Промяна на навика? Лесно!

Създавайки само полезни навици за себе си, бихме могли да променим характера си и дори съдбата си. Само ако имах воля да се откажа от лошите навици. Не е толкова трудно да се направи, колкото изглежда, казва поведенческият психолог Сюзън Уайншенк, използвайки метод, подкрепен от изследвания.

Вероятно сте чували, че са необходими 21 дни, за да се формира или промени навик. Според друга версия - 60 дни или шест месеца. Всъщност не е така. Ново изследване ме убеди, че навиците могат лесно да бъдат създадени или променени, ако разбирате механизма на тяхното формиране и знаете как да го използвате на практика.

По-голямата част от живота се състои от автоматични действия, които правим без да мислим, защото ги повтаряме всеки ден. Запомнете ги — това са навици, които между другото са се развили сякаш сами по себе си. Например, слагате ключовете в един и същи джоб или всеки делничен ден играете веригата от сутрешни ритуали в една и съща последователност. Вероятно имате няколко десетки такива рутинни действия:

  • Как ще работиш сутрин.
  • Какво е първото нещо, което правите, когато отидете на работа.
  • Докато почиствате къщата, избирайте продукти в магазина.
  • Как тренирате.
  • Как си миете косата.
  • Как поливате стайни растения?
  • Докато събирате кучето на разходка, хранете котката.
  • Как слагате децата си да спят през нощта?

И така нататък.

Как успяхте да изработите толкова много, ако това е труден процес? Всъщност в повечето случаи ги навиваме несъзнателно и ги възпроизвеждаме автоматично. Те помагат да се справят с хиляди неща, които трябва да се правят през целия живот. Тъй като не е нужно да мислите за автоматични действия, те освобождават вашите мисловни процеси, за да работят върху други неща. Много полезен трик, който нашият мозък е развил, за да ни направи по-ефективни.

Всичко започна със слюнката

Нека се обърнем към историята на въпроса и да си припомним постиженията на великия руски физиолог Иван Павлов. Павлов получава Нобелова награда за медицина през 1904 г. „за работата си по физиологията на храносмилането“. Докато изучава процесите на храносмилане при кучета, той открива реакцията на кучетата на стимули, които обикновено придружават храненето - например звук на звънец или вид на тава, на която човекът, който ги храни, обикновено носи храна. Тези външни стимули доведоха до слюноотделяне дори при липса на самата храна. С други думи, кучето е развило условен рефлекс към външни дразнители.

Всичко върви по следния начин:

Първо събирате две неща: стимул (храна) и отговор (слюноотделяне):

Стимул (храна) предизвиква реакция (слюноотделяне)

След това добавяте допълнителен стимул:

Стимул 1 (храна) + стимул 2 (звънец) предизвиква реакция (слюноотделяне)

С течение на времето премахвате първоначалния стимул и само допълнителният стимул ще предизвика отговор:

Стимул 2 (звънец) води до реакция (слюноотделяне)

Тук вероятно се чудите какво общо има това с вас. Механизмът на образуване на условни рефлекси е отправна точка за разбиране на автоматичното поведение и навици.

Нека разгледаме процеса на пушене. Откъде започва всичко?

Стимул 1 (гледа на цигара) предизвиква реакция (запалете и изпушете цигара)

След това добавяме:

Стимул 1 (виждане на цигара) + стимул 2 (чувство на скука) предизвиква реакция (запалете и изпушете цигара)

И накрая получаваме:

Стимул 2 (усещане на скука) предизвиква реакция (запалете и изпушете цигара)

Сега нека разгледаме какво знаем за формирането или промяната на навиците.

1. Малките, специфични действия е по-вероятно да станат обичайни.

Да приемем, че решите да развиете навик за упражнения и да си кажете: «Отсега нататък ще правя повече упражнения». Тази настройка едва ли ще се превърне в навик, тъй като задачата е поставена твърде абстрактно/неясно и твърде глобално.

Какво ще кажете за „Ще тренирам три пъти седмично“? Вече е малко по-добре, но все още не е достатъчно конкретно. „Ще ходя всеки ден след работа“ е по-добре, защото е по-конкретно. Или дори така: „Когато се прибера от работа, първото нещо, което правя, е да се преобличам в удобни дрехи/обувки и да ходя 30 минути.“

2. Опростяването на действие увеличава вероятността то да стане навик.

След като сте си поставили цел за малко, конкретно действие, опитайте да опростите задачата още повече, така че да бъде по-лесна за изпълнение. Пригответе подходящите обувки и дрехи някъде на входа на апартамента, за да можете веднага да ги видите, когато се върнете у дома. По този начин е по-вероятно да постигнете целта си.

3. Действията, свързани с физическото движение, са по-лесни за навикване.

Ходенето е лесно, но ако трябва да създадете навик за умствена работа, като например да отделяте известно време всяка сутрин, когато пристигнете в офиса, за да планирате най-важните задачи за деня, трябва да измислите някакъв вид физическо действие, свързано с него. Например, поставете специална дъска и маркер до работното си място, които ще използвате за създаване на график.

4. Навици, които са свързани с някои звукови и/или визуални сигнали, са по-лесни за формиране и поддържане.

Една от причините за пристрастяването към мобилните телефони и смартфони е именно, че те подават сигнали – мигане, бръмчене или чуруликане, когато пристигне съобщение или сигнал. Тези сигнали привличат вниманието ни и увеличават вероятността да развием условен рефлекс. Най-добрият начин да промените съществуваща традиция е да създадете нова, която да я замени.

Да кажем, че всеки ден, прибирайки се от работа, изпълнявате един и същ ритуал: съблечете се, вземете сода или бира, пуснете телевизора и седнете на дивана пред екрана. Бихте искали да се откажете от тази загуба на време, защото преди да имате време да погледнете назад, как е минал час-два, а вие не сте вечеряли, не сте чели и не сте правили упражненията. Как да промените навика? Трябва да се върнете към самото начало на цикъла стимул/отговор и да замените текущата реакция с друга.

Ето как се случва:

Стимулът (прибиране вкъщи) предизвиква реакция (вземете сода, включете телевизора, седнете на дивана)

За да промените тази верига от действия, решете с какво искате да я замените. Например, искате да се разходите веднага след като се приберете вкъщи. Най-доброто решение е да подготвите удобни обувки и дрехи за преобличане в коридора. Правете това в продължение на няколко дни с цел и осъзнатост и отидете на разходка. В рамките на седем дни ще развиете нов условен рефлекс:

Стимулът (прибиране вкъщи) предизвиква реакция (сменете обувки, сменете дрехите и отидете на разходка)

Опитай. Помислете за нов навик, който бихте искали да започнете, или за съществуващ, който бихте искали да промените. След това идентифицирайте стимула и отговора. Уверете се, че действието е малко, леко, физическо и използвайте звуков или визуален сигнал, ако е възможно. Практикувайте го една седмица и вижте какво ще се случи. Ще се изненадате колко лесно е да създадете или промените зависимости.

Източник: Психология днес

Оставете коментар