Нямате време да тренирате? Не е проблем! Шест тематични тренировки с табата ще отприщят анаболен взрив на всички основни мускулни групи за няколко бързи, яростни минути.

Автор: Алекс Савва

Признавам. Завършването на тази статия се оказа по-трудно, отколкото си мислех. С наближаването на крайния срок отчаяно се опитвах да продължа с разопаковането на нещата след неотдавнашния ми ход и правех куп неща от безкраен списък, така че практически нямаше време да седна и да довърша писането на материала. И все пак знаех, че един фрагмент вече е завършен и нямаше да позволя приоритетните цели - или моите тренировки! - изчезват от радара.

Изводът е, че имаме много общи неща. Освен ако не сте хлапето на основателя на някакъв доверителен фонд, който играе глупак цял ден, вие знаете колко последователно животът пречи на нашите планове. Винаги има какво да се направи и тази безкрайна поредица от задължения открадва ценни моменти от деня ви. И сега вече е девет вечерта, слънцето заля за дълго време и дори не сте се замисляли да започнете ежедневната си тренировка.

Постоянно се сблъсквам с подобни проблеми и като теб мразя да пропускам тренировки. Затова намерих елегантно решение на проблема, което гарантирано ще ме насочи към моите фитнес цели и ще ме предпази от пропускане на тренировки. Как се справих? Е, станах умен: комбинирах принципите на кардио тренировките Tabata със силови тренировки и получих бърза, твърда и ефективна тренировка, която ви позволява да я завършите за време, равно на кратък фрагмент от редовна тренировка.

Ще има ли 4 минути?

Ако сте чели предишните ми статии, като „Четирите най-ефективни начина за изгаряне на мазнини“, сте чували за обучението по Табата. Като специфичен метод на обучение, обучението на Табата се появява през 1996 г. след проучване, проведено от японския изследовател д-р Идзуми Табата в група от олимпийски пързалячи с много високо ниво на функционална подготовка.

Субектите са завършили 7-8 кръга от 20 секунди колоездене при 170% от максималната им консумация на кислород и са почивали 10 секунди след всяка обиколка. Кратка тренировка - около четири минути за всичко - беше по-ефективна за увеличаване на аеробна и анаеробна издръжливост, отколкото по-дългите кардио тренировки с умерена интензивност, направени същия брой пъти седмично.

Друг експеримент, публикуван през 2013 г., изведе обучението по Табата на следващото ниво. Изследването използва основния протокол Tabata, но включва четири пълни 4-минутни кръга в една тренировка с една минута почивка между тях. По време на тази 20-минутна тренировка субектите изгарят 240-360 калории и в същото време получават огромно увеличение на енергийните разходи през следващите няколко дни.

Всяка тренировка по-долу е само четири минути, но можете да ги комбинирате в една - с минута почивка между упражненията - за еднакво интензивна и ефективна сесия.

Силови тренировки в стил Табата

Въпреки че се използва предимно с аеробна активност, ползите от тренировката Tabata далеч надхвърлят кардиото и изгарянето на мазнини. 20-секундните нападения са чудесни за вдигане на тежки тежести, принуждавайки мускулите да работят на субмаксимално ниво. Всичко, което трябва да направите, е да намерите правилното тегло, което изисква от вас този супер-ефективен план за тренировка.

За предложените тренировки предлагам да започнете с 50% от теглото, което обикновено използвате, за да предизвикате незабавна мускулна недостатъчност при стандартен набор от 10 повторения. И само след като свикнете с тези тренировки на Tabata, можете методично да увеличите натоварването. С други думи, не позволявайте на вашата суета да ви тласка към прекалено голямо тегло!

За темпото на повторенията ги направете експлозивни - но контролирани - положителна контракция, последвана от контролирана отрицателна фаза, без дълги паузи. Вашата цел е да извършите възможно най-много чисти технически повторения в интервал от 20 секунди.

