Тези, които искат да отслабнат, трябва да обичат фибрите. Фибрите са диетичните фибри, намиращи се в зеленчуците, плодовите кори и зърнените черупки. Той не се абсорбира от организма, но му носи безценни ползи, както и помага за контролиране на апетита и помага да се отървете от излишните килограми по -бързо.
Видове влакна
Фибрите могат да бъдат функционални и растителни. Функционални влакна, които вероятно сте срещали по рафтовете на магазините и аптеките под формата на добавки. Растителната храна е скрита от очите ни, но тя има специална роля за правилното хранене.
Растителните влакна или влакната са много полезни за нормалното функциониране на червата. Те се предлагат в два вида: разтворими и неразтворими. Първите преминават в течност, набъбват и стават желеобразни. Такава среда има благоприятен ефект върху развитието на полезни бактерии (калоризатор). Разтворимите фибри са в състояние да преодолеят чувството на глад, много от тях се съдържат в плодове, ечемик, овес, водорасли и бобови растения.
Неразтворимите фибри са полезни и за храносмилателната система. Те измиват холестерола и жлъчните киселини. Има много такива фибри в зърнените култури, както и в зеленчуците и плодовете.
Ако ядете малко зеленчуци и плодове, можете да провокирате проблеми с храносмилателната система. Фибрите също се препоръчват не само при лечението на хранителни заболявания, но и за тяхната профилактика. Фибрите предотвратяват рак на дебелото черво и тънките черва, появата на камъни в жлъчката.
Фибри и загуба на тегло
Диетолозите са доказали, че използването на фибри има благоприятен ефект не само върху здравето, но и върху загубата на тегло. Цялата тайна е, че растителните влакна помагат за намаляване на мастните натрупвания. Фибрите се препоръчват дори за пациенти с диабет, тъй като намаляват нивото на захар в кръвта. Може да се консумира както с пресни зеленчуци, плодове, бобови растения и др., Така и под формата на хранителни добавки.
Според учени от Examine, диетичните фибри помагат да се справите с апетита и осигуряват дълготрайно усещане за ситост. Всичко е свързано с механорецепторите на стомашно-чревния тракт, които потискат апетита. Те се активират не от хормони, а чрез разтягане на стомашните тъкани. Тоест, когато ядете голямо количество храна, вие активирате рецепторите, които ви помагат да се чувствате сити по-дълго и да не хапете. Богатите на фибри зеленчуци без нишесте са най-добрият начин да увеличите обема на храната си и да не прекалявате с калориите.
Диетолозите препоръчват първо да ядете порция зеленчуци без нишесте, за да напълните стомаха си и да увеличите шансовете си да не прекалявате с висококалорична храна. Диетичните фибри забавят скоростта на храносмилането, което не само допринася за ситост, но и намалява гликемичния индекс на храните. Затова на хората с наднормено тегло се препоръчва да ядат поне 3 порции зеленчуци на ден.
Колко фибри трябва да консумирам?
За да отслабнете и да не навредите на здравето си, достатъчно е да започнете деня си с каша от елда, мюсли, зелена ябълка или чаша портокалов сок.
Дневната норма фибри за отслабване е 25-40 грама. На всеки хиляда калории във вашата диета трябва да имате 10-15 грама. Ако ядете 1,500 калории, трябва да си набавите поне 15 грама фибри, а повечето съвременни хора не ядат дори 10 грама.
За да ви дам малко насоки, ето данните за това колко фибри се съдържат в най -често срещаните храни. Филия бял хляб съдържа 0.5 г фибри, ръж-1 грам, трици-1.5 грама. Чаша бял ориз-1.5 грама, маруля-2.4 грама, моркови-2.4 грама, 1 портокал-2 грама.
Не е лесно да се постигне дневна норма изключително със зеленчукови продукти, особено със зърнени храни, плодове и нишестени зеленчуци, лесно можете да надхвърлите дневното калорично съдържание (калоризатор). В допълнение, термичната обработка и смилането на храната унищожават хранителните влакна. Например, в 100 г картофи в рамките на 2 г фибри, но след готвене в обелена форма, нищо не остава.
Затова диетолозите съветват продуктите да се подлагат на минимална обработка, да се изоставят соковете в полза на плодовете и да се използват фибри като добавка, като се добавят към кашите, диетичните сладкиши и млечните продукти. И за да увеличите ефекта на фибрите, измийте ги обилно с вода. Той ще абсорбира вода и ще увеличи обема си, което активира рецепторите на храносмилателния тракт и осигурява ситост.
Добавяйте фибри към ежедневната си диета постепенно. Ако не спазвате тази препоръка, това може да доведе до стомашно разстройство, повишено образуване на газове и диария.
Фибрите са ценен сложен въглехидрат, който не само помага за контролиране на апетита и комфортно отслабване, но също така има благоприятен ефект върху храносмилателния тракт, понижава холестерола и подпомага нивата на кръвната захар.