Хляб: ползи и вреди за тялото

Ползите от хляба до голяма степен зависят от вида на брашното, от което се пече. В магазините се продава бял, пълнозърнест, черен хляб без мая и трици. Поради разнообразието от видове, често е трудно да се направи правилният избор. Ще ви разкажем как е хлябът, колко е полезен за тялото и в какви случаи може да бъде вреден.

Историята на появата на хляба в храненето

Хлябът има богата и дълга история: от древни времена той се смята за един от основните продукти, без които е невъзможно да си представим храна. Преди отглеждането на зърнени култури, той се е приготвял от диви растения. Предците са използвали плодовете на дърветата и храстите, добавяйки вода към тях. По-познатият за нас зърнен хляб се появи преди около 15 хиляди години, започнаха да го правят на територията на съвременна Азия. 

Първоначално хлябът се състоеше от препечена каша, която включваше натрошени зърна. Печеше се под формата на питки. Тогава зърната започнаха да се пържат предварително на огън и едва след това от тях приготвиха маса за печене на хляб - така се оказа много по-вкусно.

Печеният хляб се появява, когато са изобретени ръчните мелници и хаванчетата. И хлябът с мая е изпечен за първи път в Египет, отбелязвайки, че такива сладкиши са много по-великолепни и по-вкусни.

Видове хляб

Разнообразието на хляба зависи не само от брашното, от което е направен, но и от начина на приготвяне.

бял хляб

Най-калоричният от всички видове хляб е от рафинирано пшенично брашно. В малко количество няма да навреди на тялото, но хората с нарушен въглехидратен метаболизъм трябва да се откажат от белия хляб. Продуктът е богат на протеини, има висок гликемичен индекс и при постоянно хранене извежда калция от тялото. Необходимо е да се въведе такъв хляб в диетата с повишено внимание, като се наблюдава реакцията на тялото.

ръжен хляб 

Ръженият хляб има по-малко въглехидрати от белия хляб. Освен това е по-малко калоричен: около 200 калории на 100 грама. Ръженият хляб е богат на фибри, микроелементи и витамини; в него се съдържа в големи количества една от най-важните за организма аминокиселини – лизин. По състав и ползи за организма този хляб е за предпочитане пред белия хляб: съдържа много повече калций, магнезий и желязо. Може да се включи в диетата на деца, възрастни хора, тези, които страдат от диабет тип XNUMX.

Черен хляб  

Като разновидност на ръжения хляб, черният хляб също носи ползи за организма. Прави се от ръжено брашно, като понякога към него се добавя пшеница. Въпреки че биологичната стойност на черния хляб е по-висока от белия, той е по-малко смилаем. За по-тъмен цвят към черния хляб се добавят багрила: това се прави само в името на красивия външен вид на продукта. 

Безквасен хляб

Високата хранителна стойност с ниско съдържание на калории прави хляба без мая диетичен продукт. Съдържа витамини от група В, аминокиселини и растителни фибри. От името на хляба става ясно, че при приготвянето му не се използва мая. Вместо това хлябът се прави с квас, който се гаси със сода. Един от минусите е, че трябва да се яде с повишено внимание от хора със заболявания на стомашно-чревния тракт.

Хляб с мая 

Хлябът, приготвен с мая, се разваля доста бързо. Производителите добавят към него стабилизатори и други вещества, за да поддържат представянето възможно най-дълго. 

Пълнозърнест хляб

Смята се за най-древния вид хляб: именно от такова брашно е направен първият хляб от жителите на Азия. Пълнозърнестият хляб се прави от специално брашно: по време на приготвянето му всички продукти за смилане влизат в тестото. Затова и хлябът има такова име. Пълнозърнестият хляб има малко повече калории от ръжения хляб: 245 калории на 100 грама. Но в същото време е по-полезен от сортовете хляб, направени от първокласно брашно.

 – Ако избирате между пшеничен и пълнозърнест хляб, то, разбира се, вторият вариант е по-добър, тъй като при печенето му се използва брашно, в което се запазва част от обвивката на зърното. Съответно има повече витамини, минерали и такъв хляб има по-нисък гликемичен индекс: способността да повишава нивата на кръвната захар след хранене, казва Марина Карташова, ендокринолог-диабетолог от най-висока категория, диетолог.

Бородинский хляб

Цветът на бородинския хляб е тъмен, често близък до черен или черен. Прави се от ръжено брашно, поради което се счита за вид ръжен хляб. 80% от брашното в бородинския хляб е от ръж, а 20% от пшеница. Освен това хлябът се различава на вкус от другите поради подправките в състава. По отношение на калориите той е по-нисък от белия хляб и съдържа четири пъти повече витамин В1, който е необходим за стабилното функциониране на нервната система.

Бран Хляб 

Пече се от брашно, съдържащо трици: това е името на твърдата обвивка на зърното. В зависимост от брашното, върху което се пече хлябът с трици, се разграничават пшеница, ръж, ориз и дори елда. Триците съдържат голямо количество мастни киселини, калций, желязо, цинк, магнезий и други микроелементи. Хлябът с трици, за разлика от белия, не влияе на нивото на кръвната захар и засища глада за дълго време.

