Упражнение за крака и седалище: програма за начинаещи (Ден 1)

Ако тепърва започвате да тренирате у дома или се връщате към фитнеса след дълга почивка, ние ви предлагаме комплекс от упражнения за начинаещи. Програмата включва 6 тренировки за отслабване и премахване на проблемните зони, които са лесни за следване у дома. По-долу са представени упражненията за първия ден на занятията: упражнения за ханш и седалище.

Тренировка за начинаещи: описание

1. Предлагаме 6 готови комплекта упражнения:

  • ПН: Тренировка за долната част на тялото (бедрата и задните части), е представена по-долу
  • W: Интервална тренировка за тонизиране на тялото и отслабване
  • Кардио тренировката на WED с ниско въздействие
  • ЧЕТ: Тренировка за горната част на тялото
  • FRI: кръгово обучение по проблемните области
  • SB: Разтягане на цялото тяло

Повтаряйте програмата в продължение на 6-8 седмици, през това време ще можете да намалите количествата, за да се отървете от излишните мазнини, да развиете издръжливост, да стегнете ръцете, гърдите, корема, бедрата, задните части.

2. Продължителността на тренировките от около 30 минути, включително загрявката за 5 минути и разтягане за 5 минути. Тоест, продължителността на основното обучение без загряване и разтягане е 20 минути. Това е идеалното време за начинаещи, което ще позволи да се работи върху целевите мускули и да не се прекалява с натоварването.

3. Обучението е предназначено за начално и начално-средно ниво, главно за момичета и жени.

Вижте също:

  • Топ 30 упражнения за стройни крака
  • Топ 50 упражнения за седалище
  • Топ 30 хрускания
  • Програма без скокове за момичетата за 3 дни
  • Програма за мъже без екипировка 3 дни
  • Програма за мъже с дъмбели 3 дни

4. За тренировка ще ви трябва подложка и малко свободно място в стаята. Не е необходимо допълнително оборудване.

5. Обучение за тези, които искат да отслабнат, да изгорят мазнини и да стегнат тялото. Това не е програма за мускулен растеж и увеличаване на обема.

6. Както можете да усложните това упражнение за бедра и седалище:

  • Използвайте тежести за глезена
  • Използвайте фитнес ленти
  • Използвайте гири
  • Увеличете броя на обиколките
  • Увеличете броя на повторенията или упражненията за време

7. Структурата на тренировка за бедра и седалище, която се предлага по-долу:

  • Загрявка за загряване (5 минути)
  • Първият кръг се изпълнява изправен: упражненията се повтарят в два обиколки (~ 10 минути)
  • Вторият кръг се изпълнява на пода упражнение отново в две обиколки (~ 10 минути)
  • Разтягане на пода (5 минути)

8. Тази програма може да бъде изпълнена по време или по брой повторения по ваш избор. Ако искате да изпълните това упражнение за бедра и седалище в акаунта, точният брой повторения, посочен по-долу в описанието на всяко упражнение. Моля, обърнете внимание, че в случай на упражнения по акаунта без таймера програмата може да варира, тъй като темпото на тренировка ще бъде индивидуално.

9. Ако искате да тренирате за време, упражненията и в двата кръга се изпълняват във веригата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. За да стартирате на таймер, можете да изтеглите приложението за телефона си (например Tabata Timer) или да включите готовия видеоклип с таймер:

Интервален таймер 30 секунди / 10 секунди почивка [анимиран]

10. Ако натоварването изглежда недостатъчно, е необходимо да се премине към по-сложни и интензивни програми.

На нашия уебсайт също има поредица от упражнения за напреднали:

Тренировка за бедра и седалище

В загрявката ще намерите 10 упражнения за загряване на ставите, затопляне на тялото и подготовка на мускулите за предстоящото натоварване. Тази тренировка включва фокус върху долната част на тялото, така че можете да я използвате при други тренировки за бедрата и задните части. Упражненията в разгряващото бягане за 30 секунди без почивка между упражненията. Общата продължителност на тренировката около 5 минути.

