Преброяване на калориите: откъде да започна? Най-изчерпателно ръководство за преброяване на калории!

Един от най-ефективните и безопасни начини за отслабване е броенето на калории. В тази статия ще отговорим на следните въпроси. Защо броенето на калории е ефективно за отслабване? Как да изчислим нормата на дневните калории за отслабване? И разгледайте подробно въпроса как всъщност съдържанието на калории в дневното меню.

Преброяване на калории за загуба на тегло

Мнозина отхвърлят тази техника поради нейната сложност, но поради разумното ограничение на калориите в диетата си, ще балансирате силата и ще подобрите фигурата. Всъщност, ако човек се научи да брои калории и да следи диетата си, вие не само ще доведете тялото си във форма, но и постепенно ще промените хранителните навици. Всъщност броенето на калории не налага ограничения за никакви конкретни продукти, но ако започнете да броите калориите изядена храна, тогава един ден сами разбирате, че е по-добре да изядете купа салата с месо, отколкото малка торта. Да, калоричното съдържание ще бъде приблизително същото, но хранителната стойност на тези ястия е напълно различна.

Принципът на отслабване е много прост: хората трябва да ядат по-малко, отколкото тялото има време да обработи, че той започна да използва енергийните запаси от мазнини. Изглежда, че това, което е по-лесно - една седмица да седите на твърда диета, да отслабнете и след това да си позволите свобода по отношение на храната. Въпреки това, този принцип дава краткосрочен ефект, всички загубени килограми се връщат много бързо. По-оптимален начин за отслабване е броенето на калории. Защо?

1. Преброяването на калории е разумен подход към хранителния стрес и сериозните ограничения. Не наранявате тялото си, кацайки го на строга диета.
2. С преброяването на калории ще имате пълноценна хранителна диета, следователно този метод за отслабване не причинява вреда на тялото, за разлика от монодиетата и глада.
3. Не можете да изключите от менюто любимите си храни, важното е да останете в рамките на калориите в коридора. Освен това оценете колко здравословно работи! От една страна, за да се впишете в дадена норма на калоричност, ще изчистите диетата си от безполезни, вредни и мазни храни (което е добре). Но от друга страна, винаги ще имате възможност да хапнете любимото си лакомство, просто преглеждайки ежедневното меню.
4. Именно преброяването на калории е първата стъпка към правилната, здравословна, балансирана диета. Ще сте свикнали да спазвате диетата и съзнателно да подхождате към избора на продукти.
5. С преброяването на калории ще консумирате достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, а загубата на тегло ще бъде здравословен и безвреден начин. Защо е важно? Например от липсата на мазнини може да предизвика проблеми с хормоналната система, от липсата на въглехидрати - загуба на енергия и умора. А излишъкът от протеини, който толкова често се насърчава при различни диети, много често причинява проблеми със стомашно-чревния тракт и бъбреците.
6. Преброяването на калории всъщност е единствената възможност за компетентна сила, ако спортувате и искате да поддържате мускулната си маса, предпазвайки я от разрушаване (поддържащ мускул = качествено тонизирано тяло). Твърдата нискокалорична диета и моно ударът първо върху мускулите, а не мазнините при сериозни ограничения за тялото е по-лесно да се сбогува с мускулите, защото те изискват повече енергия.
7. Този процес на отслабване, тъй като броенето на калории е по-устойчив и стабилен, без колебания и едновременно връщане на загубени килограми.
8. Като правило, след 2-3 месеца след редовно преброяване на калории ще формирате някои от опциите на менюто и ще знаете какво и колко ядете на ден за да останете в коридора си с калории. Ако мислите, че сега това ще ви бъде спътник за цял живот, не е така.
9. Преброяването на калории е много променлив и удобен метод за отслабване. Ако след неуспех на диетите да се наложи да се откажете или да започнете отначало, преброяването на калории е бързо, за да регулирате внезапните „zagorye дни“. Просто малко намалете дневната нужда от калории за следващите 2-3 дни или изразходвайте енергоемки упражнения.
10. Преброяването на калории е много лесно да се премине към поддържане на тегло след отслабване. Всичко, от което се нуждаете, за да добавите + 10-20% към текущата си калория (в зависимост от избрания дефицит).

