Съдържание
Страничното разделяне е едно от най-зрелищните демонстрации на гъвкавост и разтягане. Предлагаме ви най-добрите упражнения, чрез които можете да седнете отстрани.
Напречен канап, като правило, е по-труден за разработване от надлъжния. За да седнете отстрани се разделя, трябва не само да разтегнете мускулите и връзките на краката, но и значително да подобрите подвижността на сакрума и тазобедрените стави. Пътят на канапа може да бъде дълъг, така че бъдете търпеливи, развитието му отнема от няколко месеца до една година.
Използването на напречен канап
Страничното разделяне не само поразително поза, но е много полезно. Ще получите редица предимства от разтягането при странични разделяния:
- Укрепете мускулите на краката и ги направете тонизирани и тънки.
- По време на упражнения за странични разделяния също се работи върху мускулите на гърба, долната част на гърба и корема.
- Благодарение на разтягането на разделянията ще подобрите работата на органите на таза и пикочно-половата система.
- Еластичната връзка и гъвкавостта в тазобедрените стави е ключът към доброто здраве по време на бременност и лесното раждане.
- Разтягането при странични разцепвания е добра профилактика на заболявания на коремната кухина и храносмилателния тракт.
- Ще подобрите разтягането на тазобедрените стави, които участват в много силови и аеробни упражнения. Това ще ви позволи да изпълнявате упражнения с по-голяма амплитуда и ефективно.
Преди да изпълнявате упражненията за разделяне, уверете се, че извършвате загрявка за загряване. Когато мускулите не са загряти и не са подготвени, разтягането с упражнения ще бъде неефективно. Няма да постигнете напредък и да оставите настрана мечтата за напречен канап за неопределено време.
Ако искате да направите разделянето по-бързо, можете да закупите специално устройство за разтягане за странични разделяния. Разтягането с този трениращ е много удобно и удобно - нямате нужда от външен натиск и разпоредби за задържане. Симулаторът за разтягане на мускулите ви ще бъде отпуснат и по-податлив за разтягане, така че да седнете на струната много по-бързо.
10 упражнения за разтягане и загряване преди разделянето
Последователно изпълнявайте следното упражнение. Тялото ви се загрява, пулсът ще се увеличи, ще почувствате приятна топлина в мускулите. Ако почувствате, че след тренировка се затопля достатъчно, повторете комплекса отново.
Всяко упражнение е посочи броя на повторенията от едната страна. Например, първото упражнение ходене на място повдигане на коленете. Трябва да извършите 20 повдигания на крака с десния крак, 20 повдигания на крака с левия крак, т.е. общо 40 повторения. Можете да увеличите броя на повторенията, по негова опция (за намаляване не се препоръчва!).
1. Разходка на място, повдигане на коленете: 20 повторения
2. Махи към крака: 20 повторения
3. Ротация за тазобедрената става: 20 повторения
4. Страничен бял дроб: 15 повторения
5. Наклонът към крака: за 15 повторения
6. Клекнете и се наведете назад: 20 повторения
7. Напади на гърба: 10 повторения
8. Скачащо въже: 40 повторения
9. Бягане на място: за 40 повторения (просто бройте до 80 синхронно с движението)
10. Скокове за разплод ръце и крака: 35 повторения
За изпълнение на упражнения за странични разделяния е възможно само върху нагрято тяло. Класовете за разтягане за странични разделяния без загряване са не само неефективни, но и много травматични.
Вижте също:
- Най-доброто най-добро видео за разтягане на разделянията
- 20 съвета как да правите разделянията + 19 упражнения (снимка)
Упражнения за странични разцепвания
Мускулите и връзките се нуждаят от време, за да се разтегнат, така че останете във всяка поза поне 30 секунди. Увеличете постепенно този период до 2-3 минути (може да бъде и повече, ако тялото позволява). За да се отървете от дискомфорта, винаги при разтягане дишайте дълбоко и се опитвайте да се отпуснете.
По време на упражнение за страничните разделяния не е кръгъл, винаги стигайте до върха на главата нагоре. Правете упражненията в комфорта на амплитудата и с подходящата техника.
За снимките благодарение на официалния youtube канал на Олга Сага.
Упражнение 1
Широко разтворени крака, разтворени крака, ханш и колене изглеждат максимални резултати. Издишвайки, седнете, издърпайте бедрата, изтласнете коленете назад, акцентът е върху отварянето на бедрата. Фиксирайте клякането и задръжте тази позиция. Теглото на тялото, разпределено равномерно на двата крака, дръжте гърба изправен. След това притиснете лактите във вътрешната част на бедрото близо до коленете, издърпването на таза към пода може да добави леко поклащане. Това упражнение за странични разделяния разтяга слабините и вътрешната част на бедрото.
Упражнение 2
Повдигнете коляното нагоре и го вземете настрани. На издишване изправете крака си и отново сгънете коляното. Спирайте по време на упражненията винаги са изцяло изпънати. Извършете 10 повторения, след това задръжте крака и задръжте в позиция с повдигнат крак за 30 секунди. Повторете с другия крак. Ако нямате достатъчно баланс, можете да държите ръце зад стола.
