Съдържание
Танците са един от най-ефективните начини за отслабване, който помага за изгаряне на калории, укрепване на мускулите, тонизиране на тялото. Освен това танците дават положителен заряд от емоции, повишават настроението, повишават самочувствието и самочувствието. Правейки танца, ще можете да поддържате тренировка и мотивация за дисциплина. Това не са само рутинни дейности, а и забавление!
Всички танци насърчават отслабването и ви помагат да отслабнете, ако се практикуват редовно: независимо дали става въпрос за зумба, танци на корема, танцова аеробика, модерен танц, twerk или танц на пилон. Ако обичате да танцувате и искате да отслабнете, значи имате късмет. Танците са перфектните стратегии за избавяне от наднорменото тегло и подобряване на формата.
Прочетете и за други видове обучение:
- Пилатес: ефективността на употребата + упражнения от Пилатес
- Кардио Баре: ефективност за отслабване + упражнения и видеоклипове.
- Функционално обучение: характеристики и упражнения
- Кросфит: ползи и вреди + кръгови тренировки
Тренировка за танци: как да се прави
Преди да пристъпим към прегледа на най-популярните танцови стилове, нека първо отбележим предимствата на редовните уроци по танци. Каква е ползата и характеристиките на танцовото обучение?
Ползите от танцовото обучение
- Танците са форма на аеробни упражнения, които увеличават сърдечната честота и изгарят калории, като по този начин се отървете от наднорменото тегло. В зависимост от вашата интензивност на тренировката за половин час танци може да изгорите 200 до 400 калории. Тази ежедневна загуба на калории, достатъчна за постепенно отслабване, особено когато се комбинира с балансирана диета.
- Танцът укрепва цялата ви мускулна система на тялото ви. Всеки път, когато тренирате танцови стъпки и движения, които включвате в работата голям брой мускулни групи едновременно. Повтарянето на движения в танцов клас или тренировка е отличен фактор за развитието на мускулите. Силното мускулесто тяло е не само естетически красиво, но и полезно от гледна точка на отслабването (мускулите изгарят няколко пъти повече калории от мазнините).
- Тренировката за танци е забавна творческа дейност. Ако обичате танците, няма да ви омръзне тренировъчна рутина, както често се случва след много повторения на монотонна сила или кардио упражнения. Благодарение на танците ще можете да запазите мотивация за дълго време.
- Танцът може да ви помогне да се справите със стреса. Първо, ритмичното движение на музиката, априори, повишава настроението, така че след танцовия клас определено ще получите добро настроение. Второ, както при всяка физическа активност, танците допринасят за производството на ендорфини - хормони на удоволствието и щастието.
- Танците могат да помогнат за повишаване на самочувствието. От една страна, ще се гордеете с техните постижения и развитие за танцовото поле. Но от друга страна, доброто владеене на собственото ви тяло ви позволява да намерим хармония в душата, да почувстваме удовлетворението и комфорта.
- Танците подобряват стойката. За никого не е тайна, че изправената стойка е не само един от важните параметри на красивия външен вид, но и здравето на гръбначния стълб. Редовното упражнение за танци ще ви освободи от болки в гърба и кръста и ще сведе до минимум вредата от заседналия начин на живот.
- Танците развиват грация, чувство за ритъм и координация. Стъпка по стъпка ще научите нова хореография и ще синхронизирате движението с музиката, ще работите върху мекота и плавни линии. Това е страхотен начин да разхлабите тялото и да забравите за вътрешните бариери.
Разбира се, използването на танца до голяма степен зависи от избора на специфични танцови стилове. Например има някои видове особено ефективни за отслабване (Zumba, латино танци, танцова аеробика), за развитие на мускулите и подобряване на стойката (балетно упражнение, модерно), за укрепване на мускулите на краката (степ аеробика, ирландска стъпка) И др
10 основни правила на танцовите класове
Нека да дадем някои общи правила по отношение на танцовите тренировки и тяхната ефективност при отслабване. Ако вече сте избрали определен вид танц, препоръчваме ви също да прочетете допълнителна информация за характеристиките на тези указания или да се консултирате с вашия треньор (хореограф).