Тренировката включваше следните упражнения:

  1. Разходка на място: 20 повдигания на крака от всяка страна (30 секунди)
  2. Случаят се обръща: 10 завъртания на тялото във всяка посока (30 секунди)
  3. Огъване към краката: 8 наклона на тялото във всяка посока (30 секунди)
  4. Въртенето на бедрата: за 5 завъртания по посока на часовниковата стрелка и 5 завъртания обратно на часовниковата стрелка от всяка страна (15 секунди на всеки крак)
  5. Въртенето на коленете: за 10 завъртания по часовниковата стрелка 10 завъртания обратно на часовниковата стрелка (30 секунди, за да направите това упражнение изцяло)
  6. Спиране на въртенето: за 7 завъртания по часовниковата стрелка и 7 завъртания обратно на часовниковата стрелка от всяка страна (15 секунди всеки крак)
  7. Имот: 15 повторения (30 секунди)
  8. Провиди: 10 удара от всяка страна (30 секунди)
  9. Повдига коляното: 15 повдигания на крака от всяка страна (30 секунди)
  10. Джаки: 15 повдигания на крака от всяка страна (30 секунди)

Загряването се извършва непрекъснато, едното замества другото без почивка. След тренировка можете да си починете 30-45 секунди, преди да започнете основната тренировка за бедрата и седалището. За целта вървете на място с бавно темпо, за да си поема дъх, но в този случай не сядайте и не легнете.

1. Ходене по земята

Започнете с разходка за загряване на място. Ръце свити в лактите и движат краката. Чувствайте се като чрез това просто упражнение загрява тялото и увеличава сърдечната честота.

Колко: 20 повдигания на крака от всяка страна (общо 40 стъпки) или 30 секунди.


2. Завъртете корпуса

Застанете изправени с крака по-широки от раменете, ръцете са разтворени встрани. Обърнете тялото надясно и наляво, без да повдигате краката си от пода. Вземете лопатките заедно, участвайте в усукване през гръбначния стълб, а не в таза.

Сума: 10 завъртания от всяка страна или 30 секунди.


3. Склоновете към краката

Останете в позиция с разведени ръце отстрани. Правете наклони към пода, опитвайки се да не закръгляте гърба и докосвайки ръката на пода. По време на накланяне дръжте лопатките заедно, коленете се опитват да не се огъват. Почувствайте разтягането в задната част на бедрото.

Колко: 8 завоя към всяка страна (общо 16 наклона) или 30 секунди.


4. Въртенето на бедрото

Това просто упражнение е отлично огъване на тазобедрените стави и помага за предотвратяване на наранявания и навяхвания по време на тренировка на бедрата и седалището. Застанете изправени, сгънати ръце или легнете на кръста. Повдигнете лявото коляно към гърдите и започнете да въртите бедрото. Корпусът остава неподвижен. Не забравяйте да изпълните упражнението, като завъртите крака по посока на часовниковата стрелка и обратно.

Колко: за 5 завъртания по посока на часовниковата стрелка и 5 завъртания обратно на часовниковата стрелка на всеки крак или 15 секунди на всеки крак.


5. Въртенето на коленете

Членуването на това просто упражнение помага за развитието на коленните стави, което е особено важно преди упражненията за бедра и седалище. Свийте краката си, наклонете тялото си до бедрата и поставете ръцете си на коленете. Сега завъртете коленете си на една страна, като държите краката си заедно. Не забравяйте да повторите въртенето в обратна посока.

Колко: за 10 завъртания по часовниковата стрелка и 10 завъртания обратно на часовниковата стрелка или 30 секунди цялото упражнение.


6. Спирането на въртенето

Застанете изправени с ръце на ширината на раменете. Повдигнете левия крак до около прав ъгъл между бедрената кост и пищяла. Следвайте въртенето на крака в едната или другата страна, огъвайки глезена. При изпълнение на това упражнение обърнете внимание, че движението се дължи само на въртене на крака, а не на пищяла.

Колко: за 7 завъртания по посока на часовниковата стрелка и 7 завъртания обратно на часовниковата стрелка от всяка страна, или 15 секунди на всеки крак.


