Съдържание
Правила за хранене, които ще помогнат за укрепване на здравето на сърцето и кръвоносните съдове
Сърдечно-съдовите заболявания остават водеща причина за смърт в много страни по света, включително Русия. Всеки ден всички правим избор: да направим добро или да навредим на сърцето си. Всеки ден можем да му помогнем, като дадем предпочитание на поне кратка разходка над автобус, зрял плод над парче торта. По-долу е даден списък на здравословните храни, които подобряват сърдечната функция.
Витамини за укрепване на сърцето
Една от ключовите съставки в суперхрани са антиоксидантите. Витамините А, С, D, Е имат антиоксидантни свойства, както и различни минерали и фитонутриенти като каротеноиди и полифеноли, открити в зеленчуците и плодовете.
ТОП 10 най-здравословни храни за сърцето
И така, кои са те, най-полезните храни за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове?
- боровинки
Боровинките съдържат мощни антиоксиданти, наречени полифеноли. Те предпазват кръвоносните съдове от увреждане, причинено от възпаление. Антоцианините помагат за предотвратяване на високо кръвно налягане.
- Зехтин
Мононенаситени мазнини, които са богати на растителни масла, включително зехтин екстра върджин (екстра върджин), предпазват сърцето и сърдечно-съдовата система
- ядки
Бадемите, орехите и макадамията са пълни с витамини, минерали, протеини и здравословни мазнини. Тези мазнини повишават нивото на добрия холестерол, а „лошият“ холестерол се пренася от кръвоносните съдове до черния дроб, където се разрушава. Ядките съдържат и витамин Е, който предпазва съдовите клетки, увредени от свободните радикали.
- Мазни риби, открити в студена вода
Храни, полезни за сърцето и кръвоносните съдове: сьомга, скумрия, аншоа, херинга, пъстърва, сардини са богати на омега-3 мастни киселини. Те защитават сърцето, понижават холестерола и кръвното налягане, намаляват възпалението и забавят образуването на плака в артериите.
- Тъмнозелени листни зеленчуци
Кейл, спанак и други тъмни зеленчуци съдържат каротеноиди, фолиева киселина, магнезий, калий и калций. Електролитите нормализират високото кръвно налягане, каротеноидите и други хранителни вещества предпазват стените на кръвоносните съдове от окислително увреждане, а фолатът помага за понижаване на нивата на хомоцистеин, което може да увреди сърдечно-съдовата система.
- Тъмен шоколад
Епикатехинът в какаото повишава концентрацията на азотен оксид, ключово съединение за здравето на кръвоносните съдове, и помага за регулиране на кръвното налягане. Изберете само тъмен шоколад със съдържание на какао поне 70%.
- авокадо
Авокадото, което е богато на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и витамин Е, продължава в списъка със здравословни храни, полезни за сърцето. Добавете го към салатата, за да увеличите усвояването на каротеноиди (като спанак, домати, моркови, чушки), които също защитават сърцето.
- Чиа и ленени семена
Те са богати на омега-3 мастни киселини, алфа-линоленова киселина, минерали, разтворими и неразтворими фибри.
- Чесън
Като предотвратява запушването на кръвоносните съдове, чесънът забавя развитието на атеросклероза и понижава кръвното налягане. А многобройните естествени антиоксиданти помагат за защита на сърцето и кръвоносните съдове.
- домати
Доматите съдържат каротеноиди и мощния антиоксидант ликопен. Той понижава кръвното налягане и нивата на лошия холестерол, като по този начин защитава сърцето и кръвоносните съдове.
ТОП на най-вредните за сърцето храни
За отлично здраве и уелнес е важно да се опитате да се храните с растителна диета, богата на антиоксиданти. В същото време е необходимо да се намали консумацията на „празни“ калории, причиняващи болести. Разбира се, понякога можете да се поглезите, просто трябва да знаете кога да спрете. Вече знаете кои храни са полезни за сърцето, но тези храни, които причиняват възпаление в тялото.
- Добавена захар
Добавената захар (например в промишлено преработените храни) стимулира отделянето на възпалителни цитокини.
- Рафинирани въглехидрати
Бялото рафинирано брашно, белият ориз и варените храни имат бърз отрицателен ефект върху кръвната захар и са известни със своите възпалителни ефекти. Опитайте се да изберете непреработени пълнозърнести въглехидрати и получени храни (хляб, тестени изделия и т.н.) - елда, амарант, просо, теф, овес, царевица, киноа, спелта.
- Транссексуалните
Те се намират в заведения за бързо хранене и пържени и печени храни като сладкиши, бисквитки, понички, закуски, бисквити, чипс и някои маргарини. Изследванията показват, че консумацията на транс-мазнини е свързана с по-високи нива на възпалителни биомаркери в кръвта.
- Мононатриев глутамат - подобрител на вкуса
Мононатриевият глутамат допринася за развитието на значително възпаление, общо затлъстяване и диабет тип II. Освен това причинява възпаление на черния дроб и безалкохолен стеатохепатит.
- Хранителни добавки
Те включват всички неестествени храни, които се добавят към храната, за да се увеличи срока на годност, да се намалят разходите и да се промени естественият вкус. Например консерванти, изкуствени подсладители, оцветители и аромати.
- Излишък от алкохол
Според няколко проучвания малко количество алкохол - до 7 стандартни напитки на седмица - може дори да бъде от полза за тялото, но превишаването на тази доза увеличава възпалителните маркери.
Общи препоръки за подобряване на функционирането на сърдечно-съдовата система
Различни проучвания показват, че ходенето само 1-2 часа седмично (т.е. 15-20 минути на ден) намалява вероятността от инфаркт, инсулт или диабет и намалява риска от преждевременна смърт.
Има само един начин за премахване на възпалението - да се ядат храни в „естествената им форма“. Дайте предпочитание на сложните въглехидрати (като пресни плодове и зеленчуци). Намалете до минимум приема на богати на омега-6 масла и преработени храни, приготвени с тях. Не забравяйте, че имате нужда от храни и витамини, за да поддържате сърдечно-съдовата си система здрава.