Упражненията са прости, но много ефективни.
Една четвърт от хората по света страдат от болки в гърба, а още повече от болки в шията. За да избегнете тези заболявания, трябва да имате добър мускулен корсет. Какви упражнения могат да помогнат за това, ни каза акробатът Данил Калуцких.
Професионален акробат, рекордьор, носител на международната „Минута на славата“.
www.kalutskih.com
За справка: Данил се занимава със спорт от тригодишен. Поставих първия си рекорд на 4-годишна възраст-правех лицеви опори 1000 пъти. Първият рекорд в Книгата на рекордите на Гинес е на 11 -годишна възраст, вторият на 12 -годишна възраст. От 6 -годишна играе на сцената. Носител на международната „Минута на славата“. Изпълнява се с Cirque du Soleil. Сега, освен че участва в акробатично шоу, той тренира по свой фитнес метод, пише книга. Смятан за един от най -добрите акробати в света.
- Моето мнение за гърба е недвусмислено - трябва да има мускули! - уверява ни Данил. - Този мускулен корсет, който може да ви държи във всяка позиция. Ако имате слаби мускули, тогава, колкото и да се лекувате, няма да има смисъл. За да се предотвратят болести и да се помогне на тялото, е необходимо да се упражняват - ректусните мускули на гърба и всички мускули, разположени по протежение на гръбначния стълб, трябва да бъдат толкова мощни, силни и силни, гъвкави и еластични, така че винаги да могат да държат гръбнака ти. Ще ви дам малък, но ефективен набор от упражнения за гръб и шия, особено за тези със заседнал начин на живот. Правете упражненията всеки ден - гърбът ви ще изчезне. Освен ако, разбира се, нямате съпътстващи заболявания. Ако ви боли гърбът или шията, най -добре е първо да посетите Вашия лекар.
Изправете гърба си. С дясната ръка заобиколете главата си отгоре и хванете лявото си ухо. Спуснете главата си към дясното рамо, така че дясното ви ухо да го докосне. Натиснете здраво и в този момент направете следното движение: брадичката нагоре - задържана, брадичката надолу - задържана. Повторете 3-5 пъти.
Смени си ръката. Направете същото по другия начин.
Издърпваме брадичката към гърдите (усещаме как се разтягат мускулите на врата), сгъваме ръцете си в ключалката в задната част на главата. Сега издишваме и отпускаме максимално мускулите на врата, ръцете на главата в този случай действат като натоварване (мускулите се разтягат под въздействието на ръцете). Седим в това положение за 10 секунди. Плавно освободете ръцете си и изправете главата си.
Това упражнение може да бъде сложно: спуснете главата си надолу и завъртете брадичката си надясно и наляво.
Това е най -простото упражнение, което ще тонизира мускулите: клякайте (задните части достигат до петите) и седнете. Всичко! Природата е определила, че тази позиция е много естествена за нас. Дори и да клякате с откъснати пети, това вече ще бъде от полза, защото мускулите на гърба ви все още ще се разтягат и понякога ще хрускат - това е нормално.
Сложна версия на това упражнение е да спуснете петите на пода и да седнете.
Още по -сложно, съберете краката и коленете си и седнете в това положение.
Ако спуснете брадичката към гърдите си, докато правите това упражнение, мускулите ще се разтегнат още повече. За да усложним нещата: поставяме ръце на задната част на главата.
Легнете по гръб с ръце встрани. Повдигнете и огънете десния крак в коляното (уверете се, че се спазва ъгълът от 90 градуса - тазобедрена става и коляно). В това положение с коляното трябва да достигнете пода от лявата страна (през тялото). Не забравяйте да докоснете пода с коляно, докато дясното ви рамо може да слезе от пода. Но е по -добре да издишате, за да достигнете и докоснете пода. Същото нещо и с другия крак.
Вариант на това упражнение: донесе дясното коляно на пода, натисна го с лявата ръка. Издишахме, отпуснахме се и издърпахме дясното си рамо към пода (с мускули чрез напрежение).
Това упражнение е антагонист на предишното. Легнете по корем, ръцете на пода. Повдигнете десния си крак от пода, огънете се в коляното (мускулите на гърба са напрегнати), като пръстите на краката се изпъват към лявата ръка. Всичко е наред, ако първо докоснете пода, а не четката. Постепенно поднесете крака си до ръката.
Това е най -свещеното упражнение за тези с болки в гърба - лодката. Легнете по корем, ръцете и краката изпънете, повдигнете и задръжте за известно време. Опитайте се да държите ръцете си изправени и да повдигнете гърдите си колкото е възможно повече. В моята тренировка те правят това упражнение за минута и няколко подхода.
Вариант на това упражнение: свийте ръцете си зад главата.