7. Полуприцепи

Застанете изправени, ръцете надолу по тялото. Леко накланяйки тялото си и сгъвайки коленете, спуснете таза надолу малко поляризирано. Не потапяйте седалището твърде ниско, не забравяйте, че това са само упражненията за загряване. Ръцете се движат едновременно, свързвайки се заедно в долната част на полуклек. Винаги се опитвайте да извършвате загрявка, преди да тренирате полуприцепи бедра и седалище.

Колко: 15 собственически или 30 секунди.


8. Провиден с издигането на ръцете

Застанете изправени, ръцете надолу по тялото. Разпределете последователно десния и левия крак назад, прехвърлете тежестта върху предния опорен крак, свит в коляното. Едновременно с прибирането на краката назад изправени изправете ръцете нагоре, разтягайки гръбначния стълб. Останете в позиция polyvyana за няколко секунди, преди да се върнете в изходна позиция.

Колко: 10 Полуянов от всяка страна (общо 20 Полуянов) или 30 секунди.


9. Разходете се на място, повдигайки коленете

Завършете загряващи сърдечно-съдови упражнения, които подгряват тялото. Свийте ръцете си в лактите, предмишниците поставете пред него. Започнете да ходите на място, повдигайки коленете му почти под прав ъгъл с тялото, докосвайки сгънатите ръце пред него. Изпълнявайте всяко упражнение с бързи темпове, като затопляте тялото и повишавате пулса.

Колко: 15 повдигания на крака от всяка страна (общо 30 фута) или 30 секунди.


10. Развъждане на ръце и крака

Застанете изправени, краката са близо един до друг, ръцете са спуснати по тялото, коленете са отпуснати. Вдигнете ръце през страните нагоре, като ги съберете над главата й. В същото време издърпайте десния си крак половин метър напред, петата докосва пода. След това се върнете в изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнявайте всяко упражнение в динамика, бързо променящи се посоки. Ръцете се движат с пълна амплитуда.

Колко: 15 повторения на всеки крак (общо 30 повдигащи ръце) или 30 секунди.

Тренировка за бедра и седалище: 1 кръг

Първият кръг тренировки за бедрата и задните части трае около 10 минути. Ще намерите 7 упражнения, които се повтарят два пъти. Между рундовете можете да правите останалото за 30-60 секунди. Упражненията се изпълняват по схемата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. Можете да бягате без таймер, като броите броя на повторенията.

В първия кръг бяха включени следните упражнения:

  1. Клек за време: 12 повторения (30 секунди)
  2. Напади на място с пулсации: 10 повторения (30 секунди)
  3. Редуващи се люлеения на крака встрани: 20 повторения (30 секунди)
  4. Повдигане на чорапи в сумо-клек: 18 повторения (30 секунди)
  5. Отвличане на крака назад: 20 повторения (30 секунди)
  6. Потъвайки в полуклек: 8 прониквания (30 секунди)
  7. Кръстосан удар: 12 повторения (30 секунди)

В първия кръг изпълнете упражнението на десния крак, във втория кръг на левия му крак.

1. Клек на „един-два”

Защо: клякането е едно от най-добрите упражнения за оформяне на седалището и бедрата. В това упражнение е много важно да разтегнете седалищните мускули във всички фази на изпълнение за правилното натоварване.

Как се изпълнява: Застанете изправени с крака, малко по-широки от ширината на раменете, пръстите са леко обърнати навън, ръцете му са свити пред него. Спуснете таза надолу, огъвайки се в тазобедрените стави и леко накланяйки тялото напред. Заради „време“ задръжте за 2 секунди в положение полуклек. На две спуснете таза надолу до бедрата, успоредно на пода. Задръжте 2-3 секунди в клекнало положение, след това се върнете в полуклекно положение и в първоначалното му положение. По време на клекове не Круглая талията и не коленете напред и навън чорапи.

Лека версия: не се навеждайте паралелно на пода, останете в полуклек позиция.

Как се изпълнява 12 повторения или 30 секунди.

2. Хвърлете се на място с пренапрежение

Защо: Изпаданията са ключово упражнение за ефективна тренировка на бедрата и седалището. Те включват работата на квадрицепсите, подколенното сухожилие, глутеус големите мускули. При това, колкото по-далеч натискате задния крак по време на удар, толкова по-голяма тежест получават задните части. Ние усложняваме упражнението поради пулсациите, което увеличава натоварването на целевия мускул.