- Не забравяйте да изпълните кратка танцова загрявка преди тренировка, за да подготвите мускулите, ставите и връзките да работят.
- Не забравяйте удобни обувки за класовеподходящ за вашите класове по танци. Ако танците включват скокове и ударни натоварвания, влакът в спортни обувки. Разгледайте нашите ТОП 20 дамски маратонки за фитнес.
- Поне един час преди клас не яжте храна, която ви кара да се чувствате комфортно. Ако сте планирали пълноценна вечеря преди танцовото обучение, трябва да завършите поне 1.5 часа преди урока за правилно усвояване на храната.
- За да поддържате мускулите в рамките на 30-40 минути след тренировка, трябва да изядете малка порция протеин с въглехидрати (напр. сирене, ябълка, суроватъчен протеин с мляко, зеленчуци с пилешки гърди). Друг вариант, който е по-предпочитан за отслабване, не е в рамките на два часа след тренировка. Но такъв дълъг период без храна не винаги е удобен, така че се фокусирайте върху тялото си.
- 20 минути преди началото на танцовата тренировка изпийте чаша вода. Пийте малки SIPS на всеки 10 минути. След тренировка изпийте още една чаша вода, за да възстановите водния баланс.
- Ако искате да отслабнете, трябва да направите всичко възможно да се придържат към принципите на правилното хранене през деня, следвайки простото правило за енергиен баланс: консумирайте по-малко калории, отколкото изразходва тялото.
- Да правите танцови упражнения по всяко време, удобно за вас както сутрин, така и вечер. Единствената ми препоръка, ако практикувате интензивно натоварване с танци през втората половина на деня, по-добре е да ги изпълнявате поне 3 часа преди лягане, за да не провокирате безсъние.
- Въпреки факта, че обучението по танци е доста нежна форма, това показва не всички. Например, хронични заболявания, проблеми с гръбначния стълб и ставите, сърдечно-съдови заболявания, хипертония, бременност могат да бъдат пречка за заетостта. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, ако имате притеснения относно противопоказанията за обучение.
- Да правите тренировки по танци у дома. Ако обаче искате да отслабнете, но наистина да се научите да танцувате, най-добре е да се обадите в професионално студио за групово или частно обучение.
- Ако се съмнявате каква танцова посока сте избрали, задължително отидете на пробен урок. Понякога гледането на танца на екрана директно от него - точно обратното.
Популярни видове танцово обучение
Танцовите тренировки за отслабване са толкова много, така че можете да изберете посоката, която ви подхожда. Ние избрахме 10 топ танцови тренировки за отслабване, които са популярни от гледна точка на избрания избор и от гледна точка на офертите на фитнес клубове.
1. зумба
Zumba е един от най-популярните танцови стилове през последните години. Zumba е комбинация от известните латино танци: меренге, самба, регетон, кумбия и салса. В края на 90-те години на колумбийския танцьор Алберто Перес развива това направление за спортни танци, което незабавно става популярно в целия свят. Днес зумба се практикува почти във всички страни по света и този огромен успех се обяснява много лесно.
Първо, Zumba включва прости движения, които могат да следват дори начинаещи. На второ място, обучение за забавна южноамериканска музика, която е приповдигната и дава положителен емоционален заряд за целия ден. Трето, Zumba е ефективно сърдечно-съдово натоварване, което помага за изгаряне на мазнини и отслабване.
