Съдържание
Бицепсът е двуглав мускул на рамото, който се вижда добре от външната страна на ръката. Често се демонстрира като знак за мускулесто тяло, така че е познато на всички. Ако решите да работите по релеф и укрепване на мускулите, ние ви предлагаме селекция от ефективни упражнения за бицепс и план за обучение, така че да можете да стегнете проблемните зони или да работите върху мускулите в зависимост от целите си.
Обща информация за трениращите бицепси
Независимо дали имате нужда от момичета, които да тренират бицепс?
Ако правите силови тренировки и искате балансирано да работите с всички мускулни групи, да, за да изпълнявате упражнения на необходимия бицепс. В противен случай няма да можете да постигнете необходимия напредък в други мускули. Например необходимо е качествено изследване на мускулите на гърба силни мускули на бицепса. И ако те не се развият, няма да можете да напреднете в укрепването на мускулите на гърба.
Ако правите силови тренировки, но просто искате да отслабнете и да приведете мускулите в тонус, правете изолирани упражнения за бицепс по избор. По-скоро можете да включите 1-2 упражнения за бицепс в тренировка за ръце, но пълният набор от упражнения за бицепс не е необходим. В този случай препоръчваме да видите статия: Топ 20 упражнения за ръце. Той представя общия план на упражненията за тонизиране на ръцете, включително бицепсите, трицепсите и раменете (Делта).
Много момичета се притесняват, че силовите тренировки на мускулите им ще се увеличат и тялото ще стане мускулесто и квадратно. Ние обаче бързаме да ви успокоим. Дори и с големи тежести да се постигне значителен мускулен растеж момичетата е много трудно поради особеностите на хормоналната система. Така не се отказвайте от силовите тренировки, защото с тяхна помощ можете да получите красиво тонизирано тяло.
Колко често трябва да тренирам бицепс?
Когато тренирате за сила, бицепсите често се тренират в един ден с обратно, тъй като по време на силови тренировки върху мускулите на гърба участват мускулите на флексорите на ръката (бицепс). Друг популярен вариант е да тренирате мускулите на бицепса за един ден с мускулни антагонисти, т.е. трицепс. Първият вариант е по-традиционен. Вторият вариант често се използва, когато искате да промените класическия тренировъчен план за нова мощност.
Така че, ако правите силови тренировки, изпълнявате упражнения на бицепсите си 1-2 пъти седмичноизползване на една от двете комбинации на мускулни групи за един ден:
- Гръб + бицепс
- Бицепс + Трицепс
- Бицепс + Трицепс + Рамене
Ако сте в приоритет за отслабване и отслабване, най-добре е да използвате тренировката в отделни мускулни групи, както е описано по-горе, и за цялото тяло. В този случай е необходимо да се обърне внимание на кръговите тренировки, които включват разнообразни упражнения за различни мускули, включително бицепсите.
Упражнения за бицепс за момичета
1. Огъването на ръцете в бицепса
Сгъването на ръцете е едно от най-полезните и ефективни упражнения за тонизиране на бицепсите на ръцете. Застанете изправени, вземете гира в ръка, длани обърнати напред. Изправете гърба си, дръжте лактите близо до тялото. На издишване сгънете лактите, повдигнете предмишниците и дръжте дланите си до раменете. Ръцете над лакътя остават неподвижни. На вдишване бавно спуснете предмишницата, за да се върнете в първоначалното си положение.
2. Огъване на ръце на бицепс с хват "чук"
Това упражнение за бицепса е една от разновидностите на огъване на ръцете, но тук използваме неутрален хват, така че има друго натоварване на целевия мускул. Застанете изправени, вземете гири в ръце, длани един към друг. Опитайте се да държите лактите плътно до тялото, раменете са надолу, гърбът е изправен. На издишване сгънете лактите, дланите нагоре на нивото на раменете. На вдишване се върнете в изходна позиция.
3. Сгъването на ръцете в бицепса с смяната на ръцете
Това упражнение за бицепс е особено подходящо за тези, които имат в присъствието на тежки гири. Вземете гири в ръцете с неутрален захват. На издишване огънете лакътя и повдигнете дланта на едната ръка, като завъртите четката към ставата. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция. След това направете същото движение с другата ръка. По принцип можете да огънете двете ръце едновременно, позволявайки теглото на дъмбелите. Това упражнение за бицепс не се препоръчва, ако имате проблеми с карпалните стави.
4. Огъване на ръце на бицепс, с въртене на лакътя
Тази опция упражнява бицепсите, които търсят тези, които искат да разнообразят рутинната тренировка. Принципът е същият като първото упражнение. Вземете гирите, така че дланите да гледат навън. На издишване сгънете лактите, за да позиционирате правия ъгъл между ръката и предмишницата. В това положение задръжте за 2 секунди, обърнете се в карпалната става на 180 градуса и обратно. След това издърпайте ръце до раменете при вдишване, върнете се в изходна позиция.
5. Флексия на Zottman
Това е упражнение за бицепса всъщност е комбинация от две упражнения: флексия прав хват + флексия обратен хват. Вземете гирите и завъртете дланите си навън, изправени назад, раменете надолу. На вдишване сгънете лактите и повдигнете дланите нагоре до нивото на раменете. Завъртете китката си на 180 градуса, така че да изглеждат навън. На вдишване спуснете ръцете, запазвайки обратния хват. В спуснато положение завъртете китката назад на 180 градуса и повторете упражнението.