Правилното хранене: как да започнем стъпка по стъпка

За да започнете да контролирате диетата си, трябва да изпълните следните действия:

• За да определите броя на калоричното съдържание на вашата ежедневна диета.
• Започнете да водите дневен отчет на изядената храна.
• Да гледате в огледалото редовно подобрявайте фигурата си.

Алгоритъмът за броене на калории за отслабване

СТЪПКА 1: изчислете основната скорост на метаболизма

Всеки от нас, в зависимост от теглото, активността и възрастта, изисква различно количество храна. За да разберете точната цифра, която трябва да използвате формулата Харис-Бенедикт:

• Жени: BMR= 9.99 в * тегло (в кг) + 6,25 * растеж (в см) - 4,92 * възраст (години) - 161
• Мъже: BMR = 9.99 в * тегло (в кг) + 6,25 * растеж (в см) - 4,92 * възраст (години) + 5

, където BMR - базов метаболизъм (базален метаболизъм)

СТЪПКА 2: определете ежедневната активност

Получената цифра е базовото ниво на метаболизма (BMR), умножено по коефициентът на физическа активност:

• 1,2 - минимална активност (липса на упражнения, заседнала работа, слабо движение)
• А 1.375 - светлинна активност (леки упражнения или разходки, малка ежедневна активност през деня)
• 1,46 - средна активност (тренировка 4-5 пъти седмично, добра активност за деня)
• От 1.55 - активност над средната (интензивна тренировка 5-6 пъти седмично, добра активност за деня)
• От 1.64 - повишена активност (ежедневни тренировки, висока активност през деня)
• 1,72 - висока активност (ежедневни ултраинтензивни упражнения и висока ежедневна активност)
• Това 1.9 - много висока активност (обикновено говорим за спортисти в период на състезателна дейност)

Моля обърнете внимание! С мултипликатор за по-добро фокусиране върху цялостната активност през деня. Например, ако тренирате всеки ден в продължение на 30-45 минути, но имате заседнал начин на живот, не е нужно да изваждате фактор над 1,375. Една тренировка, дори и най-интензивната, не компенсира липсата на активност през деня.

СТЪПКА 3: изчислете крайния резултат

И така, като умножим броя на метаболизма на базовото ниво (BMR) по коефициент на физическа активност, ние получихме вашия калориен прием. Хранейки се по това правило, нито ще отслабнете, нито ще напълнеете. Това т.нар норма на калории за поддържане на теглото.

BMR * съотношение физическа активност = скорост на калории за поддържане на теглото.

Ако искате да отслабнете, някои от получените произведения се нуждаят да се извади 15-20% (това е храненето с калориен дефицит). Ако работите върху мускулния растеж, тогава имате нужда да добавите 15-20% (това ще е храна с калориен излишък). Ако сте на етап „поддържане на теглото“, оставете фигурата непроменена.

С малко допълнително тегло се препоръчва да се брои дневен калориен дефицит от 15%. Ако искате да се отървете от> 10 кг, препоръчваме да броите с дефицит от 20%. При голямо наднормено тегло, ако искате да се отървете от> 40 кг, може да приемете дефицита от 25-30%.

ПРИМЕР:

Жена, на 30 години, тегло 65 кг, височина 165 см, упражнявайте 3 пъти седмично:

• BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372
• Прием на калории за поддържане на теглото = 1372 * 1,375 1886,5 = XNUMX ккал
• Нормата калориен дефицит = 1886 - (1886 * 0,2) = 1509 ккал

Общо получаване на 1450-1550 калории е дневната норма за отслабване. На тази цифра трябва да поддържате дневен брой калории в менюто си.

• Защо не се спуснете под установения коридор: тялото свиква с малкото количество храна, ще забави метаболизма и след като започнете да ядете малко повече, драстично ще напълнеете.
• Защо не може да надвиши коридора: не отслабвате, защото тялото няма да има време да изразходва получената енергия.