Ако искате да практикувате Zumba под ръководството на професионални треньори, препоръчваме танцов клуб GallaDance, където ще намерите удобни съоръжения и високо ниво на обслужване: https://www.galladance.com/directions/grown-up/dance -фитнес / зумба /
2. Танцуване на корема
Кючек (Ориенталски танц) съчетават традиционните елементи на Близкия изток и Северна Африка, но популярността на тази тенденция е достигнала далеч отвъд родното им място. Вероятно всеки е запознат с тези меки и плавни движения на корема и ханша, които формират може би най-атрактивния танц в света. Ориенталските танци са чудесен вариант за кардио тренировка за изгаряне на калории и тонизиране на мускулите в средната част на тялото.
Защо коремните танци са толкова популярни сред момичетата? Първо, тези танцови упражнения помагат да се работи върху най-проблемните „женски“ зони: корем, талия, седалище и бедра. Това важи особено за жените след раждането. Второ, коремните танци развиват грация и привлекателност. Трето, тренировките без въздействие не дават стрес на ставите.
3. Балетна тренировка
Друга изключително популярна дестинация сред танцовите тренировки - курсове, базирани на балетни упражнения (балет за тяло). Това обучение включва най-популярните движения от балета: demi-plie и Grand-plie, batmany напред и назад, различни упражнения на пръсти, упражнения на пода. Разбира се, балетната тренировка не е балет в най-чистата си форма и е адаптирала набор от упражнения за перфектно тяло.
Какви са предимствата на балет за тяло? Първо, балетните упражнения в Barre помагат за подобряване на качеството на тялото и тонизиране на мускулите на краката, корема и ръцете. На второ място, балетна тренировка за развиване на гъвкавост и грация. Трето, ще подобрите стойката си и ще се отървете от мърлянето. Четвърто, обучението по балет е лесно да се направи у дома, защото няма специфични танцови връзки.
4. Аеробни танци
Аеробиката е класическо танцово-спортно направление. Аеробиката преживя истински бум през 90-те, но сега верните фенове на тези тренировки много. Каква е неговата същност? Аеробният танц е набор от прости стъпки, които обикновено отиват за сметка и в ритъма на музиката. Хореографските стъпки могат да се комбинират в пакети и тяхната сложност може да бъде доста различна в зависимост от конкретните класове и групи.
Защо аеробиката е била и продължава да бъде толкова успешна? Първо, това е идеално кардио упражнение, тъй като през сесиите се поддържа висока пулсова жиросигма зона поради непрекъснати движения. Второ, за класове танцова аеробика няма нужда да се грижите за естетиката и изяществото на движенията - на първо място това е фитнес, а не танци. Трето, аеробиката може да се практикува у дома, защото не се нуждаете нито от допълнително оборудване, нито от специални умения.
5. Степ аеробика
Степ аеробиката е друга много популярна сред танцово-спортното разнообразие. Степ аеробиката като по света и търсенето й не спада, въпреки редовното появяване на нови фитнес тенденции (за разлика от например от същата аеробика, която значително е преминала позицията си). Степ аеробиката е сложни танцови движения на специална платформа. Това не е танц в чиста форма, но наборът от снопове тук е доста труден и изисква многократни повторения, за да се запомни.
Защо стеб аеробика ефективна за отслабване? Първо, поради постоянните сасахиви на платформата ще въведете в експлоатация мускулите на седалището и краката, като по този начин елиминирате увисването и целулита. Второ, интензивното темпо и повдига платформата в много добра степен осигурява темпото на изгаряне на мазнини през целия урок. Степ аеробиката също може да се насладите у дома, но ще трябва да си купите степ-платформа.
6. Тверк
Ако ориенталският танц ще се хареса на тези, които искат да стегнат мускулите на стомаха, twerk е танц на посока за създаване на „кръгли задни части“. И все пак това е много чувствен и дори провокативен танц, който се основава на бързото въртене на таза. Dance twerk достатъчно млад, той се появи в Пуерто Рико в края на 90-те години и стана популярен благодарение на изпълненията на такива топ звезди като Бионсе, Риана и Майли Сайръс.
