Съдържание
Цинкът е важен микроелемент, който участва в метаболизма, влияе върху имунната система, разкрива антиоксидантни свойства. Дефицитът на цинк причинява проблеми с лигавицата, кожата, ноктите, косата, зъбите и стомашно -чревния тракт. Цинкът се усвоява най -добре в комбинация с витамини Е и В6. Кофеинът и танинът, съдържащи се в кафето и чая, намаляват усвояването на цинка.
ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: откъде да започна
Защо имате нужда от цинк в организма:
- за метаболитни процеси в костната, съединителната и мускулната тъкан
- за здрава коса, кожа, нокти
- за регулиране на нивата на кръвната захар
- за зрение, вкус и мирис
- за нормализиране на репродуктивната функция
- за стабилизиране на функционирането на нервната система
- за поддържане на киселинно-алкалния баланс
- за ускоряване на регенерацията на клетките
- за защита от свободните радикали
За да премахнете недостига на микроелементи в организма, трябва ежедневно да консумирате поне 12-15 mg цинк с храна или витаминни добавки. Повишена консумация на микроелемента, показана при бременни, кърмещи жени, вегетарианци и спортисти, при които цинкът бързо се консумира за нуждите на метаболизма.
Топ 10 на богатите на цинк храни
Предлагаме ви топ 10 храни от растителен и животински произход с високо съдържание на цинк, които задължително трябва да присъстват в диетата. Най-високо количество цинк се съдържа в семената и ядките, а най-малко в млечните продукти и зеленчуците.
1. Тиквени семки
Тиквата е сезонен продукт със специфичен вкус, който не всеки харесва, въпреки хранителния състав и ползите за здравето. Но тиквените семки могат да се консумират целогодишно, освен това те са не само хранителни, но и полезни. В „супер“ тиквените семки се превръща в здравословно масло, от което почти 50% в семената. Останалите 50% се разделят между протеини и диетични фибри. Тиквените семки подобряват състоянието на кожата и косата, препоръчват се при сериозни кожни заболявания. Освен това семената имат антипаразитни и детоксикиращи свойства.
В 100 г сурови тиквени семки се съдържат 7.4 мг цинк, което съответства на 60% от дневната стойност. В тиквените семки много масло, което ги прави висококалорични. Поради тази причина е невъзможно да се използват тиквени семки в количества над 30 g на ден. За предпочитане е семената да се комбинират с други храни, богати на цинк, за да се осигури здравословен прием на микроелементи в организма.
Тиквените семки са храни, богати на цинк. Също така съдържат витамини b, E, K, C, както и натрий, калий, калций, манган, магнезий и фосфор.
2. Кедрови ядки
Един от най -полезните, но скъпи ядки. Това се дължи на сложността на тяхното извличане, което включва само ръчен труд. Кедрови ядки, получени от шишарките на сибирския кедров бор, който се счита за национално богатство на Сибир. Ядките много витамини и протеини, които са лесно смилаеми, и целулоза. Боровите ядки съдържат много олеинова киселина, триптофан и големи количества витамини и минерали.
Есенциалните мастни киселини, съдържащи се в маслото от кедрови ядки, са от съществено значение за нормалното функциониране на организма, а олеиновата киселина предотвратява атеросклерозата. Благодарение на аминокиселината триптофановите ядки помагат да се отървете от безсънието. Кедровите ядки помагат за решаване на проблеми с кожата, косата, укрепват сърдечно -съдовата система благотворно въздействие върху нервната система и стомашно -чревния тракт.
Боровите ядки съдържат здравословни витамини В6, В12, Е, РР и минерали: манган, калий, магнезий, фосфор, мед, които подобряват имунната система, участват в метаболизма и притежават антиоксидантни свойства. В кедровите ядки се съдържа почти максималният процент цинк от 6.45 mg / 100 g продукт, който осигурява 54% от дневните нужди. Кедровите ядки са храни с високо съдържание на калории и затова трябва да внимавате да ги включите в ежедневната си диета.
3. Сирене
В млечните продукти цинкът не е толкова много, но това не се отнася за повечето сортове твърди сирена. В холандското, швейцарското, чедър, гауда, рокфор благородното и обикновеното руско сирене съдържа цинк в количество от 3.5 до 5 mg на 100 g. Покрива от 30 до 40% от дневната стойност на минерала. Най-голямо количество цинк има в холандски, швейцарски и чедърски, най-ниско в руския и рокфор.