ОНЛАЙН КАЛОРИАЦИЯ НА КАЛОРИЯ

12 съвета как да преброите калориите

1. Водете дневник за храна, номерата трябва да се записват в писмена форма. Не разчитайте на паметта си и не разчитайте на груба оценка, в противен случай съществува риск да се яде твърде много или още по-лошо, недохранено.
2. Технологичният напредък значително улесни нашата задача да правим диетата. Изтеглете нашето мобилно приложение за преброяване на калории диета, значително опростявате живота си. Препоръчваме ви да прочетете: Най-добрите най-добри безплатни приложения за преброяване на калории.
3. Не се доверявайте на измерванията на теглото на продуктите „на око“, не забравяйте да купите кухненска везна. Без кухненски везни изчисленията ви на калории са неточни, така че желаният резултат ще бъде по-труден за постигане. Между другото, много често в програми за преброяване на калории вече изчислена енергийна стойност за даден продукт, например, за един портокал. Какво тегло е този условен портокал, за който изчислихме съдържанието на калории, не е известно. Може би вашият портокал е значително повече или по-малко. Разбира се, грешката е малка, но ако през деня всички продукти се правят около „око“, това е обективна картина няма да работи. Вижте нашата селекция от: Топ 20 електронни кухненски везни.
4. Претегляйте продуктите само за неподготвени! Ако сте забравили да го направите в процеса на готвене, не забравяйте да проверите съдържанието на калории в готовите ястия. Например енергийната стойност на 100 г суров ориз и 100 г варен ориз не са еднакви. Винаги е по-добре продуктите да се претеглят в сух или суров вид, а не варени. Така че данните ще бъдат по-точни.
5. Претеглете готовия за употреба продукт или приготвянето: месото без кости, плодове и зеленчуци без кора, сърцевина, сирене без опаковка, пиле без кожа и т.н.
6. Предварително планирайте примерното меню за утре. Направете бъдещ списък с ястия, за да избегнете изненади с липсата на тези или други продукти.
7. Когато планирате менюто за текущия или следващия ден, винаги оставяйте малък коридор (150-200 kcal), за да имате място за маневриране. Изведнъж ще имате непланирана закуска или ще решите да замените един продукт с друг.
8. Ако готвите сложно ястие, състоящо се от няколко съставки (супа, торта, гювеч, пица), по-добре е да не намирате съдържанието на калории онлайн. Преди готвене, претеглете всяка съставка, изчислете енергийната им стойност и сумирайте получените числа. Така резултатът ще бъде много по-точен.
9. Избягвайте ресторанти и заведения за обществено хранене. В съвременния свят изглежда невероятно сложно, но ако имате навика да носите храна със себе си, за да работите, да учите или дори да ходите, целите им за отслабване ще постигнете много по-бързо. Дори ако в менюто на ресторанта е посочен броят на калориите в дадено ястие, не забравяйте, че тези цифри са само приблизителни.
10. Никога не се фокусирайте върху количеството калории, посочено за рецепти на различни уебсайтове или в групи според рецептите в социалните мрежи. Първо, не е известно колко добросъвестно са обмисляли всички данни, съставителите на рецептите. Второ, можете да променяте теглото на отделните съставки, което ще промени калоричната стойност на ястията.
11. Ако един ден сериозно ще надхвърлите установения енергиен прием, това е така не е необходимо във всеки случай да се организират гладни дни на гладно. Така само ще нарушите работата на метаболизма. Продължавайте да следвате коридора на калориите и ако имате много лоша съвест за вчерашния „Сагар“, по-добре е да платите 1 час упражнение, разходка или друга физическа активност. Като алтернатива, за няколко дни да намалите диетата с 15-20%, за да компенсирате излишната храна, и след това да се върнете към предишното хранене.
12. За да се обучите да броите калории, първо се нуждаете от сериозна самодисциплина. Но след няколко седмици ще се обучавате преди всяко хранене да правите храни в дневника си. Обикновено достатъчно 2-3 месеца, за да създадете ежедневно меню и да научите как да определите нормалната си храна без калкулатори.

Как да броим продуктите на KBZHU

За да разберем напълно въпроса за броенето на калории, трябва да разберете как да преброите продуктите на KBZHU (калории, протеини, мазнини и въглехидрати) и къде да получите цялата информация за номерата на тези продукти. Нека анализираме стъпка по стъпка как да броим калории, протеини, въглехидрати и мазнини в храните. Прочетете повече за това колко протеини, въглехидрати и мазнини за всеки човек, прочетете тук: Как да изчислим PFC (протеин, мазнини, въглехидрати) и какво прави?

Къде да намерите продукти за калории и PFC?

