Топ 20 упражнения у дома за жени: снимки + план на урока

Всяко момиче мечтае за грациозни, тънки ръце, без да увисва и увисва. И за да постигнете това, не е необходимо да ходите на фитнес, с тънки ръце на работа и вкъщи.

Предлагаме ви топ най-ефективните упражнения за ръце у дома за жени с гири и без допълнително оборудване, които ще ви помогнат да отслабнете в горната част на тялото и да стегнете мускулите.

Правила за изпълнение на упражнения за ръце

Всичко, от което се нуждаете за тренировка у дома, са гири. А за изпълнение на определени упражнения дори не са необходими гири.

Преди да пристъпите към упражненията, не забравяйте да прочетете правилата за изпълнение на упражнения за ръце, които са изложени по-долу.

1. Ако искате да работите върху загуба на тегло и изгаряне на мазнини в ръката, без да увеличавате обема на мускулите, правете всяко упражнение по 15-25 повторения с леки гири. Ако искаш за увеличаване на мускулите на ръцете и им придайте обем, след това изпълнете упражнения 8-10 повторения, 3-4 подход с максимално възможно тегло (най-новата итерация в подхода трябва да бъде с максимални усилия).

2. Ако сте начинаещ, упражнявайте ръцете си у дома, използвайте тежестта с дъмбели 2-3 кг. Ако сте опитен студент, използвайте тежестта на дъмбела на 4-6 кг с постепенно тегло. Вместо гири можете да използвате пластмасови бутилки, пълни с вода или пясък. В идеалния случай купете сгъваеми гири с регулируемо тегло.

Как да изберем ГЪНИ: съвети и цени

3. Алтернативно, гири може да се използва тръбен разширител или еластична лента. Това са много компактни опции за домашно фитнес оборудване, така че можете да ги вземете със себе си.

4. Упражненията за ръцете включват работа върху следните мускулни групи: бицепсите (флексор), трицепс (разтегателен мускул), Делта (рамене). Също така по време на много от упражненията са включени гръдните мускули, мускулите на гърба и коремните мускули.

5. Упражненията за ръце с леки тежести в дома не „изпомпват” мускулите и не увеличават обема на ръцете, не е нужно да се притеснявате. Многообразните упражнения с леко тегло са предназначени за отслабване и стягане.

6. Правете упражненията бавно, опитвайки се да се концентрирате върху целевите мускули. Упражненията за ръцете трябва да се изпълняват не по скорост, а по качество.

7. За да дърпате ръце в допълнение към тренировката трябва да спазвате диетата. Опитайте се да не злоупотребявате с бързо хранене, сладки и брашни продукти, пържени и рафинирани храни.

ПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ: откъде да започна

8. Можете да тренирате ръце на завършеното видео обучение. Сега в YouTube можете да намерите много по-ефективни тренировки за цялото тяло.

ТОП 50 треньори в YouTube: нашата селекция

9. Ако искате да усложните упражненията за ръцете, използвайте пулсиращо изпълнение. Това ще даде много добро натоварване на мускулите дори при леки гири. Можете например да изпълните 15 класически и 15 повторения на пулсиращи повторения.


Планирайте упражнение за ръце у дома:

  • Всяко упражнение за ръце изпълнявайте 15-20 повторения, 2 подхода (ако упражнението е статично, задръжте за 30-40 секунди).
  • Преди тренировка не забравяйте да извършите загрявка: Планът за загряване преди тренировка.
  • След тренировка не изпълнявайте разтягането на мускулите на стречинг след тренировка.
  • Повторете упражненията 1 път седмично за 30-40 минути или 2 пъти седмично за 15-20 минути.

Такъв план от упражнения за ръце ви помага да отслабнете и да стегнете горната част на тялото, давайки малък мускулен тонус. За растежа на мускулите и релефа е необходимо да се работи с големи тежести. Но у дома е възможно, ако купите повече тежести с гири.

 

20 упражнения за ръце у дома

По-долу са най-популярните и ефективни упражнения за ръцете ви у дома или във фитнеса. Упражненията са подходящи както за жени, така и за мъже. Ще можете да работите с всички основни мускулни групи на ръцете: бицепс, трицепс, делта.

Топ 50 упражнения за крака

1. Прес за дъмбели за раменете

2. Вдига ръце пред него за раменете

3. Разплодни ръце в страни за раменете

4. Повдигане на гири до гърдите до раменете

5. Огъването на ръцете за бицепс и рамене

6. Вдигане на ръцете в наклона за ръце и гръб

7. Разплодни ръце в страни за раменете и гърдите

8. Обръща гира за трицепс и рамене

9. Огъването на ръцете в бицепса

10. Сгъването на ръцете в бицепса встрани

11. Огъване на ръце на бицепс (дръжка с чук)

12. Бенч преса за трицепс

13. Изправяне на ръцете на трицепса

14. Обратни лицеви опори за трицепс

15. Статична каишка

16. Статична дъска на лакти

17. - Докоснете презрамка

18. Разходка в бара

19. Издърпване на дъмбелите в лентата

20. Налягания

Благодаря за gifs youtube канала Момиче на живо.

Как да се науча да правя push-UPS

5 видео тренировки за ръце за жени

Ако обичате да тренирате върху готов набор от упражнения за ръце, разгледайте нашата селекция от видео програми за ръце. Те могат да се изпълняват в дома, от инвентара са необходими само гири.

1. Е. Кононов: Упражнение за отслабване на ръце (10 минути)

Упражнения за отслабване

2. Упражнения за ръце без гири (20 минути)

3. XHIT Daily: Упражнявайте гира (12 минути)

4. Blogilates: Тренировка без оборудване (15 минути)

5. ПОПСУГАР: Тренировка за плосък корем и тонизирани ръце (20 минути)

Топ 20 кардио тренировки за отслабване Popsugar

6. Tone It Up: Обучение на ръцете за момичета (15 минути)

7. HASfit: Упражнявайте гира (25 минути)

Трябва да видите също:

Ръце и гърди С гири, тренировка с тежести

Оставете коментар