Сиренето е полезно за организма, защото се абсорбира бързо и има уникален витаминен и минерален състав. Протеиновото сирене е едно от най -лесните за усвояване на човешкия аминокиселинен състав възможно най -близо до човешкото. Сиренето съдържа витамини В1, В2, В12, А, D, С, РР, Е и минерали фосфор, калий, калций, цинк, сред които най -много калций, полезен за зъбите и костите. Сиренето подобрява съня, възстановява баланса на калция, подобрява имунитета и състоянието на кожата, косата, ноктите, подобрява работоспособността и облекчава депресията.
Липсата на сирене се счита за неговото калорично съдържание и високо съдържание на животински мазнини в състава. Но в умерени дози сиренето може да се използва в ежедневната диета.
4. Елда
Елдата не е случайно редовно класирана в топ храните за спортисти. Елдата има много полезни свойства, които се дължат на уникалния си витаминен и минерален състав. Той съдържа най -големия брой микроелементи в сравнение с други зърнени култури, включително цинк, който в елдата от 2.77 mg / 100 g осигурява 23% дневна стойност.
Въглехидратите от елда се усвояват бавно, а протеините бързо, което прави зърнените култури перфектен вариант за вечеря или обяд. В елдата много желязо, което го прави полезен за тези, които имат нисък хемоглобин. Елдата също подобрява състоянието на кръвоносните съдове, премахва от тялото излишната вода, благоприятно въздейства върху нервната система.
Полезните му свойства се дължат на витамините от група В, РР, Р, Е, С, минерали калций, фосфор, калий, мед, бор, кобалт, йод, желязо и цинк. Съдържа дори незаменим за човешката мастна киселина омега-3.
Елдата практически няма недостатъци, тъй като ниското съдържание на калории ви позволява да я използвате всеки ден, а бавните въглехидрати за дълго време оставят усещане за ситост.
5. Бадеми
Въпреки факта, че бадемите често се считат за ядки, по произход той е камък. Бадемът е сърцевината на семената на екзотични растения, подобни на слива. При бадемите най -запомнящите се и ценни са горчивият вкус и аромат, който се причинява от силно концентрирания химичен състав с голямо количество хранителни вещества.
100 г бадеми са двойна доза витамин Е, мощен антиоксидант, влияещ върху регенерацията на клетките. Бадемът пречиства кръвта, помага за премахване на токсините, има благоприятен ефект върху бъбреците и черния дроб. Действа като лек аналгетик и облекчава мускулните крампи, тъй като съдържа много магнезий. В допълнение, бадемът подобрява съня, повишава ефективността и концентрациятаи tможе да бъде полезен и за тези, които имат проблеми с дихателната система.
Бадемите съдържат почти всички витамини В3, В6, В2, В1, А, С, Е и много минерали: калий, калций, магнезий, фосфор, натрий, йод, желязо, селен, мед, сяра, флуор, манган и цинк. Цинк в бадеми от 2.12 g на 100 g, което съответства на 18% от дневните нужди. Бадемите, както всички семена, са с високо съдържание на калории поради съдържащите се в тях мазнини, затова се препоръчва да се използват умерено в диетата.
6. Овесена каша
Овесените ядки от зърнени култури „Херкулес“ и зърното са еднакво добри, за да наситят тялото с цинк и други минерали. Овесените ядки имат положителен ефект върху кожата и косата и повишават имунната защита на организма. В кръста преобладават бавните въглехидрати, които засищат за дълго време и нормализират кръвната захар. Овесените ядки подобряват състоянието на кожата поради големия брой цинк - 2,68 mg / 100 g, което е 22% от дневната стойност.
В овесените ядки и зърнените храни съдържа много незаменими аминокиселини, сред които лидерите са триптофан и треонинът е от съществено значение за метаболизма на човек. Овесът също съдържа диетични фибри, които са необходими за нормалната работа на стомашно -чревния тракт, лесно смилаеми протеини и антиоксиданти. Овесената каша също е богата на витамини и минерали: силиций, манган, мед, фосфор, желязо, магнезий и цинк. Овесената каша може да се яде всеки ден, тъй като е с ниско съдържание на калории и е чудесна за закуска.