Как се изпълнява: изходна позиция на това упражнение е левият крак, отделен на около метър назад, коленете леко отпуснати, ръцете сгънати пред него или легнали на кръста, напрегнат натиск, изправен гръб. Поддържайки тялото изправено, направете клек, като сгънете двата крака в колянната става. Коляното на задния крак на няколко сантиметра от пода, коляното на предния крак не е извън чорапа между пищяла и бедрото на двата крака под прав ъгъл. Спускане в удар, задръжте за няколко секунди, направете пружиниращите движения на 3 сметки и се върнете в изходна позиция.

Лека версия: Дръжте се за стол за баланс, можете да направите нормален удар без пружини.

Как се изпълнява: 10 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

Всичко за LUNGES + опции

3. Алтернативни ритници встрани

Какво: маховете с крака помагат да се използват всички мускули на долната част на тялото, особено седалището и адукторните мускули на краката. Също така е чудесно упражнение, което ускорява сърдечната честота за допълнително изгаряне на калории по време на тренировка за ханш и седалище.

Как се изпълнява: Застанете с изправен гръб, прибран корем. На издишване направете рязко замахване на десния крак встрани до паралелни крака с пода или малко по-високо. На вдишване спуснете крака и, без да спирате дълго в първоначалното положение, подобно повдигнете левия крак нагоре. По време на люлките не издърпвайте нагоре чорапа, поддържайте напрежение в мускулите на корема, задните части поддържат форма.

Лека версия: не повдигайте крака твърде високо, можете да се хванете за стол.

Как се изпълнява 20 повторения (10 повторения от всяка страна) или 30 секунди.

4. Повдигане на чорапи в сумо-клякането

Защо: Това упражнение работи с фини мускули на краката, особено вътрешната част на бедрото, квадрицепсите и мускулите на прасеца. Мускулите ви няма да се отпуснат дори за секунда поради факта, че непрекъснато ще бъдете в позицията на сумо клек.

Как се изпълнява: Застанете в позицията на сумо-клек - отворете бедрата, разтворете възможно най-широко краката, коленете погледнете встрани, ръцете са сгънати близо до гърдите или в кръста. Качете се на пръсти, повдигайки петата си от пода. В горната част на стъпалото почти перпендикулярно на пода. Напрегнете седалището и краката, усетете приятната болка във вътрешната част на бедрото.

Лек вариант: Изкачете се до чорапите последователно единия и другия крак.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди.

5. Отвличане на крака назад

Защо: Това просто на пръв поглед упражнение работи с фини седалищни мускули и мускули на задната част на бедрото. В допълнение, за поддържане на баланса допълнително включен в работата на коремните мускули и гърба.

Как се изпълнява: Застанете изправени с леко раздалечени крака, пръсти навън, ръце на кръста, корем напрегнат. Повдигнете дясната си пищял, така че пищялът и бедрото да образуват прав ъгъл. Лявото коляно малко се огъва. Това е първоначалната позиция. Бавно вземете крака, карайте петата назад и нагоре. Корпусът остава стабилен и не се накланя напред. Задръжте 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Почувствайте как мускулите на седалището и задната част на бедрото.

Лек вариант: Облегнете се с ръце на стола или стената, за да поддържате равновесие, не отвеждайте крака си твърде назад.

Как да се направи: 20 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

6. Потъване в полуклек

Защо: Това динамично упражнение не само ще ви помогне да тренирате глутеуси, четворки и външни бедра, но също така ще повиши сърдечната честота за допълнително изгаряне на калории по време на тренировка на бедрата и задните части.

Как се изпълнява: Надолу в полуклек позиция, ръцете се сгъват пред него. Направете 3 стъпки по посока на два крака всяка, като запазите положението на полуклек. След това направете 3 стъпки назад. Изпълнявайте всяко упражнение в непрекъсната динамика, мускулите на краката и седалището са напрегнати, позицията на полуклек се запазва през цялото упражнение.

Лека версия: не слизайте дълбоко в полуклек.

Как се изпълнява: 8 прониквания (т.е. пробиви от 4 във всяка посока) или 30 секунди. Едно изкопване включва 3 стъпки.