6. Пулсиращ огъващ бицепс
Пулсиращите упражнения са чудесни за изпълнение, ако искате да постигнете мускулен тонус, но имате само малка гира. Вземете гирите и сгънете лактите така, че рамото и предмишницата да образуват прав ъгъл. Сега изпълнете пулсиращо движение, повдигайки ръцете нагоре с малка амплитуда. Упражненията на бицепса е по-добре да не се практикуват с големи тежести.
За gifs благодаря YouTube канал HASfit. Между другото, имаме страхотен избор от силови тренировки от HASfit за тонус на тялото и укрепване на мускулите. Там ще намерите няколко опции за програми на бицепса.
Планирайте тренировки по бицепс за момичета
Какво тегло на гири да вземете?
Първият въпрос, който възниква преди тренировка на бицепс, как да се използва тежестта на гири? Ако сериозно сте решили да започнете да тренирате у дома, по-добре си купете сгъваеми дъмбели до 10-15 кг. Дори ако тепърва започвате да правите упражнения на бицепс и пак имате достатъчно минимални тежести, в крайна сметка мускулите ви ще се адаптират и ще трябва да увеличат теглото на дъмбелите.
Теглото на дъмбелите зависи от вашите цели:
- Ако работите върху мускулния растеж, след това вземете тежестта на дъмбелите, при които последната итерация в подхода се извършва с максимални усилия. За начинаещи момичета ще отговарят на тежести от 5-7 кг, за първи път за упражнение на бицепс, което ще бъде достатъчно. В случай на обучение за мускулен растеж трябва да изпълнявате упражнения за 8-10 повторения, 3-4 подход.
- Ако работите върху мускулния тонус и изгаряне на мазнини, теглото на гири за начало, можете да вземете 2-3 кг. В този случай упражнението включва бицепс 12-15 повторения от 3-4 подхода. В този случай обаче ще трябва постепенно да увеличавате теглото на дъмбелите, в противен случай ефективността на тренировката за мускулите ще бъде намалена.
План за тренировка бицепс за момичета
План за тренировка бицепс за момичета, съответно също ще варира в зависимост от вашите цели. След като обясним, че ако имате само малка гира (5 кг), няма опции, използвайте втория план. С малки гири за какъвто и да е мускулен растеж може да не е изключено, но извършването на 8-10 повторения с това тегло е просто недостатъчно натоварване.
План за мускулен растеж:
- Огъване на ръце на бицепс: 8-10 повторения, 3-4 подход
- Огъване на ръце на бицепс хват "чук": 8-10 повторения в 3 сета
- Огъването на ръцете в бицепса с смяната на ръцете: 8-10 повторения на всяка ръка в 3 серии
- Флексия на Zottman: 8-10 повторения в 3 сета
Почивайте между сетовете 30-45 секунди. Почивка между упражненията 2 минути.
План за мускулен тонус (можете да оставите само 4 упражнения по ваш избор):
- Огъване на ръце на бицепс с обрат: 12-15 повторения, 3-4 подход
- Огъване на ръце на бицепс с хват "чук": 12-15 повторения, 3-4 подход
- Свиването на ръцете в бицепса с смяната на ръцете: 12-15 повторения, 3-4 подход
- Флексия на Сеттимана: 12-15 повторения, 3-4 подход
- Пулсираща флексия на бицепс: 15-25 повторения, 3-4 подход
Почивайте между сетовете 30-45 секунди. Почивка между упражненията 2 минути.
Ако не можете да увеличите теглото на дъмбелите, опитайте да увеличите броя на повторенията или изпълнете използванитеonмного по-голямо количество подходи.
Как да тренираме бицепс без гири?
Какво да направите, ако нямате гири и искате да ги купите, няма възможност? Бицепс - това е мускул, който е почти невъзможно да се тренира изолирано без допълнително оборудване. Дъмбелите обаче могат лесно да бъдат заменени с други аксесоари.
Как мога да заменя дъмбелите:
1. Вместо гири използвайте пластмасова бутилка, пълна с вода или пясък:
2. Вземете ластик (в спортното списание) или еластична превръзка (в аптеката). С този артикул можете перфектно да тренирате мускулите на цялото тяло, той е много компактен и заема много малко място:
3. Или можете да си купите тръбен експандер, той е полезен и за силови тренировки. С това винаги можете да го вземете със себе си:
Видео тренировки за бицепс у дома
Отлична тренировка за предложенията за бицепс екипът на HASfit. За класове ще ви е необходим набор от гири, програма, подходяща както за мъже, така и за жени. Ако обичате да правите и тогава тези упражнения за бицепс ще ви подхождат напълно:
1. 12-минутна тренировка за бицепс с гири у дома
2. 14-минутна тренировка за бицепс с гири у дома
3. 20-минутна тренировка за домашен бицепс с гири
Ако не искате да изпълнявате отделно упражненията на бицепс, но търсите Обща тренировка за ръце и рамене, тогава разгледайте нашите видеоклипове от колекцията: Топ 12 силови тренировки с дъмбели за горна част на тялото от Fitness Blender.
Вижте също:
- Топ 50 упражнения за седалище у дома
- Топ 50 упражнения за коремни мускули
Ръце и гърди