Съдържание
Една програма за обучение за мъже и жени
Забравете, че мъжете и жените се нуждаят от различни тренировки. Разберете защо момчетата и момичетата трябва да тренират по един и същи начин. Хвърлете розовите дъмбели настрана и вижте тази мощна тренировъчна програма за себе си!
Автор: Тони Джентилкор, сертифицирана функционална и силова тренировка
С моята приятелка това се случва почти на всяка тренировка. След като изпълни уверено поредица от набори в стойка за клек, един от посетителите на фитнеса се приближава до нея и предпазливо я пита с какъв спорт се занимава или за какво състезание се готви. „На живота“, неизменно отговаря тя. Повечето хора харесват този отговор, но някои хора са шокирани от него. Те не могат да разберат защо едно момиче прави мъртва тяга, кляка с щанга и дърпа на хоризонтална лента за удоволствие.
Сигурен съм, че разбираш какво имам предвид. Момичетата не тренират като момчета, нали? Те не могат да вдигат тежести, нали? Защо жените ще имат нужда от клекове, лежанка или набирания, ако не се състезават в културизъм, не спортуват или не се занимават с борба и не използват сила в ежедневието си?
Моята приятелка обърква много посетители на фитнес зали, защото са свикнали да гледат на жените като на нежни цветя, за които вдигането на тежести е противопоказано. Този и много други стереотипи, насаждани в представителките на нежния пол 24/7, спокойно могат да се нарекат пълна глупост. Идеята, че жените не могат да бъдат силни и атлетични и не трябва да вдигат тежести е досадно недоразумение, което трябва да сложи край!
Тренирайте същото
В по-голямата част от случаите мъжете и жените трябва да тренират по един и същи начин. Не, разбира се, разбирам, че от естетическа гледна точка мъжете и жените преследват различни цели: мъжете най-често искат да бъдат напомпани и силни, а жените - стройни и годни. Истината е, че можете да постигнете тези цели, като използвате едни и същи програми за тренировки и трябва да сте наясно, че не можете да създадете секси и тънка фигура, без да натрупате мускулна маса!
А за да изградите мускули, трябва да вдигате тежести и да осигурите на тялото достатъчно калории за възстановяване. Мускулите не се появяват магически и безкрайните серии от 20 повторения с 5 кг дъмбели също не са достатъчни. Няма значение дали сте мъж, жена или марсианец.
Броят на мускулните влакна и усилията, необходими за вдигане на такава незначителна тежест, не могат да се сравнят с вдигането на реални тежести 6-10 пъти до мускулна недостатъчност. Има време и място за тренировки с много повторения, но ми се струва, че ролята им е твърде преувеличена и това води до незадоволителни резултати.
С редки изключения, за жените наистина е много по-трудно да натрупат мускулна маса, тъй като в женското тяло циркулира 10 пъти по-малко тестостерон, отколкото в мъжкото. И за да решат този проблем, момичетата често трябва да тренират поне, но два пъти по-усилено от момчетата.
Краката са изключение
Що се отнася до тренировките за крака, аз използвам малко по-различен подход, когато работя с нежния пол. В крайна сметка повечето жени не гонят капковидните четворки и ако е така, знамето е в ръцете им!
От собствен опит знам, че точно в момента, в който едно момиче не може да „се побере в любимите си тесни дънки“, защото ханша й са станали пет сантиметра по-широки, ще понеса ужасно наказание. За да избегна незавидна съдба, пренасочвам фокуса към тренировките на подколенното сухожилие с вариации на сумо и румънска мъртва тяга, които работят за подколенните сухожилия, а също така принуждавам клиентите да правят мост с щанга, който убива глутеалните мускули.
Разбира се, включвам и клекове в тренировъчната програма, но препоръчвам по-широка стойка за момичета и винаги постигайте перфектната техника за изпълнение на движението. За да направя това, ги уча да не чупят краката си в коленете, а леко да се облягат назад по време на движението на бедрата надолу, така че основното натоварване да пада върху квадрицепсите.
За да се насоча към квадрицепсите, аз активно използвам онези опции за упражнения, които създават подчертано натоварване на мускулите на бедрата. По-специално, предпочитам обратни или странични удари пред обикновените напади и стъпала върху платформа за степ. Привидно тривиални съвети, като например леко накланяне на тялото напред по време на напади, могат да бъдат критични. Дори леко навеждане напред измества фокуса към глутеалните мускули и подколенните мускули, докато правата поза, комбинирана с изправена позиция на прасеца, натоварва повече четириглавите мускули.
Време за вдигане на тежести
Не са толкова много ситуациите, в които жените не трябва да спортуват по начина, по който правят мъжете. Разбира се, такова обстоятелство като бременността напълно променя въпроса и изисква отделен разговор, но в други случаи момичетата трябва да тренират по същия начин като момчетата, за да създадат силно и красиво тяло с помощта на правилните тренировъчни програми !