Съдържание
Фитнес диетата е незаменим спътник на спортния начин на живот! Той обаче има свои трикове и тайни. Дори ако сте решени да се отървете от излишните килограми възможно най -бързо и сте готови да тренирате до седмата пот, бъдете внимателни: отслабването във фитнеса изисква специално внимание не само към състава на менюто, но и към храненето график.
Защо фитнес диетата не е като диета?
Под думата „фитнес“, която влезе в активния речник на съвременния руски език не толкова отдавна, имаме предвид цяла вселена от дейности: от въртене на педали на велоергометър до повдигане на сила. Една отправна точка ги обобщава: обичайно е да се нарича фитнес подреден комплекс за физическа подготовка, насочен към подобряване на фигурата и цялостното здраве.
Най -често фитнесът под формата на групови кардио упражнения или фитнес тренировки се обръща към, когато е необходимо да отслабнете. Това е масов спорт, който има свои професионалисти, но по -голямата част от „населението“ на фитнес зали са студенти или работещи хора, които водят нормален живот. За най -организираните от тях обучението в своята последователност се превръща в нещо като хигиенна процедура; някой за кратко време има време да премине през няколко „романси“ и „разводи“ с фитнес залата.
В повечето случаи една от основните причини за „скъсване на връзката” с тренировките е неправилно подбраната фитнес диета, която не осигурява енергия за тренировки и ресурси за възстановяване.
За старите хора на спортните центрове няма тъмни места по въпроса за фитнес диета: те са се научили да разбират тялото си и се ръководят от това какво „гориво“ и защо то трябва да работи. Ако обаче необходимостта от годност за отслабване е станала очевидна поради наднорменото тегло или необходимостта от промяна на пропорциите на фигурата с помощта на тренировки, въпросът за правилното хранене излиза на преден план.
И тук много отслабващи правят грешка, досадна в тяхната постоянство: като фитнес диета се избира хранителен план, насочен към бърза загуба на телесно тегло. Намирането на една от тези диети днес не е трудно: експресни диети, диети с диета, всякакви диети с префикс „не-“. Подобни методи за отслабване често са оправдани, ако трябва бързо да се приведете в ред или да промените хранителните си навици, например да се отървете от желанието за сладко, но в случай на фитнес, оскъдна диета, очевидно лишена от такава (или дори няколко!) Основни хранителни вещества, е просто опасно.
Фитнес диета: 6 функции на тялото, за които трябва да се грижите
Превръщайки фитнеса в част от живота си, за да станете по -красиви и по -здрави, бъдете готови за факта, че ще имате определен период на адаптация: тялото трябва да се научи да живее в условия, когато се очаква да е готово за стрес и последващи сериозни промени. За да бъде физическото възпитание радост, съставяйки вашата фитнес диета, не забравяйте за:
Сърдечно -съдово здраве (налягане, кръвен поток, транспорт на кислород)
Дихателна функция
Подпомага производството на хормони
Подкрепа за имунитет
Мускули и кости
Метаболизма.
Елементите не са подредени по важност - всеки от тях със специален приоритет. Ето защо, когато се занимавате с какъвто и да е спорт, включително фитнес, е необходимо да вземете предвид всички аспекти на „работата” на тялото. А фитнес диетата просто трябва да включва протеини, мазнини, въглехидрати, витамини с минерали и достатъчно количество течност - в противен случай тренировките, вместо здраве и красота, ще донесат изтощение, което, уви, ще означава не хармония, а критично състояние на физиологичните системи.
Добре обмислената фитнес диета и балансираното фитнес хранене ще ви помогнат да тренирате с достатъчно висока интензивност, като в същото време:
избягвайте бързото настъпване на умора
подкрепят необходимостта от възстановяване
направете тялото по -силно и променете съотношението мазнини / мускули
подобряване на концентрацията
намаляване на вероятността от нараняване
намаляване на риска от главоболие и болки в стомаха
Фитнес диета: какво има?
Фитнес диетата има два основни героя - въглехидрати (въглехидрати) и протеини. Въглехидрати - Осигурява енергия на тялото и подхранва мозъка и нервите. В тялото въглехидратите се съхраняват като гликоген (животинско нишесте) в мускулите и черния дроб и се използват активно по време на тренировка. Следователно, липсата на въглехидратна храна във фитнес диета ще направи невъзможно, всъщност, фитнес - проблематично е да се извършват махове с крака, когато тялото изисква да легне.
Най-пълноценните източници на въглехидрати за фитнес диета са въглехидратите с дълга верига. Това са пълнозърнести храни и продукти от тях, плодове и зеленчуци с нисък гликемичен индекс – накратко, всичко се преработва бавно, осигурявайки равномерно снабдяване с енергия.