Какво за отслабване полезни уроци twerking? Първо, това е много тренировка за изгаряне на мазнини, която бързо увеличава сърдечната честота и бързо изгаряне на калории. Второ, движението на twerking помага качествено да се обсъдят най-проблемните женски области на тялото: бедра, седалище, талия и корем. Трето, това упражнение подобрява кръвообращението в тазовата област, намалява менструалните спазми и облекчава симптомите, свързани с менопаузата.
7. Латино танци
Груповите класове за латино танци също са много често срещани в различни танцови клубове и фитнес центрове. Латиноамериканският танц включва движения и танцови елементи от такива популярни жанрове като салса, меренге, бачата, румба, чачача, регетон, самба. За разлика от Zumba класовете с латино танци обикновено са по-автентични и по-близо до оригиналните танцови стилове.
От предимствата на уроците по латино танци си струва да се отбележи следното. Първо, това са разнообразни танцови стилове, чрез които ще можете да овладеете основните движения на най-популярните южноамерикански танци. Второ, латиноамериканските танци са много енергични и весели, така че ви се осигуряват положителни тренировки. На трето място, това е висока ефективност по отношение на загуба на тегло, тъй като латино танците са много енергоемки.
8. Ирландска стъпка
Ирландската стъпка е много специална танцова посока, която завладя много хора по света. Характеристика на ирландския танц или Riverdance е ясни и бързи движения на краката, като същевременно се поддържа неподвижността на тялото (като танци с кран). Между другото, за Riverdance не винаги е необходимо да се купуват специални обувки за характерните ритмични чукащи ботуши, защото има категория ирландски танци, изпълнявани в меки обувки.
Каква е полезната ирландска стъпка? Първо, той развива страхотно чувство за ритъм, защото трябва да се движите стриктно във времето към музиката. Второ, ривърдани много полезни от гледна точка на концентрация и внимание ще ви трябват не просто да запомните определени движения, но и да изпълните трудна хореография с много бързо темпо. На трето място, голямо всестранно натоварване на мускулите на краката, което ви се предоставя. И четвърто, невъзможно е да не се съгласите, че този танц е много необичаен и творчески.
9. Танци на стълба
Ако по-ранните танци на пилон са били свързани само с участия в нощни клубове и дискотеки, сега посоката на танца е все по-често срещана във фитнес залите като спортната класа в груповата тренировка. Основният инструмент на танцовия полюс е фиксиран вертикален полюс. За да изпълнявате дори най-простите упражнения с полюса, се нуждаете от сериозна мускулна сила и координация, тъй като в същото време с хореографски движения трябва да задържате собственото си телесно тегло.
Какви са ползите от танците на пилон? Първо, това е изпомпване на цялото тяло, защото този акробатичен танц изисква задълбочени тренировки на всички мускулни групи. На второ място, това е работа по разтягане и гъвкавост, защото танците на пилон предполагат разделянето и прегъването. Трето, танците на пилон са фантастично красиви и чувствени. Този танц е хипнотизиращ и впечатляващ.
10. Модерен танц
Съвременният или модерен танц е един от най-популярните стилове на танца днес. Движението на съвременния танц не може да се нарече структурирано и ясно, по-скоро е прототип безплатна, гладка и абстрактна хореография. Понякога се споменава за класически балет. Но ако в класическия балет, движението на въздуха и възвишеното в съвременната танцова хореография сякаш каца на пода.
Защо да изберете за обучение модерно? Първо, класове модерен танц перфектно развива пластика, изящество, лекота на движение, което е важно за женската привлекателност. На второ място, съвременният танц подобрява стойката, изправя гръбнака, разтяга се и развива гъвкавостта. Трето, както всеки друг танц, съвременните танцови класове са изгаряне на калории и тонизиране на мускулите на тялото.
Вижте също:
- Топ 20 сърдечно-съдови упражнения за отслабване youtube канал Popsugar
- Как да премахнете отстрани: 20 основни правила + 20 най-добри упражнения
Танцова тренировка