Закуска:
1 купичка чай, кафе или запарка, без захар – 0 ккал
1 нискомаслено кисело мляко / 100 г извара с 10-20% масленост / 1 чаша полуобезмаслено мляко – 100-200 kcal
2 филийки пълнозърнест хляб, с 10 г маргарин и лъжичка сладко или компот – 300 ккал
1 пресен плод, измит, но необелен, или 1 чаша плодов сок (15 cI). – 80 ккаl
Общо – 480 kcal
Сутрешна закуска (незадължително поле) :
100 г нискомаслена извара или малък плод, измит, но необелен – 100 ккал
1 чаша чай или запарка без захар – 0 ккал
Общо – 100 kcal
обяд:
100 до 200 г сурови зеленчуци (настъргани моркови, краставица, зелена салата, домат, репички, пъпеш и др.), подправени с лек винегрет (на база чаена лъжичка растително масло) – 50 ккал
100 до 150 г риба или постно месо, редувани с 2 яйца два пъти седмично – 150 ккал
100-200 г зелени зеленчуци (зелен фасул, спанак, манголд, зеле, карфиол, праз и др.)
1 китайска купа нишестени храни (кафяв ориз, соя, паста, сушен боб, леща и др.) или картофи – 25-35 kcal
1 капка слънчогледов маргарин (5 г) или нискомаслено масло – 44 ккал
100 г нискомаслено, неподсладено бяло сирене – 100 ккал
1 малък плод, измит, но необелен (ако не е изяден по време на сутрешната закуска). – 80 ккал
Общо – 455 kcal
Следобедна закуска :
1% кисело мляко – 57 ккал
1 топла или студена напитка без захар – 0 kcal
Общо – 57 kcal
Вечеря :
1 купа зеленчукова супа (праз, целина, моркови, ряпа, гъби, чесън, лук и др.) и малък картоф, в който сте разбъркали малка чаша обезмаслено или полуобезмаслено мляко – 50 ккал
100-150 г риба или месо, приготвени без мазнина – 150 ккал
1 китайска купа нишестени храни (кафяв ориз, соя, тестени изделия, сушен боб, леща и др.) или картофи за бавни въглехидрати и фибри – 250 ккал
100 до 200 г зелени зеленчуци с 10 г маргарин за незаменими мастни киселини – 50 ккал
1 филия пълнозърнест хляб за предпочитане или бял – 150 ккал
1 малък плод, измит, но необелен. – 80 ккал
Общо – 730 kcal