Протеините във фитнес диетата играят ролята на „градивни елементи“ за мускулите: след загряване, работа и „изразходване“ мускулите се нуждаят от част от аминокиселини за синтеза на протеини. В зависимост от бионаличността и количеството протеини, постъпващият „строителен материал“ в хода на мускулния синтез ще бъде изразходван или за възстановяване, или за растеж на тъканите. Както можете да разберете, ако протеинът не е достатъчно снабден с храна на фитнес диета, мускулите, които трябва да станат по -силни и по -издръжливи, започват да страдат от дистрофия, буквално „изяждайки се“.
Мазнините във фитнес диетата са проблем, който изисква внимание и контрол. Определено храната, съдържаща мазнини, трябва да се избягва непосредствено преди тренировка - мазнините не осигуряват чиста енергия, не се образуват гликогенови резерви, както и процесът на храносмилане, а с него, а с него и метаболизмът се забавя сериозно. Не бързайте обаче да се откажете напълно: има здравословни мазнини, които могат да ви помогнат да отслабнете! Мастните киселини (особено ненаситените) са незаменими във фитнес менюто-те са жизненоважни за сърдечно-съдовата, централната нервна и ендокринна система, поддържат еластичността на тъканите, участват в митозата (клетъчното делене), служат като среда за съхранение и транспорт на мастноразтворими витамини.
И, разбира се, не забравяйте за водата. Във фитнес диетата на етапа на активно отслабване тя е необходима като въздух – с вода се отстраняват продуктите от разграждането на протеини и мазнини, токсини, с негова помощ се обновяват тъканните течности. Но дори и в този радостен момент, когато наднорменото тегло е победено и остава само да се постигне скулптурна мускулатура и изящност на фигурата с помощта на тренировки, водата не губи значението си: без достатъчен прием на течности, образуването на здравословен протеин клетки е невъзможно. Водата спомага за снабдяването на мускулите с кислород, а достатъчното снабдяване с нея не само улеснява понасянето на тежестта на натоварването, но и облекчава мускулната болка, която е добре позната на новите фитнес професионалисти.
Внимание, важно е да не бъркате чиста вода и течности, чието използване е равно на приема на храна – сокове, гъсти ферментирали млечни продукти, протеинови шейкове. Те (като кафе и чай) не са включени в нормата на приема на течности, която по време на активни фитнес дейности за жена с тегло около 70 кг е приблизително 2 литра (за да адаптирате този показател към теглото си, добавете или извадете 250 мл вода на всеки 10 кг тегло).
Летаргия, сухота в устата, рязко влошаване на настроението и дори липсата на видими резултати на фона на редовни упражнения и внимателна фитнес диета могат да бъдат доказателство за липса на вода! Спортните диетолози съветват да се поддържа хидратация на малки, но редовни глътки по време на интензивни упражнения до 50 минути и да се замени спортна напитка с чиста вода, ако тренировката продължава по -дълго. Въглехидратите във вашата спортна напитка ще осигурят допълнителна енергия, а електролитите ще ви помогнат да се поддържате хидратирани.
Фитнес диета: кога да ядете?
Дори ако целта ви е да се отървете от възможно най-много омразни излишни килограми за кратко време, гладната стачка преди тренировка е противопоказана. Съставът на ястието и неговият размер са индивидуални и зависят от естеството на физическата годност, текущото състояние на тялото ви, възрастта и очаквания краен резултат. Специално меню ще помогне на вашия треньор да съставя и коригира, но общите препоръки за фитнес диета са следните:
- "зареждане" на храна за час и половина до два преди тренировка: "дълги" въглехидрати и постни протеини за енергия и усещане за ситост без преяждане;
- ако нямате време да обядвате „правилно“ и чувствате, че не сте достатъчно силни, половин час преди тренировка можете да изпиете чаша мляко (продукт, съдържащ както протеини, така и въглехидрати);
-по време на тренировка-вода на малки порции на всеки 15-20 минути (внимавайте за изпотяване-ако е силно, пиенето струва повече, за да компенсира консумацията на влага);
-веднага след тренировка за 20-30 минути трябва да „затворите прозореца на въглехидратите“ и да изядете около 100 грама продукт, съдържащ бързи въглехидрати (идеалният вариант е чаша плодов сок, малък банан, въглехидратен коктейл с глюкоза и мед );
– Можете да вечеряте с „нормална” твърда храна няколко часа след тренировка. Препоръчително е през този период да не се консумират продукти, съдържащи кофеин – това вещество блокира действието на инсулина (вижте по-долу).