Царевичен хляб 

Хлябът от царевично брашно също е богат на хранителни вещества. Съдържа всички витамини от група В, желязо, калций, флуор, йод. Калоричното съдържание на този вид хляб е много по-високо от ръжения хляб: поради факта, че в процеса на готвене се смесват царевично и пшенично брашно. Текстурата на продукта е мека и пореста, а жълтият му цвят се харесва особено на децата.

малцов хляб 

малц получени чрез смилане на покълнали и изсушени зърна. При печенето на малцов хляб се използват различни сортове малц: най-често това е ечемичен малц. Но в продажба можете да намерите хляб от пшеница, ръж и малц от елда. Цветът на такъв хляб е тъмен, а вкусът е изразен и богат. По калоричност може да се сравни с ръженото, а по ползи – с безквасното. 

Съставът и съдържанието на калории в хляба

Хлябът се прави от брашно, вода и сол. Към дрождите се добавя и мая, а към Бородино се добавят например кимион, кориандър и други подправки. Като част от пшеничен, ръжен и черен хляб има витамини от група В, витамин А, С, Е, РР. Микроелементи като калций и магнезий се съдържат в големи количества в пълнозърнестия хляб. Хлябът също така съдържа желязо, което помага за преноса на кислород в тялото, и йод, който е неразделна част от хормоните на щитовидната жлеза.

Растителните фибри, аминокиселините и минералите, съдържащи се в различни видове хляб, също са важни за хората. Тяхната усвояемост се влияе от вкуса, външния вид и основната диета: колкото по-разнообразна е тя, толкова по-добре ще се усвои както белият, така и черният хляб.

бял хляб

ръжен хляб

Пълнозърнест хляб

Ползите от хляба

Основата на хляба са въглехидратите, които са неразделна част от човешката диета. Без влизането им в тялото човешкото тяло няма да функционира нормално: в края на краищата именно въглехидратите носят необходимата за живота енергия. Белият хляб съдържа повече въглехидрати от пълнозърнестия или ръжения хляб. 

Проучванията показват, че хората, които ядат 70 грама пълнозърнест хляб на ден, в сравнение с тези, които изобщо не ядат хляб или ядат по-малко хляб, имат 22% риск от преждевременна смърт, 20% по-нисък риск от развитие на различни видове рак . . (един)

Хлябът е богат на фибри, което спомага за поддържане на състоянието на стомашно-чревния тракт в ред. Богатите на фибри храни предотвратяват заболявания като рак или затлъстяване. 

Чувствата на депресия, униние и меланхолия могат да бъдат облекчени от филийка прясно изпечен хляб с пресни зеленчуци. Въглехидратите повишават нивата на серотонин: подобряват настроението и намаляват желанието за нежелани закуски. (2) 

За здравето на нервната система е важен приемът на витамини от група В. Повечето от тях се съдържат в черния хляб. Освен това задоволява нуждата на човека от мед и цинк с 35%.

Проучванията показват, че пълнозърнестият хляб и хлябът без мая, когато се консумира редовно, може да намали риска от смърт от сърдечно-съдови заболявания. Не само хлябът, но и други пълнозърнести храни, когато се ядат три пъти на ден, са полезни. (3) 

Освен въглехидрати, хлябът съдържа и протеини: градивен компонент на всички тъкани. Зърната, използвани за направата на брашно за хляб, съдържат смилаем протеин. Най-много протеин в овесените ядки и ръженото брашно. На рафтовете можете да намерите хляб с този състав.

Ползите от хляба за жените 

Бременните жени се съветват да ядат черен безквасен хляб: това ще донесе големи ползи. Продуктът подпомага сърдечно-съдовата система, предпазва от анемия и има благоприятен ефект върху развитието на плода. Освен това, за разлика от белия хляб, той има висока хранителна стойност, а броят на калориите не е толкова висок.

По-добре е да ядете не повече от 150 грама черен хляб на ден, а още по-добре – да го изсушите във фурната. Така ще се усвои по-добре.

Ползите от хляба за мъжете

При редовна консумация на ръжен хляб се намалява рискът от развитие на злокачествени тумори. Мъжете, които ядат черен и ръжен хляб вместо бял, са наполовина по-малко застрашени от диабет. 

Протеинът в състава на хляба помага за развитието на мускулите, а въглехидратите насищат тялото с енергия. Достатъчното количество хляб на ден (150-200 грама) засища глада за дълго време. Между другото, при големи физически натоварвания мъжете могат да консумират до 500 грама ръжен хляб на ден.

Ползите от хляба за деца 

Хлябът може да бъде въведен плътно в диетата след три години. До тази възраст се препоръчва да се дава в омекотена форма, след седем месеца на децата може да се предложи да гризат пшенични бисквити.

Хлябът без мая се усвоява най-добре от деца, до три години е по-добре да откажете да ядете ръжен хляб, дори в омекотена форма. Факт е, че съдържа сложни въглехидрати, които тялото на бебето все още не може да смила до края. Пълнозърнестият хляб и хлябът с трици трябва да се дава с повишено внимание на деца с чувствителни черва.

