8 прости препоръки за „перфектна сутрин“:
1. Мечта. Спете достатъчно, но не преспивайте. Изключително важно е да спите достатъчно и да спите през нощта. Факт е, че хормоните, отговорни за апетита и ситостта, са подчинени на циркадни (дневни) ритми и, както показват проучванията, недостатъчният сън или липсата на сън през нощта води до повишаване на апетита, като по този начин допринася за преяждане и появата на наднормено тегло . Пълният сън за всеки има различна продължителност, средно от 6 до 8 часа. Но не преспивайте! Навикът да се спи през уикендите или да се спи следобед води до дисбаланс на хормоните, обща летаргия, апатия и допринася за наддаване на тегло.
2. вода. Започнете сутринта си с чаша топла вода. Идеалната температура на водата е около 60C, ако желаете, можете да добавите малко лимонов сок към нея. Водата, особено водата с лимон, е добър начин за активиране на храносмилателната система и тялото като цяло, насърчава сутрешната дефекация (прочистване на червата) и загуба на тегло.
Имайте предвид, че горещата вода може да стимулира прекалено апетита ви и да попречи на сутрешните ви ритуали преди закуска. Не забравяйте също да пиете вода през целия ден. Противно на общоприетото схващане, не е необходимо да пиете само 2-3 литра чиста вода, водата, достъпна за тялото, се намира в плодовете, зеленчуците и дори в чая и кафето. Най-разумно е да пиете вода не на чаши, а на глътки, докато се научите да проследявате чувството на жажда. Също така е полезно да пиете 0,5-1 чаша вода преди всяко хранене. И избягвайте студена и още повече ледена вода и сладки лимонади.
3. Зарядно устройство. Започнете деня си с малко упражнения. Това може да бъде 5-10 минути хатха йога, ставна гимнастика или 1-2 минути в хоризонтална лента. Това ще тонизира цялото тяло и ще събуди ума. В допълнение, малко физическа активност преди закуска помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар, което блокира глада и предотвратява преяждането на закуска.
4. Медитация. Прекарвайте поне пет минути всяка сутрин, като се фокусирате върху настоящия момент. Практиката е проста: седнете удобно с изправен гръб на тихо място, обърнете внимание на състоянието на ума си, следете мислите и чувствата си. Медитацията е лишена от напрежение и не включва усилия и промени в случващото се. Просто гледате какво е и не се опитвайте да му се намесвате по никакъв начин. Множество проучвания показват, че кратката сутрешна медитация помага за намаляване на теглото и контролиране на хранителните навици.
5. Протеинова закуска. Не пренебрегвайте закуската, защото всъщност тя определя курса за целия ден. Само няколко души имат полза от това да направят лека закуска или дори да се справят без нея, за останалите обилната закуска е важно хранене. Закуската определя дали ще се чувствате сити и доволни до обяд или безкрайно похапване. Протеинът за закуска насърчава загубата на тегло чрез намаляване на нивата на грелин, хормон, който е отговорен за апетита. Но закуската с много въглехидрати увеличава секрецията на грелин и по този начин само стимулира апетита и предотвратява ситостта. Съответно овесена каша или мюсли за закуска не е най-добрият вариант. По-разумно е да използвате за закуска извара, кисело мляко, сирена, ядки, семена, протеинови зърнени храни, като киноа или амарант и други.
6. Два часа почивка. Дисциплинирайте ума си. Първо задайте аларма и направете двучасова пауза между закуската и следващото хранене (можете да удължите паузата до 5 часа). Тази проста практика не само ще ви даде повече контрол върху хранителните ви навици, но и ще бъде добър инструмент за самодисциплина. Освен това поддържането на дълги паузи между храненията помага за разтоварване на тялото и възстановяване на ензимната система.
7. слънце Просто открехни завесите. Слънчевата светлина има положителен ефект върху нервната система, включително секрецията на хормоните на глада, което помага да се отървете от наднорменото тегло. Така че отворете прозорците или, ако слънцето е навън, направете 15-минутна сутрешна разходка. Излагането на слънчева светлина също е най-добрият начин да задоволите нуждите на тялото си от витамин D. А получаването на достатъчно витамин D може да ви помогне да отслабнете и дори да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло. Средно престоят на слънце за 15 минути (ако приемем, че по-голямата част от кожата остава отворена) е оптималното време за тялото да произведе достатъчни нива на витамин D. Ако живеете „без слънце, тогава трябва да обмислите приема на витамин D под формата на хранителни добавки.
8. Дневник. Започнете своя „перфектен ден“, като напишете списък със задачи и се опитайте да се придържате към този курс през целия ден. Преди да си легнете, прегледайте сутрешния си списък и прегледайте (устно или писмено) целия ден. Отбележете важни събития, постижения, неуспехи, оценете състоянието си на всички нива: физическо, умствено, емоционално и т.н. Тази проста практика насърчава по-дълбоко преживяване и насърчава вътрешния растеж. Воденето на хранителен дневник през целия ден е прост метод за самодисциплина, който често се подценява. Междувременно проучванията показват, че тази проста техника е не само полезна за отслабване, но и благоприятна за дисциплината като цяло.
Няколко малки промени в сутрешните ви навици могат да бъдат ключът към „добър ден“ и лесен начин за поддържане на баланс и жизненост. Освен това има положителен ефект върху загубата на тегло и цялостното подобряване на здравето. Не пренебрегвайте сутринта!