През последните години разпространението на веганството оказа голямо влияние върху хранително-вкусовата промишленост, като на пазара се появиха доста растителни алтернативи на кравето мляко.
Бадемовото и соевото мляко са вегански, без лактоза и с ниско съдържание на холестерол. Съществуват обаче някои разлики в това какви ползи за здравето осигуряват, какви хранителни вещества съдържат и как производството им влияе върху околната среда. Тези видове мляко имат както предимства, така и недостатъци.
Полза за здравето
Както бадемовото, така и соевото мляко съдържат различни хранителни вещества и са полезни по свой начин.
Бадемово мляко
Суровите бадеми са изключително здравословни и са източник на протеини, основни витамини, фибри и антиоксиданти. Именно поради ползите за здравето от суровите бадеми, бадемовото мляко стана доста популярно.
Бадемовото мляко има високо ниво на мононенаситени мастни киселини, което може да помогне при загуба на тегло и контрол на теглото. Изследванията показват също, че мононенаситените мастни киселини помагат за понижаване на нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), които лекарите наричат „лош холестерол“.
Соево мляко
Подобно на бадемовото мляко, соевото мляко съдържа повече мононенаситени и полиненаситени мазнини, отколкото наситените мазнини. Наситените мазнини, открити в излишък в кравето мляко, допринасят за високи нива на холестерол и сърдечни проблеми.
Важно е, че соевото мляко е единствената алтернатива на кравето мляко, която съдържа същото количество протеин. Като цяло хранителното съдържание на соевото мляко е сравнимо с това на кравето мляко.
Соевото мляко също съдържа изофлавони, които според проучванията са антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението в тялото и имат противоракови ефекти.
Според Националния център за допълващо и интегративно здраве, консумацията на соев протеин всеки ден може да помогне за понижаване на нивата на LDL холестерола.
Хранителна стойност
За да сравните хранителната стойност на бадемовото и соевото мляко, разгледайте тази таблица, съставена от USDA.
| Соево мляко (240 мл) | Бадемово мляко (240 мл) |
Калории | 101 | 29 |
Макронутриенти |
|
|
Протеини | 6 г | 1,01 г |
Мазнини | 3,5 г | 2,5 г |
Въглехидрати | 12 г | 1,01 г |
Хранителни влакна | 1 г | 1 г |
захароза | 9 г | 0 г |
Полезни изкопаеми |
|
|
калций | 451 мг | 451 мг |
железария | 1,08 мг | 0,36 мг |
Магнезий | 41 мг | 17 мг |
Фосфор | 79 мг | - |
калий | 300 мг | 36 мг |
натрий | 91 мг | 115 мг |
Витамини |
|
|
B2 | 0,425 мг | 0,067 мг |
A | 0,15 мг | 0,15 мг |
D | 0,04 мг | 0,03 мг |
Имайте предвид, че съдържанието на хранителни вещества в различните марки храни ще бъде различно. Някои производители добавят към млякото си захар, сол и консерванти. Тези добавки могат да променят количеството въглехидрати и калории в млякото.
Много производители на растително мляко също го обогатяват с калций и витамин D, за да имитират повече кравето мляко.
Използване на бадемово и соево мляко
Обикновено бадемовото и соевото мляко се използват по подобен начин. И двата вида мляко могат да се използват при готвене на зърнени храни, да се добавят към чай, кафе, смутита или просто да се пие.
Много хора обаче оценяват вкуса на бадемовото мляко като по-приятен от вкуса на соевото мляко. Освен това в някои ястия вкусът на соевото мляко може да е по-силен.
Бадемовото или соевото мляко могат безопасно да се използват при печене вместо краве мляко – те ще го направят по-леко и по-малко калорично. Но когато приготвяте десерти, трябва да вземете предвид, че растителното мляко може да се нуждае от малко повече от кравето мляко.
Недостатъци
Разгледахме предимствата на бадемовото и соевото мляко, но не забравяйте, че те имат и своите недостатъци.
Бадемово мляко
В сравнение с кравето и соевото мляко, бадемовото мляко съдържа много по-малко калории и протеини. Ако изберете бадемово мляко, опитайте се да компенсирате липсващите калории, протеини и витамини от други хранителни източници.
Някои производители добавят карагенан, който се използва като сгъстител за храни с ниско съдържание на мазнини и заместители на мляко, включително бадемово мляко. Карагенанът има няколко странични ефекти за здравето, като най-честите са лошо храносмилане, язви и възпаление.
Ако не вярвате на производителите и искате да консумирате натурално бадемово мляко, опитайте да си го направите у дома. За това ще ви помогнат рецепти в интернет, сред които можете да намерите рецепти от дипломирани диетолози.
И накрая, важно е да се има предвид, че някои хора са алергични към бадеми. Разбира се, в този случай употребата на бадемово мляко ще бъде противопоказана за вас.
Соево мляко
Въпреки че соевото мляко е богато на протеини, някои марки може да имат дефицит на важната аминокиселина метионин поради производствените техники, така че може да се наложи да го набавяте от други части на вашата диета. Важно е да получавате достатъчно метионин, калций и витамин D със соевото мляко, в противен случай то ще бъде лош заместител на кравето мляко.
Соевото мляко съдържа съединения, наречени антинутриенти, които могат да намалят способността на тялото да абсорбира основните хранителни вещества и да влошат усвояването на протеини и въглехидрати. Различни производствени техники могат да намалят количеството антинутриенти и да увеличат хранителната стойност на соевите зърна, но това обикновено е доста трудоемък и скъп процес.
Както при бадемовото мляко, някои хора може да са алергични към соевите зърна и трябва да избягват да пият соево мляко.
Влияние върху околната среда
Производството на бадемово мляко може да има значително въздействие върху околната среда. Факт е, че бадемите са много влагоемка култура. Необходими са 16 литра вода, за да отгледате само 15 бадема, според Центъра за устойчивост на UC San Francisco.
Около 80% от бадемите в света се произвеждат във ферми в Калифорния. Повишената нужда от напояване на тези ферми може да има дългосрочно въздействие върху околната среда в този засегнат от суша регион.
При отглеждането на бадеми и соя във ферми активно се използват пестициди. Прегледът на употребата на химикали в селското стопанство за 2017 г. подчертава употребата на различни пестициди в соевите култури. Тези пестициди могат да замърсят водоизточниците и да направят питейната вода токсична и негодна за консумация.
Нека обобщим!
Бадемовото и соевото мляко са две популярни вегански алтернативи на кравето мляко. Те се различават по съдържание на хранителни вещества и са от полза за здравето на хората по различни начини.
Соевото мляко съдържа повече витамини и минерали и имитира кравето мляко по много начини, но не всеки харесва вкуса му.
Бадемовото мляко ще бъде най-полезно за вашето здраве, ако си го направите сами у дома.
Който и вид растително мляко да предпочетете, имайте предвид, че то често е с доста ниско съдържание на калории, макронутриенти, минерали и витамини, така че трябва да се консумира заедно с други храни.
Опитайте се да вземете предвид всичките си предпочитания и характеристиките на тялото си, за да изберете подходящото за вас растително мляко!