Спортистите вегани не се различават от другите спортисти. „Не трябва да правя нищо специално“, отбелязва Джейкъб, 14-годишен играч на бейзбол и баскетбол, който е веган от раждането си. Някои хора смятат, че строгите диетични насоки могат да поставят спортиста в неравностойно положение и да попречат на представянето му.
Това обаче не е вярно. Един забележителен спортист, олимпийският спринтьор Карл Луис, спечели девет златни медала, след като премина на вегетарианска диета. Веганите, които ядат разнообразни храни и получават достатъчно калории, са в състояние да се представят добре на всяко ниво, от аматьори до олимпийски. Същото може да се каже и за стриктните тийнейджърски спортисти вегетарианци.
Спортистите вегани трябва да се придържат към балансирана диета, но не трябва да се притесняват, че ядат твърде много. Докато ядат достатъчно храна от различни видове, те ще бъдат здрави.
Получаването на достатъчно протеин от различни източници като ядки, боб, соеви продукти и пълнозърнести храни помага на спортистите да поддържат силата си.
Яжте храни с високо съдържание на витамин B12 и витамин D, като обогатено соево мляко, зърнени храни и хранителна мая, и се излагайте на слънце по 15 минути всеки ден. Тези хранителни вещества ще ви помогнат да получите енергия.
Момичетата веганки трябва да се уверят, че получават достатъчно желязо.
Споделете веган мъфини и други ястия със съотборниците си, забавно е! Това е чудесен начин да откриете нови продукти за другите и да се насладите заедно с приятели.
Ястията за тийнейджъри веган спортисти не са трудни за организиране. Тийнейджърите вегани спортисти трябва да получават по-голямата част от калориите си от сложни въглехидрати, умерено количество от протеини и малко количество от мазнини. Като цяло, ако сте веган, трябва да приемате 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло и 2,7 до 4,5 грама въглехидрати на килограм телесно тегло. За тийнейджърите вегани всички тези изисквания могат да бъдат изпълнени чрез прием на разнообразни храни, които осигуряват достатъчно калории.
Типичните храни, които тийнейджърите вегани ядат, включват пълнозърнест хрупкав хляб, паста, вегетариански бургери, зелени зеленчуци, хумус и фъстъчено масло.
17-годишният футболист и веган от 11-годишна възраст намира за лесно да си веган и да останеш активен: „Ям овесени ядки, приготвени със соево мляко, банани и обикновено гарнирани със стафиди, канела и овкусени с веганско масло за закуска. За обяд мога да ям зеленчукова яхния с тофу и ориз, а за вечеря мога да ям супа от леща, печени картофи и други зеленчуци като броколи или грах.“
Също така е важно за тийнейджърите да обръщат внимание на витамин B 12 и витамин D. Витамин B 12 може да се намери в обогатени храни, включително соево мляко, зърнени храни и хранителна мая. Витамин D може да се намери в обогатени храни като соево мляко и зърнени храни и може да бъде получен от прекарване на 15 минути на слънце всеки ден през летните месеци.
Храни с високо съдържание на желязо са зеленолистни зеленчуци, соя, тофу, леща, киноа и стафиди. За да осигурите максимално усвояване, яжте храни с високо съдържание на витамин С, като портокалов сок, доматен сос, чушки или броколи, заедно с храни с високо съдържание на желязо.
Спортистът може също да приема добавки с желязо.
За всеки спортист – преди, по време и след тренировка – е важно да попълни загубените енергийни резерви и да изгради мускулна маса. За тийнейджърите спортисти това може да бъде трудно поради строгия училищен график. В идеалния случай един спортист трябва да получи 200 калории един час преди спортно събитие или 400 калории два часа преди спортно събитие.
Тийнейджър спортист, който не може да яде по време на час, трябва да яде повече храна по време на обяд или да вземе 200-калорична закуска, която да яде веднага след часовете. Като цяло, всеки 200 калории означава, че трябва да изчакате един час, преди да започнете тренировката си. Например, ако сте изяли 600 калории на обяд, трябва да изчакате три часа, преди да започнете тренировката си. За повече калории опитайте да добавите към обяда си фъстъчено масло, хумус, соево кисело мляко с плодове, мюсли, ядки, гевреци и плодови сокове.
По време на дълги тренировки спортистът може да се освежи. 90 минути след началото на тренировката спортистът трябва да пие вода или сок и да хапне нещо с високо съдържание на въглехидрати, например банан. По време на по-кратки тренировки водата е най-добрата напитка. Освен това водата трябва да се пие в достатъчни количества през целия ден.
Ястие с високо съдържание на въглехидрати и умерено съдържание на протеини 15-30 минути след тренировка може да попълни енергийните ви запаси. Тийнейджърите, които нямат възможност да се хранят правилно веднага след тренировка, трябва да носят със себе си леки закуски: ябълка, сандвич с фъстъчено масло, хумус в пита хляб, портокалов сок с шепа ядки от различни сортове. Храненето скоро след тренировка е от съществено значение и помага на спортистите да възстановят енергията и да изградят мускули.
За всеки спортист, който тренира усилено, загубата на тегло може да бъде предизвикателство. За да се предотврати загуба на тегло по време на интензивни периоди на тренировка, спортистите трябва да консумират повече калории. Добавянето на повече закуски през деня, яденето на храни като масла, вегански сирена, картофи, гювечи, тестени изделия и ориз може да помогне за поддържане на ниско тегло на спортиста. Ако загубата на тегло наистина се превърне в проблем, трябва да се консултирате с диетолог.
Като се хранят разнообразно и приемат достатъчно калории, тийнейджърите вегани могат да се представят също толкова добре, колкото и съотборниците си, ако не и по-добре.