7. Напречен удар

Какво: Кръстосаните удари помагат да се „получат“ повечето проблемни зони на жените: външни и вътрешни бедра и помпа на глутеалния мускул.

Как се изпълнява: Застанете изправени с ръце, сгънати пред него или легнали на кръста, леко разтворени крака, поглед насочен напред. Издърпайте десния крак назад, правейки голяма кръстосана крачка назад с единия крак. Спуснете коляното на задния крак възможно най-ниско, но не докосвайки пода. Предният крак, сгънат в коляното, така че бедрото е успоредно на пода, а пищялът е перпендикулярен на него. Коляното не идва напред чорап. Задръжте за 2 секунди в позиция на изпадане, след това се върнете в изходна позиция, като държите гърба си изправен.

Лек вариант: прикрепете кръста назад, но не слизайте в удара. Можете да държите стола за баланс.

Как се изпълнява 12 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

Тренировка за бедра и седалище: 2 кръг

Вторият кръг тренировки за бедрата и задните части също трае 10 минути, но се прави изцяло на пода. Ще намерите 7 упражнения, които се повтарят два пъти. Между рундовете можете да правите останалото за 30-60 секунди. Упражненията се изпълняват по схемата 30 секунди работа / 10 секунди почивка. Можете да бягате без таймер, като броите броя на повторенията.

Вторият кръг включваше следните упражнения:

  1. Завъртете крака нагоре: 18 повторения (30 секунди)
  2. Завъртете правия крак назад: 18 повторения (30 секунди)
  3. Пожарен кран: 18 повторения (30 секунди)
  4. Кръгъл люлеещ се крак встрани: 15 повторения (30 секунди)
  5. Привеждане на бедрото, лежащо отстрани: 20 повторения (30 секунди)
  6. Повдигане на крака, легнало по корем: 20 повторения (30 секунди)
  7. Редуващи се повдигания на крака в моста: 20 повторения (30 секунди)

В първия кръг изпълнете упражнението на десния крак, във втория кръг на левия му крак.

1. Завъртете крака нагоре

Защо: Това е едно от най-ефективните и безопасни упражнения за седалищните мускули и подколенни сухожилия (задни бедра). Винаги включвайте това упражнение във вашата тренировка за бедрата и задните части.

Как се изпълнява: Застанете на четири крака, краката са свити в коленете под прав ъгъл, коленете и дланите лежат на пода, гърбът е изправен. Ъгълът между ръцете и тялото трябва да бъде 90 °. Повдигнете крака си нагоре, сякаш се опитвате да прободете крака ми в стената горе. Шофирайте петата, а не пръста. Напрегнете мускулите на седалището и бедрата. Когато се върнете в изходна позиция, дръжте крака си на пода, той е в постоянно напрежение. Инвестирайте силите си в това упражнение, не размахвайте отпуснатия крак. Ако почувствате дискомфорт в коляното на опорния крак, поставете под него кърпа или постелка, сгъната няколко пъти.

Лек вариант: Спуснете крака си на пода, докато се връщате в изходна позиция или намалете броя на повторенията.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

2. Завъртете правия крак назад

Защо: Това упражнение не само работи върху седалищните мускули и подколенните сухожилия, но също така укрепва лумбалните мускули.

Как се изпълнява: Застанете на четири крака, левият крак е сгънат в коляното под прав ъгъл, десният крак е опънат назад, дланите опират в пода. Повдигнете изправения десен крак възможно най-нагоре. Почувствайте напрежението в мускулите на седалището и подколенните сухожилия. Шофирайте петата, а не пръста. Упражнението трябва да се извършва с пълна концентрация на мускулите.

Лек вариант: Спуснете крака си на пода, докато се връщате в изходна позиция или намалете броя на повторенията.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

3. Пожарен хидрант

Защо: Това е просто и много ефективно упражнение за глутеусите, външната част на бедрото и задната част на бедрото. Направете тренировка „пожарен хидрант“, ако искате да се отървете от бричовете му.