100 грама хляб на ден могат да станат част от диетата на детето, като допринасят за неговото развитие и функционирането на тялото. Витамините и микроелементите в състава ще поддържат различни системи в добро състояние: храносмилателна, сърдечно-съдова, зрителна, а въглехидратите ще наситят бебето с енергия за активно ежедневие.

Вреда от хляба

Белият хляб се счита за най-вреден от всички видове: има висок гликемичен индекс, голям брой калории в състава, високо съдържание на глутен и химически консерванти. При всичко това, ако ядете 100 грама хляб на ден за човек, който не страда от цьолиакия (непоносимост към глутен) или диабет, няма да навреди на тялото. В умерени количества белият хляб осигурява на тялото енергия: за здрав човек без противопоказания това е необходимо.

„Хляб от глутеново брашно, разбира се, не може да се яде от хора, които имат непоносимост към глутен“, допълва Марина Карташова. – Някои лекари съветват да ограничат консумацията повече от два пъти, но не и да отказват напълно: всичко зависи от състоянието на конкретен пациент. Ако говорим за безглутенов хляб, тогава има противопоказания. Това важи особено за мекия и прясно изпечен хляб. Не трябва да се яде от хора с хиперацидни заболявания на стомаха (с повишена киселинност). В този случай е по-добре да използвате изсушен във фурната хляб.

Въпреки факта, че ръженият и черният хляб са по-добри от белия хляб по състав и съдържание на калории, те също имат своите недостатъци. Не можете да ядете тези видове хляб с възпаление на хранопровода, панкреатит, млечница и стомашни язви. Не яжте ръжен хляб с чай: това затруднява храносмилането.

Използването на хляб в готвенето 

На аромата на прясно изпечен хляб е трудно да се устои. Можете да го направите у дома: по-голямата част от времето се изразходва за печене на хляб с мая. Ако решите да печете Бородино, не забравяйте да купите кимион и кориандър. От хляба могат да се приготвят сандвичи, салати и супи. Или просто като гарнитура към основни ястия.

ръжен хляб 

С коричка и приятен мек вкус на ръжено брашно: не забравяйте да загреете фурната преди готвене

Към пресятото брашно добавете маята, солта, захарта и разбъркайте добре. Налейте вода в сухите съставки и омесете гладко тесто. Поставете на топло място за 1,5 часа. След това изсипете слънчогледово масло и отново омесете тестото. 

Намажете съд за печене със слънчогледово масло и леко поръсете с брашно. Поставете тестото в него и го поставете на топло място, докато удвои обема си. Сложете хляба да се пече в предварително загрята на 200 градуса фурна за 15 минути, след което намалете температурата на 160 градуса и печете още 30 минути.

Хляб без мая на кефир

Приготвянето му е по-лесно и по-бързо от хляба с мая. И по отношение на вкуса, той по никакъв начин не е по-нисък от обичайния вариант с мая.

Добавете бакпулвер и сол към кефир със стайна температура, разбъркайте добре. Разбийте яйцето и при непрекъснато бъркане добавете пресятото брашно. Замесете тестото, като намажете ръцете си със слънчогледово масло. Оформете топка от тестото, направете надлъжен и напречен разрез. Поставете го върху лист за печене и оставете да престои 15 минути.

Пече се 30-35 минути на 180 градуса. Оставете хляба да изстине добре преди да го консумирате.

Как да избираме и съхраняваме хляб

По повърхността на хляба не трябва да има пукнатини, вдлъбнатини или тъмни петна. В идеалния случай структурата е хомогенна, а при натискане е мека, но в същото време запазва формата си. Ако хлябът се разпадне, това означава, че при производството му е използвано брашно с ниско качество или е нарушена технологията на готвене.

Можете да съхранявате хляб в кутия за хляб, стояща на светло място. Периодично трябва да се почиства от трохи и да се измива от други замърсители. По-добре е да не съхранявате хляб в тъмни влажни шкафове: той може да се развали твърде бързо. Ако продуктът е към края на срока си на годност, но не сте имали време да го изядете, поставете хляба в хладилника. Това ще удължи срока на годност с още няколко дни.

Излишният хляб винаги може да се изсуши във фурната: крекерите се съхраняват дълго време. Те могат да се използват за готвене, да се дават на деца и да се ядат като лека закуска.

Популярни въпроси и отговори 

Отговорени въпроси Марина Карташова, ендокринолог-диабетолог от най-висока категория, диетолог.

Източници на 

1. Geng Zong, Alisa Gao. Яденето на повече пълнозърнести храни е свързано с по-ниски нива на смъртност 2016. // URL: https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Саймън Н. Йънг. Как да увеличим серотонина в човешкия мозък без лекарства // 2007. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Гуо-Чонг Чен и други. Прием на пълнозърнести храни и обща, сърдечно-съдова и ракова смъртност: систематичен преглед и мета-анализ на проспективни проучвания // 2016/ URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432