Съдържание
Най -доброто домашно силово обучение за жени
Силовите тренировки за жените у дома могат да бъдат също толкова ефективни, колкото упражненията във фитнеса. Ако подходите компетентно към процеса, не отстъпвате преди първоначалните трудности, тогава можете да постигнете отлични резултати.
Силовите тренировки за жените трябва да започнат с леки упражнения, като постепенно увеличават натоварването.
Ползи от силовите тренировки за жените
Защо си струва да се даде предпочитание на силовите тренировки?
- Те помагат да балансирате теглото си. Кльощавите качват маса и то не мазнини, а мускули. Поничките за относително кратък период от време губят тези излишни килограми без много усилия.
- Те ви позволяват да избегнете наранявания в бъдеще, тъй като укрепват костите и мускулите.
- Те помагат да се направи фигурата релефна и годна, защото по време на часовете можете да работите с определена мускулна група. Вярно е, че експертите в тази област твърдят, че не можете да концентрирате вниманието си само върху корема или задните части. Необходимо е да се ангажирате с обучение на ръце, гърди, гръб. В противен случай цифрата може да стане непропорционална.
Трябва да се има предвид, че такова обучение е забранено за хора с анамнеза за астма, хипертония, аритмия.
Трябва да се подготвите за часове: посетете ендокринолог и проверете състоянието на гръбначния стълб. Нарушенията в щитовидната жлеза, сколиозата, остеохондрозата ще изискват ограничения и по -малко стрес.
Прегледайте ежедневната си диета, трябва да създадете меню, където протеините, въглехидратите и мазнините ще бъдат балансирани. Препоръчително е да направите това заедно с диетолог или да посетите квалифициран треньор. Експертите ще ви помогнат да изберете меню въз основа на вашите задачи и здравословно състояние. Помислете за правилната организация на свободното си време.
След интензивни упражнения мускулите ви се нуждаят от почивка. Танците в клуба едва ли ще бъдат добра идея, така че бъдете умни за времето си.
Силовите тренировки у дома за жени задължително трябва да започнат със загряване. Не забравяйте за тази важна част от всяка дейност. Той ще затопли мускулите и ще ви предпази от евентуални наранявания по време на тренировка.
Най -добрите силови тренировки за жени
Трябва да изберете набор от упражнения в зависимост от нивото на обучение. За начинаещи спортисти са подходящи следните:
Ходене на четири крака. Легнете на пода с длани, изправете краката си и повдигнете задните си части. Направете 20-30 стъпки в това положение.
Усукване на пресата в легнало положение. Тренира добре наклонените мускули. Направете 20 пъти. Препоръчително е да завършите 3-4 подхода. Почивайте помежду си поне за минута.
Упражнение „вакуум“. Насочени към укрепване на правия мускул и формиране на кубчета. Изпълнява се, докато стоите или седите на стол. Издишайте целия въздух и вкарайте стомаха си колкото е възможно повече. Задръжте в това положение за 30 секунди. Повторете 20 пъти.
Кляка и изпада встрани 15-20 пъти. Ще направи задните ви части твърди и твърди.
Редове с гири. Укрепва мускулите на гърба. Поставете коляното и пищяла на десния крак върху пейката и починете на повърхността с дясната си ръка. Лявата ръка със стисната гира е спусната по тялото. Докато вдишвате, дръпнете дъмбела нагоре и надолу по корема си. Докато издишате, спуснете ръката си в първоначалното й положение. Изпълнете 15 пъти, направете 3 серии.
Телешко вдигане с гири. Тегло на снаряда-8-10 кг. Повторете 15 пъти, упражнението дава красиво облекчение на мускулите на прасеца.
Не се отклонявайте от планираната система за обучение и резултатът няма да ви разочарова.
Експертни препоръки за силови тренировки за жени
Разграничаването на тренировките по пол в ключовите задачи не си заслужава. Но по отношение на зоните на сърдечната честота (HR) и теглото, разбира се, е необходимо. За развитието на мъжката мускулна система е необходимо повече натоварване. Общоприето е, че работното тегло за увеличаване на мускулната маса при мъжете започва от 80% от телесното тегло, за жените - 60%.
Силовите упражнения, колкото и прости да са, изискват специално внимание към техниката на изпълнение:
не изправяйте подвижните стави. Те трябва да се амортизират, в противен случай увеличаваме натоварването върху тях;
вземането на тежести трябва да става чрез клек на петите и с прав гръб - това дава правилния баланс на натоварването по време на повдигане и облекчава ставите;
коригирайте теглото на черупките въз основа на вашите задачи. Не забравяйте, че максималното тегло трябва да бъде избрано за увеличаване на мускулните влакна, а лекото тегло помага да се развие мускулната издръжливост и да се оформи тялото.
Силовите тренировки са необходими за всички, тъй като спектърът на полезност е много по -широк - от разработването на конкретни групи до възстановяване на мускулния баланс и симетрия (дори при рехабилитационни тренировки упражненията за сила се използват доста често).
Трябва да тренирате в този режим 1-3 пъти седмично. Ако обаче комбинирате часовете с други видове тренировки (кардио, интервални или функционални), тогава 1-2 пъти са достатъчни, като не забравяте за акцента върху издръжливостта.
За тези, които тепърва започват да тренират със сила, обикновено се препоръчва да направят няколко сесии с треньор. Ще са необходими около пет съвместни тренировки, за да овладеете техниката на упражнения и да разберете нюансите.
Информационни източници
1. Руслан Панов, експерт методист и координатор на направлението на групови програми X-Fit в Русия; .
2. относно сърдечната честота. Можете сами да изчислите оптималната сърдечна честота .
Редакция Wday.ru, Експерт Wday.ru