Как се изпълнява: Останете в позиция на четири крака, двата крака са свити в коленете, ръцете и коленете лежат на пода. Без да изправяте десния му крак, бавно я отведете встрани, така че да е отзад. Задръжте горната позиция за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. В първоначалното положение кракът остава във въздуха и не пада на пода, за да поддържа напрежението в мускулите. Продължете през мускулите на долната част на тялото, тялото остава неподвижно.

Лек вариант: Спуснете крака си на пода, докато се връщате в изходна позиция или намалете броя на повторенията.

Как се изпълнява 18 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

4. Кръгла люлка страна на крака

Защо: Това е чудесно упражнение за глутеусите, вътрешната и външната част на бедрото без най-малкото натоварване на коленните стави.

Как се изпълнява: Легнете на дясната си страна, главата е подпряна на длани, напрегнат корем, крака удължени и подредени заедно. Напрегайте мускулите на краката и задните части, бавно повдигнете изправения крак нагоре. Следвайте кръговото стъпало с широка амплитуда, сякаш се опитвате да опишете кръга на крака. Изпълнявайте непрекъснато всяко упражнение, без да изпускате крака на пода. Издърпайте чорап върху себе си, не огъвайте работещия крак в коленете и отпускайте мускулите на бедрата. Горната част на тялото остава стабилна, не си помагайте с тялото. Изпълнявайте всяко упражнение с максимална амплитуда.

Лек вариант: Можете да повдигнете крака нагоре и надолу, ако все още ви е трудно да направите кръгови движения.

Как да попълните: 15 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

5. Привеждане на бедрото, легнало отстрани

Защо: Това е чудесно упражнение за изследване на вътрешната част на бедрото, което е една от основните проблемни области за момичетата. Упражненията отстрани е особено полезно да включите във вашето упражнение за бедра и седалище за тези, които имат проблеми с коленните стави.

Как се изпълнява: Легнете на дясната си страна, като се фокусирате върху дясната му предмишница. Левият крак се огъва в коляното, разгънете малко и сложете крак на пода напред на бедрото на десния крак. Дланна позиция на лявата ръка на пода пред гърдите. Повдигнете правия десен крак, дърпайки пръстите към себе си. На пода крак не спускайте - в долното положение трябва да е на няколко сантиметра над пода.

Лек вариант: Спуснете крака си на пода, докато се връщате в изходна позиция или намалете броя на повторенията.

Как да се направи: 20 повторения или 30 секунди. Във втория кръг изпълнете упражнението на другия крак.

6. Повдигане на крака легнало по корем

Защо: не само, че е едно от най-ефективните упражнения за седалището и задната част на бедрата, но и чудесно укрепващо упражнение за лумбалните мускули и профилактика на заболявания на гърба.

Как се изпълнява: Легнете по корем, сгънете ръце пред него, сложете главата си върху тях. Сгънете коленете си така, че краката да гледат тавана. При свиване на глутеусите повдигнете бедрата си възможно най-високо, без да повдигате тялото си от пода. Не дърпайте чорапите, петата гледа нагоре.

Лек вариант: Повдигнете краката последователно - първо десния, после левия.

Как да се направи: 20 повторения или 30 секунди.

7. Редуващи се повдигания на краката в моста

Защо: мостът е чудесно упражнение за глутеусите. Нека надграждаме върху него, като редуваме повдигането на краката, което позволява допълнително да изпомпваме четирите, подколенните сухожилия и коремните мускули.

Как се изпълнява: Легнете по гръб, сгънете крака в коленете, ръцете лежат по тялото. Застанете в глутеалния мост, повдигнете таза нагоре и повдигнете тялото си от пода. Глава, рамене, ръце и крака лежат на пода. Това е първоначалната позиция. Сега последователно повдигнете краката си, придърпвайки коленете си към гърдите. Седалището и коремът са напрегнати, тазът не е SAG и не пада на пода през цялото упражнение.

Лек вариант: Останете в статичен глутеален мост, напрягайки дупето и корема.

Как се изпълнява 20 повторения (10 повторения от всяка страна) или 30 секунди.

Топ 30 статични упражнения

Разтягане (за ханш и седалище)

След тренировка на бедрата и дупето, не забравяйте да извършите разтягане на мускулите. Предлагаме ви ефективни упражнения за разтягане на мускулите на краката и седалището, които се изпълняват на Подложката. Продължителността на разтягане за 5-7 минути. По време на разтягане е важно да дишате дълбоко по време на статичните пози.