6 примера за тренировки в стил Табата

За да извлечете максимума от тренировките си в стил Табата, не забравяйте да се загреете добре и да групирате няколко упражнения, които ще работят едновременно с няколко мускулни групи.

Всяка от тези тренировки е с продължителност само четири минути и се състои от четири упражнения. Дават ви се 20 секунди за изпълнение на едно упражнение, последвано от 10 секунди почивка по време на прехода между упражненията. Ще завършите общо осем кръга.

Тренировка за гърди

Обратна тренировка

Тренировка за рамо

Тренировка за крака

Обучение на ръце

Тренировка за абс

Вземане на пряк път към успеха

Разбира се, изброените по-горе упражнения не са поставени в камък. Можете да ги смените с подобни или с любимите си, за да внесете свеж поток във всяка тренировка, особено ако вече сте използвали упражнението няколко пъти.

Например, лежанката може да бъде заменена с наклонена преса, преса с дъмбели, машинна преса на Смит или преса с дъмбели за хващане с чук; информацията за ръцете със свободно тегло може да бъде заменена с информация за ръка в симулатора (Butterfly) или кросоувър. И редовните лицеви опори могат да бъдат заменени с лицеви опори на неравномерните решетки. Ключът е придържането към протокола Tabata, а не някакъв конкретен избор на упражнение.

Ето няколко алтернативи за всяко упражнение:

• Набирания: издърпване на горния блок към гърдите, издърпване на горния блок зад главата, набирания с противотежест
  
• Ред с една ръка: Прегъната щанга, Т-щанга, долна щанга, машинна връзка
  
• Преса за горно седене: преса отгоре, преса за дъмбели, преса за Арнолд, вертикален ред (издърпване на щанга до брадичката)
  
• Развъждане на гири отстрани в наклон: отвличане на ръката в наклон върху блока, размножаване на гири, докато седи в наклон, повдигане на ръцете в симулатора (обратна пеперуда)
  
• Повдигане на гири отстрани: вземане на ръката отстрани на блока (с една или две ръце), повдигане на ръцете в симулатора, повдигане на гиря
  
• Челно повдигане на щангата: алтернативно фронтално повдигане на гири, повдигане на ръце пред вас в симулатор на кабел, вдигане на ръце пред вас на легнал блок
  
• Направо клекове: стъпка или стъпка скок, клякам с гири, клякам с щанга
  
• Напади на място: ходене, странични, кръгови удари
  
• Повдигане на щангата за бицепс в изправено положение: повдигане на щанга EZ, вдигане на щанга или EZ на пейка на Скот, повдигане на гира с една ръка на пейка на Скот, извиване на ръце на пейка Скот
  
• Паралелни спадове: лежанка, френска лежанка, лежанка с тесен захват
  
• Къдрене на бицепс: повдигане на гира с чук на пейката на Скот, паякови къдрици за бицепс, повдигане на гири на наклонена пейка, повдигане на EZ щанга с обратен хват
  
• Разширение на горния блок: удължаване на блок с въжена дръжка, удължаване с V-образна дръжка, удължаване на ръцете над главата с въжена дръжка, удължаване на ръцете с дъмбели над главата, лицеви опори в симулатора
  
• Усукване "Велосипед": двойни хрускания, хрускане на блока, хрускане в машината за пресата
  
• Странична лента: правилна дъска, наклонени усуквания, усуквания на наклонена пейка
  
• Висящи повдигания на коляното: висящи крака, висящи колене (държане на фитбол между краката), легнали крака (на пейка или на пода)

Хайде да се поразходим!

Можете да използвате тези тренировки по всяко време, веднага щом имате свободна минута. Можете да направите един набор за бърз взрив или да комбинирате няколко сесии, ако искате да изградите повече мускулни групи. И ако имате достатъчно късмет, за да получите повече от няколко безплатни минути, можете да опитате да извършите адска тренировка за цялото тяло, като завършите всички предложени комплекси един по един. В този случай ви съветвам да започнете с краката и гърба и да завършите с мускулите на ръцете и багажника.

Чети повече: