Сега идват трудни месеци за мнозина, когато дните стават непоносимо кратки, сивото небе и отсъствието на слънце са депресиращи, а настинките изглеждат неизбежни. Настроението ни също се влошава и много от нас се чувстват мудни. Но за някои хора есента и зимата могат да имат далеч по-сериозни последици от апатията и лошото настроение.
Сезонното афективно разстройство (SAD), известно още като зимен блус, не е фантазия на мързеливи, тъжни или нещастни хора, а истинско, сериозно разстройство, което може да засегне всички в нашия климат.
Как да преминем през дългите зимни месеци - и не просто да преминем, да не изпаднем в блус? Ако страдате от сезонно афективно разстройство или чувствате, че гледката извън прозореца е депресираща за вас, има много начини да излезете от това състояние или поне да го смекчите! Ето някои от тях.
1. Спете достатъчно и се придържайте към ежедневието си
Опитайте се да заспите по 8 часа всеки ден и да ставате и да си лягате по едно и също време. Ежедневието ви ще ви помогне да бъдете по-енергични и да направите нещата по-лесни. Нарушенията на режима не са просто обезпокоителни: те изострят депресията. Факт е, че продължителната сънливост и късното събуждане повишават нивото на мелатонин, което е свързано с депресия. Освен това краде минутите и часовете, които бихте могли да прекарате на открито, а ходенето на дневна светлина е много важно за хората, страдащи от зимна депресия. Следвайте тази връзка за някои съвети за тези с проблеми със съня.
2. Отървете се от „сладката“ зависимост
Ако сте склонни към депресивни състояния, особено през зимата, трябва да се отървете от навика да ядете сладкиши. Да, това не е лесно, защото пристрастяването към сладкиши и брашни изделия физиологично влияе върху същите биохимични системи като лекарствата.
Обострянето на тази зависимост през зимата е разбираемо: сладките храни и напитки спомагат за повишаване на енергийните нива. Този прилив на енергия обаче се оказва краткотраен-и отново усещате срив. Можете да попълните енергийните запаси по други начини: като ядете сложни въглехидрати (като зърнени храни) и здравословни прости въглехидрати (зеленчуци и плодове). И не закусвайте с бисквити или сладки батончета, а с пресни зеленчуци, ядки, семена. Това ще ви попречи да качите излишни килограми, които ще влошат зимната ви депресия.
3. Вземете за правило да се движите възможно най-много.
Проучванията показват, че упражненията могат да помогнат в борбата със зимната депресия. Упражненията подобряват настроението и намаляват стреса, което често прави депресивните състояния още по-тежки.
Между другото, не е нужно да ходите на фитнес за това, особено след като аеробните упражнения на открито (дори под облачно небе) са два пъти по-ефективни от тренировките на закрито. Бързото ходене, бягане, ски, шейни и дори игра на снежни топки могат да ви помогнат да се справите със зимния блус.
4. Яжте повече храни, богати на омега-3
Учените виждат връзка между дефицита на омега-3 мастни киселини и депресията, особено сезонните афективни разстройства. Това се обяснява с факта, че омега-3 поддържа правилното ниво на допамин и серотонин - невротрансмитери, необходими за борба с депресията.
Ниските нива на серотонин са отговорни за депресия, агресия и суицидни тенденции. А допаминът се произвежда в мозъка в отговор на приятни усещания като храна или секс. Ефектът му е подобен на този на адреналина: помага за блокиране на различни видове болка. Нашето тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини, така че трябва да ги набавяме с храната. Мастните риби (скумрия, херинга, сьомга, сардини, аншоа) са най -добрите източници на тези мастни киселини, тъй като съдържат най -мощните форми: ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ленените, конопените и ореховите масла са богати на друга форма на омега-3, алфа-линоленова киселина (ALA).
5. Яжте храни, богати на фолиева киселина
Фолиевата киселина подобрява настроението ни. Учените предполагат, че тялото може да го използва за производство на серотонин, чийто дефицит, както бе споменато, е свързан с депресия. Източниците на фолиева киселина включват зеленчуци, овесени ядки, слънчогледови семки, портокали, леща, зелен фасул и соя.
6. Поглезете се с тъмен шоколад
Изследванията показват, че благодарение на тъмния шоколад (поне 70% какао), тялото ни започва да произвежда повече фенилаланин, което от своя страна допринася за производството на допамин в мозъка. Дръжте под ръка блокче от най -тъмния шоколад и изяжте няколко филийки - като хапче за лошо настроение.
7. Усмихвайте се по-често и прекарвайте време с приятели
Развийте култура на оптимизъм в себе си: усмихвайте се по-често, създавайте атмосфера на бодрост и енергия около себе си, бъдете креативни, четете позитивна литература и общувайте с позитивни хора !!!!
По-често тези, които изпитват блус, избягват общуването с хора, дори близки приятели. Ако направите това, тогава се лишавате от прост и ефективен начин да се отпуснете: в приятелска компания настроението ни се подобрява и сините си отиват.