Във всяко упражнение, движение до 20 секунди от дясната страна и 20 секунди от лявата страна. Ако времето позволява и искате да се разтегнете по-добре, можете да останете във всяка поза за 30-40 секунди. За да извършите разтягането, ще ви е необходим хронометър, но можете просто да броите до 20-30 пъти, като не забравяте да дишате дълбоко.

В последното разтягане за бедрата и задните части включва следните упражнения:

  1. Нападение: 20 секунди от всяка страна
  2. Атака с улавяне на крак: за 20 секунди от всяка страна
  3. Поставяне на гълъби: 20 секунди всяка страна
  4. Наклонът към седналия крак: за 20 секунди от всяка страна
  5. Склонни към квадрицепс: за 20 секунди от всяка страна
  6. Разтягане на седалището в легнало положение: 20 секунди от всяка страна
  7. Издърпване на коляното до гърдите за 20 секунди от всяка страна

Топ 30 упражнения за разтягане на краката

1. Атака

Спуснете надолу в удара, като опрете коляното на десния крак на пода, левият крак е сгънат в коляното под прав ъгъл. Ръце на бедрото на левия крак. Издърпайте коляното на задния крак назад доколкото е възможно, като разтягате мускулите на краката. Издърпайте таза си към пода, увеличавайки разтягането на квадрицепсите. Задръжте удара поне 20 секунди.


2. Атака с улавяне на крак

Останете в позиция на изпадане и се опитайте да хванете дясната ръка с десния крак. Внимателно издърпайте пищяла близо до бедрената кост. Почувствайте напрежението в квадрицепсите и адукторните мускули. Внимавайте, не дърпайте крака си силно, за да избегнете увреждане на мускула. Задръжте тази позиция поне 20 секунди.


3. Гълъбът

От позиция на удара завъртете предния крак към тазобедрената става и спуснете подложката, така че пищялът да лежи на пода. Стоп се намира близо до таза. Опитайте се да спуснете таза възможно най-ниско до пода, като дърпате задния крак назад. Почувствайте напрежението в седалищните и адукторните мускули. Задръжте позата на гълъба поне 20 секунди.

Сега вземете поза на другия крак и повторете упражнението за лявата страна.

4. Наклон към стъпалото на седене

Седнете на пода, с леко раздалечени крака. Свийте левия крак в коляното, издърпайте стъпалото до бедрото на десния крак. Десният крак е удължен напред, палецът гледа нагоре. Изпънете ръце напред и се наведете към десния крак. Поставете ръцете си на краката, доколкото е възможно разтягане. Почувствайте напрежението в мускулите на задната част на бедрото. Ако нямате достатъчно разтягане, не наклонете прекалено гърба надолу, плъзнете корема до бедрото. Задръжте наклона за 20 секунди.


5. Разтягане на квадрицепсите, докато лежите

Слезте в легнало положение, главата опира в протегнатата длан. Поставете левия си крак, левия крак, без да повдигате тялото си от пода. Почувствайте как се разтягат квадрицепсите на бедрото. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след което изпълнете упражнението от другата страна.


6. Разтягане на седалището в легнало положение

Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Поставете стъпалото на левия крак върху дясното бедро. Хванете двете ръце в дясното бедро и го дръпнете към стомаха. Опитайте се да издърпате бедрото толкова близо до корема, че да държите главата си от постелката. Помислете за разтягане на седалищните мускули. Задръжте тази позиция поне 20 секунди, след което изпълнете упражнението от другата страна.


7. Издърпване на коляното към гърдите

Това упражнение е чудесно за завършване на тренировката. Легнете по гръб, изпънете краката изправени. Издърпайте дясното коляно към гърдите, обгърнете крака с ръце. Левият крак остава изправен, за да лежи на пода. Почувствайте приятно разтягане в задната част на бедрото, задните части и гърба. Опитайте се да се отпуснете в тази поза, задръжте я за 20-30 секунди и повторете за другия крак.

Вижте също:

Без инвентар, Готовата програма, За начинаещи, Крака и седалище

Оставете коментар