• Цялата информация за калории, протеини, въглехидрати и мазнини вижте на опаковката към продуктите. Там е най-точната информация.
• Ако продуктът се продава без опаковка или не е посочена енергийна стойност на опаковката, след това наблюдавайте съдържанието на калории в хранителните вещества в Интернет. Само например въведете в търсачката „Банан KBZHU“ и намерете всички необходими данни. Препоръчително е да разгледате няколко източника, за да потвърдите точността на данните.
• Ако използвате сайта или мобилното приложение за броене на калории, те обикновено съдържат готова база от продукти с данни KBZHU. Следователно, в допълнение към търсенето на информация не е необходимо.
• Ако имате сложен съд, състоящ се от няколко съставки, претеглете всеки отделен брой съставки KBZHU за всяка от съставките поотделно и сумирайте получените числа. Прочетете повече за това по-долу.

Как да броим KBZHU: примери

Нека разгледаме конкретни примери за това как да броим калории, протеини, мазнини и въглехидрати в отделни храни и готови ястия.

1. Извара 5%. Погледнете съдържанието на калории в продукта на опаковката. Ако не е посочено, потърсете в Интернет.

KBZHU извара 5% - 100 g:

• Калории: 121 ккал
• Протеин: 17 g
• Мазнини: 5 g
• Въглехидрати: 1.8 g

а) например сте решили да изядете 80 г извара. За да изчислите KBZHU 80 г извара, просто умножете всяка цифра по 0.8:

KBZHU извара 5% - 80 дни:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Протеин: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Мазнини: 5 * 0,8 = 4 g
• Въглехидрати: 1.8 g * 0,8 = 1,44 g

б) Ако решите да изядете 225 грама извара, умножете всяка цифра 2.25:

KBZHU извара 5% - 225 g:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Протеин: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Мазнини: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Въглехидрати: 1.8 g * 2,25 = 4,05 g

По този начин получаваме специфичното сирене KBZHU в зависимост от теглото му.

2. овес. Това е най -популярната закуска от тези, които се опитват да следват здравословна диета. Изчисляването на калориите за овесена каша също е много просто. По аналогия с предложения план по -долу, очакваме KBZHU за всички останали зърнени храни и тестени изделия.

а) овесена каша Претеглена суха (беше суха, това е важно!). Например, имате 70 данни KBZHU Вижте върху опаковката или върху 100 g:

KBZHU овес - 100 g:

• Калории: 342 калории
• Протеин: 12 g
• Мазнини: 6 g
• Въглехидрати: 60 g

Тъй като не планираме да ядем 100 грама, изчислени на порция 70 грама, умножавайки всички цифри по 0.7:

KBZHU овесени ядки - 70 g:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Протеин: 12 * 0,7 = 8.4 g
• Мазнини: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Въглехидрати: 60 * 0,7 = 42 g

Това е последната празна овесена каша KBZHU 70 g: К-240, В-8,4; W е 4.2; I-42. Колко вода сте добавили, как не кипете и колкото и да е тежала след готвене, въвеждате данните в дневника си за храна на база сухо вещество. По същия начин има и други зърнени храни, тестени изделия, картофи.

В интернет можете да намерите калории за вече приготвени овесени ядки. Но е по-добре да не използвате тези цифри. Песъчинките абсорбират вода и набъбват, а крайното й тегло може да варира в зависимост от това колко вода сте добавили и колко време да варите каша. Затова винаги претегляйте всички зърна само в суха (неподготвена) форма.

б) Да предположим, че приготвяте овесените ядки с мляко, добавяте масло, мед и мляко. В този случай претегляме всяка отделна съставка преди готвене (зърнени храни, масло, мед, мляко), вярвайте KBZHU за всяка отделна съставка, обобщете и вземете KBZHU готови ястия. Всичко това се изчислява преди готвене! Прочетете повече за конкретното броене на готови ястия малко по-ниско.

3. Пилешки гърди. Друг популярен продукт от отслабване, така че нека го разгледаме.

