Много вегетарианци са сериозно загрижени за проблема с консумацията на достатъчно протеини. И истината е, че не искате да ядете ядки в кофи и не всеки стомах може да го издържи! Но всъщност този проблем се решава лесно, ако имате информация.
Джолинда Хакет, колумнист за големия новинарски портал About.com с 20 години вегетарианство и 11 години веганство, автор на 6 книги за вегетарианството и веганството, наскоро обобщи знанията си за протеини и каза на читателите си как лесно да си набавят достатъчно протеини на вегетарианец диета. диета. Тя направи своеобразен хит парад от седем продукта, чието използване напълно ще задоволи протеиновия глад на тялото ви.
1. Киноа и други пълнозърнести храни.
Пълнозърнестите храни са най-добрият източник на протеин за вегани и вегетарианци. Но ако говорим за прием на протеини, тогава киноата трябва да бъде призната за безспорната „кралица“ на зърнените култури. Именно киноата дава на организма пълноценен протеин с висока биологична стойност. (Непълноценни протеини - тези, които съдържат недостатъчен набор от аминокиселини, те са по-трудни за храносмилане - поради което не трябва да залагате много, например на грах и боб, богати на протеини). Киноата е лесна за смилане и има по-висока бионаличност от повечето зърнени култури (най-близките конкуренти са соята и лещата). Само една чаша киноа съдържа 18 грама протеин (плюс 9 грама фибри). Не е лошо за растителни храни, съгласни ли сте? Други добри източници на растителни протеини са пълнозърнест хляб, кафяв ориз и ечемик.
2. Боб, леща и други варива.
Всички бобови растения, включително грахът, са богати източници на растителни протеини. Черният боб, бобът, индийският дал (вид леща) и грахът са страхотни източници на здравословни растителни калории. Една консерва боб съдържа над 13 грама протеин!
Но бъдете внимателни – ензимът стахиоза, открит в бобовите растения, може да причини подуване на корема и газове. Това може да се избегне, като се ядат грах и други бобови растения в разумни количества и в комбинация с други протеинови храни – например жълта или червена леща върви добре с бял ориз басмати (такова диетично ястие се нарича кхичари и е много популярно в Индия) .
3. Тофу и други соеви продукти.
Соята е известна със своята забележителна способност да променя вкуса в зависимост от метода на готвене и добавените подправки. Следователно толкова много различни продукти се правят от соя. Наистина, соевото мляко е само върхът на соевия айсберг! Соевото кисело мляко, соевият сладолед, соевите ядки и соевото сирене, текстурираният соев протеин и темпе са истински деликатеси.
Освен това важни микроелементи понякога се добавят специално към соевите продукти – например калций, желязо или витамин В12. Парче тофу с размер на чаена чаша съдържа 20 грама протеин, докато чаша соево мляко има 7 грама протеин. Тофу може да се добавя към пържени зеленчуци, спагети, супи и салати. Струва си да се има предвид, че редовната консумация на соево мляко, поради специфичния състав на микроелементите, е по-полезна за жените, отколкото за мъжете.
4. Ядки, семена и ядкови масла.
Ядките, особено фъстъците, кашуто, бадемите и орехите, както и семената като сусам и слънчоглед, са важен източник на протеин за вегани и вегетарианци. Всички те съдържат значително количество мазнини, така че не трябва да се налагате на тях, освен ако не спортувате, като по този начин изгаряте повишено количество калории. Ядките са чудесни за бърза закуска в движение!
Повечето деца (и много възрастни) се наслаждават на ядково масло, което съдържа ядки в най-лесно смилаемата им форма, ядково масло. Освен това, ако ядките не се усвояват перфектно в стомаха ви, можете да ги накиснете за една нощ. Ако ви е писнало от фъстъчено масло, потърсете масло от кашу или соево масло. Две супени лъжици ядково масло съдържат около 8 грама протеин.
5. Сейтан, веган бургери и заместители на месо.
Заместителите на месо като вегански колбаси и соево „месо“ са с много високо съдържание на протеини. Тези продукти обикновено използват или соев протеин, или пшеничен протеин (пшеничен глутен), или комбинация от двете. Основното предимство на тези продукти е, че те могат да бъдат нагрявани или дори пържени (включително на скара!), За да разнообразите диетата си с нещо вкусно. Доста лесен за приготвяне и с доста високо съдържание на протеини, домашен соев сейтан; в същото време 100 грама сейтан съдържат цели 21 грама протеин!
6. Темпе.
Темпе се прави от преработени, леко ферментирали соеви зърна, които се сплескват на плоски хлябове. Ако това не ви звучи достатъчно апетитно, нищо – темпе всъщност е същият сейтан, само малко по-плътен. 100 грама темпе – което се използва за направата на милиони различни вкусни ястия – съдържа 18 грама протеин, което е повече от 100 грама тофу! Обикновено темпе се избира като основа за готвене на различни ястия от тези, които не харесват вкуса и текстурата на тофу.
7. Протеинови шейкове.
Ако спортувате активно, можете да включите в диетата си специални напитки, обогатени с протеини, които обикновено имат приятен вкус. Не е нужно да ставате масови и да избирате напитки със суроватъчен или соев протеин, тъй като можете да намерите алтернативи като растителни протеини, включително конопени. Във всеки случай протеинът на прах не е продуктът, от който трябва да пестите. производителите на напитки, които на пръв поглед се сравняват благоприятно с ниска цена, понякога добавят евтини пълнители към тях.
Струва си да се добави, че макар протеинът в спортните напитки да има голяма биологична стойност, той не е истинска храна и не замества здравословните вегански и вегетариански ястия. Тези шейкове трябва да се използват само когато е необходимо – ако в диетата ви, въпреки употребата на изброените по-горе продукти, все още липсват протеини.