На какви „прозорци“ може да „гледа“ фитнес диетата? Докато метаболитните прозорци остават противоречиви, повечето спортни диетолози са съгласни, че въглехидратите с къса или бърза верига са от съществено значение веднага след тренировка поради способността им да предизвикват почти мигновено освобождаване на инсулин.
По време на тренировката се произвеждат „стресовите“ хормони адреналин и кортизол. Докато има натоварване на мускулите и се консумират мазнини, те „чакат в засада“: ако останат без надзор, повишеното ниво на тези хормони ще даде на тялото команда да съхранява мазнини и в резултат няма загуба на тегло на фитнес диета ще работи. Инсулинът е естествен антагонист на адреналина и кортизола, който с появата си спира произвола им. Следователно, използването на бързи въглехидрати веднага след тренировка ще бъде от полза само за хармонията: всичко ще бъде усвоено без следа, тялото ще се върне от стресовия метаболитен режим към нормалното, без да има време да блокира разхода на енергия, а вие ще останете енергични и в добро настроение поради навременно повишаване на нивата на кръвната захар.
„Протеиновият прозорец“, според уверенията на редица практикуващи обучители, се отваря малко по -късно от въглехидратния, но остава „широко отворен“ по -дълго, до час. Появата му означава, че цялата протеинова храна, получена малко след тренировка, влиза в действие, възстановявайки изчерпаните протеинови резерви на мускулите и обслужвайки образуването на нови силни еластични мускули.
Трябва да знаете, че физиологично прозорецът на протеина се отваря още веднъж, независимо от тренировките - това се случва през нощта. Докато спим, тялото разпределя протеина, който е влязъл в него, така че фитнес диетата за отслабване предполага, че за вечеря имате прост и лесно смилаем протеинов продукт-например няколко варени яйчни протеини или част извара с кефир.
Фитнес диета: колко да ядете?
За да тренирате във фитнеса и да отслабнете, е важно разходът на енергия да припокрива приема му с храната-тогава ще бъдат използвани „трудно спечелените“ мастни резерви. Следователно стандартната фитнес диета за отслабване се фокусира върху показател от най -малко 1500 дневни калории (това е минималната стойност, за индивидуални съвети се консултирайте с вашия треньор или използвайте калкулатор). Нашата таблица с калории в храната ще ви помогне да изчислите енергийната стойност на храната.
Когато съставяте меню, адаптирано за спорт, не забравяйте за неговото разнообразие и баланс. От всички продукти трябва да изберете тези, които са минимално обработени индустриално: откажете се от бързо хранене, полуфабрикати, рафинирана храна. Фитнес диетата е свързана с прости ястия, които лесно можете да приготвите у дома и да вземете със себе си, за да хапнете за хапване на работа. Когато приготвяте храна, дайте предпочитание на двоен котел, скара, печене във фурната без олио.
Препоръчително е да приемате храна на фитнес диета 5-6 пъти на ден на малки порции. Не се препоръчва да се правят дълги почивки, за да не се подтикне тялото да се ангажира с пестене на енергия и запазване на мастните резерви.
Не забравяйте, че фитнес храненето предполага не само определено меню, но и пиене на много чиста вода през целия ден. А храненето за отслабване ще ви задължи да пиете още 1 - 1,5 литра вода.
Ефектът от фитнес диета, съчетан с тренировки, не се забелязва веднага, но след шест месеца ще имате основателна причина да се гордеете със себе си от всякакъв ъгъл: това време ще бъде достатъчно, за да „прекроите“ тялото си в съответствие с вашите усилия!
закуска: чаша вода, омлет от два протеина и един жълтък, малка порция овесени ядки с плодове, кафе без захар
Обяд: плодове, нискомаслено извара или обикновено кисело мляко
вечеря: Пилешки гърди на скара, порция див ориз, зелена салата
обучение
„Прозорец“: Коктейл от въглехидрати или протеин-въглехидрати (например нискомаслено мляко + ½ банан + 1 чаена лъжичка мед)
Следобедна закуска: печен картоф с билки и кисело мляко
вечеря: 200 гр варени морски дарове, броколи на пара, чаша кефир.
Не е трудно да съставите сами меню за фитнес диета: достатъчно е да разберете, че можете да ядете всичко, но в полезна форма, пропорция и последователност.
Интервю
Анкета: Важна ли е балансираната фитнес диета за успеха на тренировката?
Без правилната диета фитнесът няма смисъл: тренировките само изтощават тялото.
Сигурен съм, че най -добрата фитнес диета е протеинът, а въглехидратите са вредни.
Ако спортувате много, няма значение какво ядете - всичко се изгаря във фитнеса.