7. Пилешки яйца
Сред животинските продукти с високо съдържание на цинк е необходимо да се отбележат яйцата – или по-скоро яйчен жълтък. Предвид ниската калорична стойност на протеина не е необходимо да се отделя от жълтъка. Като цяло пилешкото яйце съдържа протеин, който лесно се усвоява чрез алфа-аминокиселинен състав и разнообразие от витамини и минерали, включително мастни киселини омега-3. Яйцата са полезни за запазване на мускулната маса, укрепване на костите, поддържане здравето на мозъка, намаляване на налягането. Това е чудесен вариант за закуска и вечеря.
В жълтъка на пилешки яйца има 3.1 mg на 100 g цинк, което съответства на 26% от дневната стойност. Също така в едно цяло яйце се съдържат витамини и минерали, като А (почти ежедневно), D, B4, B5, N, E, PP, калций, фосфор, желязо, йод, мед, сяра, хром и други в малки количества. Поради умерената калоричност продуктът е ежедневен, като не надвишава нормата от 1-2 яйца на ден.
8. Фасул
Бобеният протеин е равен на месото, което го прави идеален продукт за силови атлети-вегетарианци. Фасулът намалява излишната вода в организма, влияе положително на стомашно -чревния тракт, черния дроб, бъбреците, кръвта и нервната система. Поради аминокиселинния състав е полезен при проблеми със съня, тревожни разстройства, депресия. Известни антиканцерогенни свойства на боба, както и способността му да влияе положително на пикочо -половата система.
В боба с високо съдържание на фибри, витамини от група В, С, цинк, желязо, хлор, сяра, фосфор, калий, натрий, калций, магнезий. Предвид ниското съдържание на калории във всички видове боб, той може да се използва в ежедневната диета, особено за вегетарианци. Вегетарианците са достатъчни 500 г боб на седмица в супи, салати или яхнии. Най -ценният брой микроелементи се счита за червен боб.
Фасулът е полезен не само със съдържанието на цинк, който в него е 3.21 mg на 100 g, което осигурява 27% от дневната стойност, но витамини, минерали и други хранителни вещества в състава.
9. Говеждо месо
Сред животните храни, богати на цинково говеждо, са водещи в категорията не-вегетарианци. В допълнение към витамините и минералите, най -ценният в говеждото месо - протеинът, аминокиселинният състав, който е най -близо до естествения човек. Протеинът от говеждо месо се абсорбира напълно и е за изграждане на мускули, кости и съединителна тъкан, което е важно за спортисти и хора, занимаващи се с физически труд.
Говеждото месо е с високо съдържание на желязо, магнезий, калий, калций, натрий, фосфор, цинк, които са необходими за работата на всички системи на тялото, включително нервната и стомашно -чревния тракт. Витамин В12 е уникален, който присъства само в храни от животински произход и дефицитът му е често срещан при вегетарианците. Също така в говеждото месо присъстват В6, РР и други витамини, необходими за човешкото здраве.
100 грама месо имат 3.24 mg цинк, което осигурява 27% от дневната стойност. Ниската енергийна стойност на говеждото с ниско съдържание на мазнини позволява да се включи в диетичната диета.
10. Скариди
Скаридите укрепват мускулите и костите благодарение на калция, магнезия и фосфора в състава. Те са полезни за сърцето и кръвоносните съдове, тъй като включват антиоксидант астаксантин, желязо, витамини А и В12. Скаридите са полезни за зрението, здравето на урогениталната система, щитовидната жлеза, кожата, имунитета, мозъка и нервната система. Те имат голям брой витамини от група В, Е, А, селен, желязо, фосфор, мед, цинк и натрий. Скаридите са с ниско съдържание на калории, което ги прави приемливи за хранителен прием.
За разлика от другите морски дарове, скаридите съдържат достатъчно количество цинк, за да бъдат включени в седмичната диета. 100 г скариди съдържат 2.1 мг цинк, което покрива нормата от 18%. Също скариди полезни омега мастни киселини, йод и антиоксиданти.
Вижте също:
- Топ 10 храни с високо съдържание на магнезий
- Топ 10 храни с високо съдържание на йод
- Топ 10 храни с високо съдържание на калий
- Топ 10 храни с високо съдържание на витамин А