Претеглете пилешките гърди сурови, за предпочитане след като сте размразили и изсушили, така че при изчисленията да няма излишна влага (добре, ако иска да остане точен до края). Изчислете KBZHU пилешки гърди 120 g:

KBZHU пилешки гърди - 100 g:

• Калории: 113 ккал
• Протеин: 24 g
• Мазнини: 2 g
• Въглехидрати: 0.4 g

KBZHU пилешки гърди - 120 g:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Протеин: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Мазнини: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Въглехидрати: 0.4 g * от 1.2 = 0.48 g

След като сварим пилешките гърди, теглото не тежи, а броенето на калории не е така. Разглеждайте данните само в суров вид. Подправките и солта върху калоричното съдържание не се влияят, но ако готвите с масло, не забравяйте да добавите.

Как да намерите готови рецепти

Както казахме по-рано, при готвене на сложни ястия броенето на калории е както следва:

• Претеглете всяка съставка на мокро / сухо
• Помислете за всяка съставка KBZHU в диаграмата по-горе
• Обобщете данните и вземете общо калорични ястия.

Ето пример със сложно ястие, което споменахме по-горе: овесени ядки с мляко, мед и масло.

Съставки за каша:

• 130 г овесени ядки
• 50 ml мляко 3.2%
• 30 г мед
• 10 г масло

Очакваме по аналогия с горните примери, умножавайки данните за теглото на продукта. След това добавете калориите, протеините, въглехидратите и мазнините.

Вземете овесена каша KBZHU: К-647,6; B-От 17.73; W-17,78; U-104,23.

Лесен начин за изчисляване на готовите ястия KBZHU

Има прост и удобен метод за изчисляване на готовите ястия KBZHU. За това използваме уебсайт Calorizator. Отидете на страница Рецепти на анализатора и въведете в новия прозорец, разделени със запетаи всички наши съставки: 130 g овес, 50 ​​ml мляко 3.2%, 30 g мед, 10 g масло:

Щракнете върху анализ и вместо ръчно преброяване на калории да получите вече готовите цифри:

Вижте линията общо и се пригответе за калорични сложни ястия с множество съставки.

И не е нужно да въвеждате теглото в грамове, можете да използвате символите, както следва:

Както можете да видите, можете да копирате рецепта и да изчислите KBZHU така. Но внимавай! Например, 2 крушки в разбирането на рецептите за анализатор е 150 g, но в действителност може да бъде 100 g и 200 g, в зависимост от конкретния размер на крушката. Стойността на такива програми ще бъде осреднена. Затова е по-добре да се претеглят и записват в анализатора продуктите в грамове, след като се претеглят.

Ако използвате мобилни приложения за преброяване на калории, по подобен начин, претеглете по -добре, не използвайте при изчисляването на „1 банан“ или „1 лук“ от готовия основен продукт.

Как да претеглите храната, ако готвите за семейство?

Често приготвяме сложни ястия не за себе си, а за цялото семейство. Как да броим калориите, ако претегляте продуктите, от които се нуждаете, в суров вид и при готвене се променят теглото на продуктите? Има доста прост начин за решаване на този проблем.

1. KBZHU, изчислено на базата на рисуваните схеми по-горе, претегляне на съставките в суха или сурова форма преди готвене. Да вземем нашия пример овесени ядки с мляко, мед и масло, които обсъдихме по-горе. Получихме общо KBZHU: К-648; В-17,7; W-17,8; U-104.

2. Гответе каша, добавете всички съставки, разбъркайте. Претеглете съда. Например получихме 600 грама - общото тегло на готовата храна.

3. Сега смесете кашата, чинията му да се претегли. Например нашата партида се оказа на 350 g.

4. 350 грама е 58% от общия брой на зърнените култури (350 разделено на 600 и получавате 58%).

5. Съответно изчислено KBZHU вашата част чрез умножаване на всяка цифра по 0.58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Протеини: 17,8 * 0,58 = 10.2 g
• Мазнини: 17,8 * 0,58 = 10.3 g
• Въглехидрати: 104 * 0,58 = 60.5 g

6. Общо направихме преброяване на една порция овесени ядки: К-376; В-10,2; W е 10.3; При-60,5.

Препоръчваме ви да прочетете по тази тема следните статии:

• Калориен дефицит: откъде да започнем да отслабваме
• Как се изчислява BDIM и какво прави той
• Избор на мобилни приложения за преброяване на калории
• Всичко за правилното хранене и откъде да започнем
• Интервал на гладно: отслабване за мързеливи