Упражнение 3
Широко разтворете краката си и при вдишване повдигнете гърдите нагоре и издишайте се наведете към десния крак. Дръжте бедрата и коленете е затегнато. Задръж тази позиция. Отидете до склона до другия крак и също задръжте тази позиция. След това хванете ръце за пищялите на двата крака и дръпнете в наклона. Гърбът не трябва да се закръгля, стига до бедрата стомаха.
Упражнение 4
Спуснете се в страничния удар, ако е възможно, спуснете петата на опорния крак на пода. Поставя другия крак навън, коляно изправено, издърпайте крака за себе си. Облегнете ръце на пода. Ако позволява разтягане и баланс, хванете се за коляното, ръката, ръцете се блокират отзад към замъка и издърпайте гръбнака. Това е добро упражнение за разтягане на мускулите на вътрешната част на бедрото, което ще ви помогне бързо да се разцепите отстрани.
Упражнение 5
От седене на петите, отворете бедрата възможно най-широко и се опитайте да седнете на седалището, плътно прилепнал към задните части, гърбът трябва да е изправен. Ако не можете да седнете на задните си части, сложете ги под одеяло или йога блок. Издърпайте гръбнака нагоре. На издишване завъртете гърдите надясно, продължавайки да дърпате горната част нагоре. След това се обърнете в другата посока. Дръжте се в центъра, изправен гръб.
Упражнение 6
От предишното положение се върнете назад, подпрете дланите или предмишниците си на пода и легнете на пода. След това изнесете таза напред и го оставете на същата линия като бедрата и коленете. Свържете чорапите, коремът е прибран, короната се влачи нагоре. Задръж тази позиция. Жабата е едно от най-ефективните упражнения за странични разцепвания.
Упражнение 7
Застани на колене. Дясното коляно изправено и левият крак встрани и краката на издишване вървят в различни посоки. Десният крак е огънат под прав ъгъл. В крайно положение да се отпуснете и да дишате. След това сменете краката.
Упражнение 8
Седейки на пода, сложете краката си заедно и ги преместете като към таза. Гърбът трябва да е прав. Ако гърбът ви да се държи правилно не работи, поставете го под възглавницата на седалището или йога блока. Можете да останете в статично положение и можете леко да мърдате, опитвайки се да спуснете краката на пода. Пеперудата много добре разкрива тазобедрените стави и е едно от основните упражнения за странично разделяне.
Можете да опростите ситуацията, ако изтласкате крака от таза.
Упражнение 9
Легнете близо до стената, прилепвайки плътно към нея цялата задна повърхност. Изпънете краката изправени нагоре, издишайте, сгънете крака, дръпнете коленете към себе си и на дъх отворете бедрата отстрани. Дишайте дълбоко и се отпуснете.
Упражнение 10
Широко разтворете краката си на издишване, сгънете се успоредно на пода и донесете ръцете на пода. Опашната кост се простира назад, главата напред, краката са вдигнати нагоре, краката гледат нагоре. Ако се разтегнете, леко сгънете ръцете и спуснете предмишниците до пода. Задръж тази позиция.
Издърпайте гръбнака с ръцете ми нагоре и плавно надолу по склона към крака. Задръжте тази позиция и отидете до склона до другия крак.
Упражнение 11
Легнете на пода и сгънете коленете си. Вдигнете десния крак нагоре и хванете ръката на пищяла или стъпалото. Отхвърлете левия ханш настрани, десния крак влезте в диагонала. Ако не позволявате гъвкавост, коляното на изпънатия крак може да бъде леко свито. Спуснете десния пръст до линията с ухото. Кръстната кост и слабините лежат на пода. Задръжте тази позиция и дишайте дълбоко.
Упражнение 12
Продължете да лежите на пода. И двата крака се простират вертикално нагоре под ъгъл от 90 градуса. Отворете краката на разстояние до максималната позиция и го задръжте. Издърпайте крака за себе си и дръжте коленете изправени.
Упражнение 13
Ако все още ви е трудно да изпълните предишното упражнение за страничните разделяния, опитайте адаптивната опция. Легнете близо до стената, прилепвайки плътно към нея цялата задна повърхност. Издишвайки, сгънете коленете си и започнете да плъзгате краката надолу по стената, задните части са здраво притиснати към стената, а сакрума лежи на пода. Изправете коленете си, изпънете самото стъпало. Помогнете на ръцете подбедриците да са малко по-ниски и в екстремна позиция за отпускане. Дясното и лявото бедро трябва да са на едно и също ниво от пода.
Всяко от тези упражнения за странични разделяния ще ви позволи да пристъпите към гъвкаво тяло. Не забравяйте да направите класовете ефективни, трябва да се разтягаме всеки ден и дори по-добре 2 пъти на ден (сутрин и вечер). Само систематичното разтягане за страничните разделяния ще ви помогне да постигнете целта си.
Снимки на екрана, използвани с официалния канал в YouTube на Олга Сага.
Упражнения за разделяне
Йога и стречинг