Шампионът на Олимпия Джей Кътлър, обучен по тази програма, определено ще работи за вас. Използвайте тренировката FST-7 за изграждане на силни и мускулести крака.

Автор: Роджър Локридж

Днес ще говорим за тренировка на краката. Направих всички упражнения за мускулите на краката за един ден. Имам квадрицепсите, мускулите на задната част на бедрото и подбедрицата. Тази тренировка продължи около час и десет минути.

Още не сте чували за FST-7?

Ако за първи път чувате за метода FST-7, бързо ще ви ускоря. Системата за обучение FST-7 е разработена и тествана от практиката в „Ковачница на професионалисти“ от Хени Рамбода. Хейни е един от най-почитаните гуру в съвременния културизъм. Без да навлизам в подробности, FST-7 означава следното ...

• Фасция (F, фасция). Анатомично представлява клап или лента от влакнеста съединителна тъкан. Фасциите покриват, разделят или свързват заедно мускулите, органите и други структури в човешкото тяло.
  
• Разтягане (S, разтегнете). Разтягане, разтягане или разтягане е действие, предназначено да увеличи дължината, ширината или обема.
  
• обучение (T). Специално обучение на човек чрез упражнения и инструкции, благодарение на което той достига ниво, съответстващо на приетите стандарти на професията.
  
• Седем (7)... Ключова поредица от седем комплекта.

Тренировките на FST-7 са ключов фактор за успеха на победителите в Олимпия Джей Кътлър и Кевин Инглиш, както и на много други спортисти, които вече имат запазено място в Залата на славата.

Преди тренировка

Разработил съм отличен алгоритъм за подготовка на обучение FST-7 и няма да променя нищо в него. Преди да напусна къщата, пия в обезмаслено мляко с две супени лъжици протеин на прах и ям малка порция овесени ядки, сварени във вода. Освен това приемам 1000 mg.

Завоят идва половин час преди тренировката. Взимам бутилка вода във фитнеса. Задължително е да поддържате оптимални нива на хидратация през цялото време, за да оцелеете през останалата част от вашата тренировка. Във фитнеса ще напълня бутилката с вода и ще я довърша, преди да завърша тренировката си.

Трябва да призная, че краката ми бяха и остават най-слабото звено в мускулната ми система. Когато бях млад, трябваше да се справя с всякакви наранявания на крака, от наранявания на коляното на баскетболно игрище до две фрактури на глезена. Накратко, краката ми винаги са ми създавали много проблеми. Разбира се, продължавам да тренирам мускулите на краката си, но се придвижвам напред с темпо на охлюв. Замайващото излитане на работни тежести не е за мен; Просто се стремя да усетя всеки мускул. И така, след десетминутна разходка по бягащата пътека съм готов да започна.

Фаза „F“ за четворки: клекове

Тъй като това обучение се оказа най-продължителното, веднага се захващам за работа. Три сета от 12 повторения и 90 секунди почивка между сетовете.

• Комплект 1: 60 кг - 12 повторения.
  
• Комплект 2: 85 кг - 12 повторения.
  
• Комплект 3: 100 кг - 11 повторения.

Ъъъ, усещам парене в мускулите. Преминаване към следващото упражнение.

S фаза за четворки: удължаване на крака

Без люлеене пристъпвам към три основни серии от 10-12 повторения, отнема 90 секунди за почивка.

• Комплект 1: Тегло 35 кг - 12 повторения.
  
• Комплект 2: Тегло 45 кг - 12 повторения.
  
• Комплект 3: Тегло 45 кг - 12 повторения.

Да! Адска работа. Каретата са в пламъци.

Т-фаза за карета: преса за крака

Отново 3 серии от 12 повторения с 90 секунди между тях. Не забравяйте да хидратирате тялото си. Отпивам вода след всеки набор и мога да пия още повече.

• Комплект 1: Тегло 110 кг - 12 повторения.
  
• Комплект 2: Тегло 150 кг - 12 повторения.
  
• Комплект 3: Тегло 190 кг - 12 повторения.

Дишам тежко и дори още не съм започнал фаза 7. Част от мен мрази тази тренировка, но част от мен иска да се предизвика и да продължи докрай. Хак клек ще бъде трудно предизвикателство, но мога да се справя.

