничен рафт (на два подхода от всяка страна)

Обучение по TABATA-средно ниво 20 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Разплодни ръце в полуклек

2. Push-UPS на колене

Втора TABATA (4 минути)

1. Клякане със скокове

 

2. Велосипед

Трета TABATA (4 минути)

1. Повдигане на краката напред и назад

2. Разпръскването на краката в каишката

Четвърта TABATA (4 минути)

1. Скачане встрани

2. свръхчовек

Тренировка TABATA за напреднали

Обучение по TABATA за напреднали 10 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Бърпи

2. Пешеходни напади

Втора TABATA (4 минути)

1. Развъждане на ръце и крака с подрезкой

2. Планка Спайдърмен

Тренировка TABATA за напредналите 15 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Развъждане на ръце и крака с клякам

2. Разходка в каишката (за двата подхода на всеки крак)

Втора TABATA (4 минути)

1. Скачане на 180 градуса

2. Обърнете лицевите опори на пода с потупващи крака

Трета TABATA (4 минути)

1. Бърпи с разплодни ръце и крака

2. Въртенето на ръката в каишката

Тренировката TABATA за напреднали е 20 минути

Първият TABATA (4 минути)

1. Плиометрични удари

2. Налягания + прибиращи се колене към гърдите

Втора TABATA (4 минути)

1. Скачане с повдигане на краката в каишката

2. Бързайте от една страна на друга

Трета TABATA (4 минути)

1. Бягане с повдигане на коляното

2. Плиометричен страничен удар (за двата подхода от всяка страна)

Четвърта TABATA (4 минути)

1. Разплод ръце и крака тесен клек

2. Извивания в каишката на лактите

TABATA-обучение за проблемни области

Тренировка TABATA 20 минути за стомаха

Първият TABATA (4 минути)

1. Развъждане на ръце и крака с кръстосване

2. Издигането на ръцете в каишката

 

Втора TABATA (4 минути)

1. Хоризонтален джогинг

2. Докоснете глезените

Трета TABATA (4 минути)

1. Странични скокове

2. Повдигнете бедрата си в странична дъска (на два подхода на всеки крак)

Четвърта TABATA (4 минути)

1. Извиването на каишката

2. Докоснете лакътя на коляното

TABATA-тренировка за 20 минути до седалището и краката

Първият TABATA (4 минути)

1. Клякане със скокове

2. Пулсиращ удар (за двата подхода на всеки крак)

Втора TABATA (4 минути)

1. Скокове на клек

2. Обратен удар с повдигане на коляното (за двата подхода на всеки крак)

Трета TABATA (4 минути)

1. Сумо кляка със скокове

2. Страничен бял дроб (за двата подхода на всеки крак)

Четвърта TABATA (4 минути)

1. Плиометрични удари със скок

2. Фигурист

Благодаря за gifs каналите в YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Предефиниране на силата, Live Fit Girl, Лука Хочевар.

Вижте също:

  • Топ 50 упражнения за седалище у дома + завършен план за упражнения
  • Топ 50 упражнения за коремни мускули + завършен план за упражнения
  • Топ 50 най-ефективни упражнения за крака + завършен план за упражнения

За отслабване, За напреднали интервални тренировки, Кардио тренировка

Оставете коментар