Едно е да си възрастен вегетарианец, друго е да планираш да отгледаш децата си като вегетарианци.
Днес вече не е изненадващо, че възрастните се обръщат към растителни диети по различни причини – етични, екологични или физиологични – но мнозина продължават да вярват, че е невъзможно да се отглеждат здрави деца без „надеждна“ диета с месо и картофи .
Първото нещо, което чуваме от любезни роднини и приятели, е въпросът: „Ами катериците?!”
Предразсъдъците са широко разпространени, когато става въпрос за веганската диета.
Истината обаче е, че децата могат да растат и да се развиват отлично, ако изключат от менюто си не само месото, но и млечните продукти.
Тук има едно „но“: трябва да обърнете голямо внимание на определени хранителни вещества, които може да липсват в диета, която изключва животински протеини.
Преди да говорим за „какво липсва“ в растителната диета, важно е първо да отбележим, че има много ползи за здравето, които идват от предимно растителна диета – особено когато тя служи като алтернатива на нездравословните храни. като преработено месо, произведено в агроферми. Нормалното кръвно налягане, ниският холестерол в кръвта, минималният риск от сърдечно-съдови заболявания и оптималният индекс на телесна маса често се разглеждат като предимства на веганската и вегетарианска диета.
В наши дни, когато детското затлъстяване се превръща в епидемия, тези предимства на растителната диета трябва да се приемат сериозно. Избягването на месо или месо и млечни продукти изисква познаване на основите на здравословната диета и разбиране кои хранителни заместители и добавки да се използват. Ако сте отговорен родител на дете вегетарианец или веган, тогава трябва да дадете приоритет на следните хранителни вещества.
Протеини
Многогодишната загриженост за протеините всъщност не е оправдана и не е най-належащият проблем, пред който са изправени вегетарианските и веганските семейства. Факт е, че нуждата на детския организъм от протеини съвсем не е толкова голяма, колкото често се смята. Кърмачетата се нуждаят от 10g протеин на ден, децата в предучилищна възраст около 13g, децата в началното училище около 19-34g на ден, а тийнейджърите около 34-50g.
Протеините се намират в много растителни (боб, ядки, тофу, соево мляко) и млечни продукти. Разбира се, не всички протеини са еднакви, но чрез комбиниране на зърнени и бобови растения можете лесно да получите необходимото количество протеин на базата на чисто растителна диета.
железария
Желязото се намира в обогатени хлябове и зърнени храни, сушени плодове, листни зеленчуци, соево мляко, тофу и боб. Тъй като желязото от растителни източници (нехемово желязо) се усвоява по-трудно от тялото, важно е да се гарантира, че децата приемат храни, съдържащи желязо, заедно с витамин С, който помага на тялото да абсорбира желязото.
Витамин B12
Докато притесненията относно протеините са склонни да бъдат преувеличени, има основателни причини да приемете приема на B12 от децата сериозно, стига те да не консумират животински продукти. Вегетарианците получават достатъчно от този витамин от млякото, но тъй като няма растителни източници на B12, веганите трябва да включват в диетата си обогатени храни като хляб и зърнени храни, обогатена хранителна мая и соево мляко.
калций
Калцият е особено важен за развитието на детския организъм. Вегетарианците, които консумират млечни продукти, получават достатъчно калций. Храни, богати на калций: млечни продукти, листни зеленчуци, обогатен портокалов сок и някои соеви продукти. Децата вегани се нуждаят от калциеви добавки.
Витамин D
Източниците на витамин D включват обогатени зърнени храни, портокалов сок и краве мляко. Въпреки това, редовното излагане на слънце е достатъчно, за да се гарантира, че детските тела получават витамин D. Веганските семейства трябва да обърнат голямо внимание на признаците на дефицит на витамин D (астма, респираторни заболявания, отслабени мускули, депресия) и да дават на децата подходящи хранителни добавки.
Омега-3 мастни киселини
Мазнините са от съществено значение за развитието на мозъка, а високият разход на енергия на децата по време на игра на открито означава, че телата им изгарят мазнини с бързи темпове. Източниците на мазнини включват ленено семе, тофу, орехи и масло от конопено семе.
цинк
Дефицитът на цинк не е сериозна заплаха за вегетарианските семейства, но цинкът на растителна основа се усвоява много по-трудно от цинка на животинска основа. Бобовите кълнове, ядките, зърнените храни и бобът позволяват на тялото да усвои оптимално съдържащия се в тях цинк; освен това можете да си купите хляб от покълнали зърна.
влакно
По правило децата вегетарианци получават достатъчно фибри. Всъщност това, което често се случва, е, че тъй като вегетарианската диета е богата на зеленчуци и зърнени храни, децата понякога получават твърде много фибри вместо нещата, от които също се нуждаят, като мазнини. Хранете децата си с ядково масло, авокадо и други здравословни, мазни храни.
И накрая, не се опитвайте да задавате точната доза на всяко хранително вещество. С изключение на няколко ключови хранителни вещества като B12, които може да изискват добавки, особено за вегани, като цяло е важно просто да се ядат разнообразни здравословни и пълноценни храни, както и да се вдъхновяват близките да експериментират и да се наслаждават на храната. След това децата имат шанс евентуално да се научат да регулират диетата си и да култивират здравословен подход към храната.