Четворки Фаза 7: Хак клекове

Вместо обичайната, натоварена с палачинки машина за клякам, използвам модификация от Body Masters. Плавното движение прави задачата малко по-лесна, но 30 секунди почивка между сетовете я прави много по-трудна. Няма да имате време да мигнете окото.

• 7 комплекта от 12 повторения, 115 кг на борда.

Имам нужда от почивка, трябва да се скитам из залата и да си поема дъх. Отделям пет минути за почивка, след което преминавам към мускулите на задната повърхност. Трябва да разтягам мускулите старателно, иначе по-късно ще бъде много болезнено.

Фаза „F“ за бедрените мускули: легнали къдрици на крака

След кратка пауза преминавам към мускулите на задната част на бедрото. Започвам с къдрици на краката. Зададох теглото по-малко от обикновено, защото знам, че стандартното натоварване е твърде трудно за мен сега.

• 3 серии от 12 повторения с тегло 40 кг.
  
• Почивайте 90 секунди между сетовете.

Трябва да лежа още минута там, да събера мислите си и да се подготвя за останалата част от тренировката. За да направите бележка: следващия път разредете четирите карета и мускулите на задната повърхност в различни тренировъчни дни.

S фаза за мускулите на бедрата: къдрици в изправен крак

За това упражнение използвам кабелен тренажор. Започвам.

• 3 серии от 12 повторения с тегло 15 кг.
  
• Почивайте 90 секунди между сетовете.

Мускулите ми са обхванати от пламъци, досега не съм изпитвал подобно нещо. Но е време да преминем към следващия етап.

Фаза „Т“ за мускулите на бедрото: мъртва тяга на прави крака

Ще спра на 60 кг. Няма да имам проблеми с това тегло и не искам да надувам тежка щанга. Да, това е безполезно, тегло от 60 кг ще свърши отлична работа.

• 3 серии от 12 повторения с тегло 60 кг.
  
• Почивайте 90 секунди между сетовете.

Предстои още един кръг от седем. Отделям една или две минути за попълване на запасите от вода и психическа подготовка. Колкото по-далеч от началото на обучението, толкова по-висока е ролята на психологическото настроение.

Фаза 7 на бедрото: Извиване на легнал крак

Пак се започва. Трябва да се върна към машината за навиване на краката. За щастие Хейни казва, че можете да почивате 30-45 секунди между сетовете. Днес трябва да направя пауза от 45 секунди. След това ще работя върху съкращаването на времето за почивка и ще стигна до 30 секунди.

Принуден да намали работното тегло до 25 кг. Техниката е по-важна от теглото. Ще завърша 12 повторения във всеки от седемте сета. Не мисля, че щях да мога да направя това, ако имах почивка между сетовете от 30 секунди.

• 7 комплекта от 12 повторения с 25 кг.
  
• 45 секунди за почивка след всеки сет.

Сега отново ще ми отнеме около пет минути, за да се разтягна и да възстановя дишането си. Определено ще разбия този комплекс на няколко тренировки в бъдеще, но засега ще завърша с мускулите на прасеца. Хейни има пример за тренировка, която включва само две упражнения. Да, днес ще избера тази опция!

Упражнения за прасци: Повдигане на прасеца в седнало положение

Направих 3 комплекта седнали телесни повдигания с едновременно натоварване на двата крака. Преди това изпънах старателно мускулите си.

• 3 серии от 12 повторения.
  
• 90 секунди между сетовете.

Накрая завърших тази адска тренировка с повдигане на пръсти в пресата на краката. Направих седем серии от 12 повторения.

• 7 комплекта от 12 повторения със 110 кг.
  
• 45 секунди за почивка.

След тренировка

Не променям нищо след тренировка. Както обикновено, вземам Витарго и пия едно питие веднага след излизане от залата. Вкъщи ям голяма порция салата от риба тон и пия вода. Не забравяйте да приемате 1000 mg витамин С.

За да обобщим, ето моите постижения по време на тази безумна сесия на мускулите на краката.

Направих общо 42 сета и сега краката ми напомнят на всеки от тези комплекти. Говорих за важността на разтягането - до края на деня продължих да разтягам мускулите на краката си на всеки половин час, за да облекча болката, за която не съм се съмнявал да дойде скоро.

Като цяло тази програма е най-добрата система за обучение, която някога съм правил. Силно препоръчвам да го включите в плана си за развитие на мускулите.

Програма за тренировка FST-7: Крака

Чети повече: