Грешно мислене
„Веганската диета е интересна, но когато хората се фокусират върху това, което вече не правят, те губят от поглед приключението“, казва водещата и автор Кристина Пирело. „И те могат да загубят хранителни вещества, ако се съсредоточат само върху отнемането на храна, без да я заменят с нещо здравословно.“
Фокусирането върху това, което изваждате от диетата си, без да мислите какво влагате, е най-голямата грешка, която правят начинаещите вегани. Когато вече не ядете месо (или яйца, млечни продукти), може лесно да приемете, че всички други храни са подходящи за вашата диета. Орео бисквити, начос, различни сладкиши и шоколад са по принцип вегетариански продукти. Но това са преработени храни с много захар и мазнини.
Авторът на The Flexitarian Diet, Дон Джаксън Блатнер, казва, че вегетарианството е начин да отслабнете, да сте здрави, да предотвратите болести и да удължите живота си, но има много клопки в растителната диета.
„Наскоро веганите ще четат съставките като луди, за да се уверят, че нямат месо в диетата си, но няма да имат плодове или зеленчуци в чиниите си“, казва той.
Балансирайте диетата си, яжте повече зеленчуци, плодове и зеленчуци, вместо преработени преработени храни. Опитайте нещо, което дори не сте поглеждали досега: спанак, цикория, аспержи, артишок и други. Експериментирайте с нови храни, търсете здравословни рецепти и не се фокусирайте само върху съставки без животински произход. Това ще ви помогне да избегнете наддаване на тегло.
Яденето на паста
Вегетарианците въздъхнаха с облекчение, когато ползите от ниско съдържание на въглехидрати започнаха да се развенчават. Макаронени изделия, ориз, елда – всичко това се върна в списъка на здравословните храни. И с това идват много рафинирани въглехидрати. За мнозина това е довело до наддаване на тегло.
Макароните трябва да се обработват внимателно. Отнема 20 минути, за да се почувствате сити, но можете да изпразните огромна купа паста за 10 минути.
Преминете към пълнозърнести макаронени изделия и изследвайте света на пълнозърнестите храни, които са богати на диетични фибри. Гответе кафяв ориз вместо бял, киноа и ечемик. Тези сложни въглехидрати ви засищат бавно, така че няма да огладнеете скоро.
Ако не можете да живеете без традиционни тестени изделия, запазете ги в диетата си, но намалете до ½ чаша – не повече от 25% от вашата чиния. Направете сос с броколи, моркови, домати, патладжан и лук.
Месни заместители
В наши дни е лесно да замените хот-дог, хамбургери, хапки и дори пилешки крилца с веган алтернативи на соева основа. И се оказва, че да си вегетарианец или веган е лесно – магазините са пълни с котлети, колбаси и много други неща без месо.
„Не знаем дали тези храни наистина са по-добри за вас“, казва Пирело. „Да, те са с по-ниско съдържание на наситени мазнини, но също така могат да бъдат с високо съдържание на натрий, консерванти, мазнини и фракциониран соев протеин.“
Ключът тук е умерената и бдителна консумация и изучаването на етикетите. Потърсете храни, които включват пълнозърнести храни и бобови растения.
„Най-големият проблем с тези продукти е, че те също са много удобни“, казва Ph.D. и консултантът по вегетарианско хранене Рийд Мангелс. „Толкова е лесно да ги затоплите в микровълновата и да прекалите с тях.“ Ще получите повече протеин, отколкото наистина се нуждаете, и твърде много сол.
Друг момент: ако предпочитате готов заместител на месото всяка вечер, можете да консумирате твърде много соя, особено ако ядете каша със соево мляко сутрин, хапвате боб едамаме и ядете бургер темпе за обяд.
„Соята е страхотна, но никой не става по-здрав само като яде една храна“, казва Блатнер. – Разчитате на боб за протеини, но има много бобови растения и всяко има свои собствени уникални хранителни свойства. Вместо да вземете готов пай, опитайте да добавите боб с домат и босилек към вечерята, направете супа от леща.
Няма план
Дори и да знаете кое е най-добро за вас, лесно е да си създадете навик да грабвате всичко, което ви е удобно. Твърде често това са висококалорични вегански сирена, нишесте. Ако ядете много, особено охотно залагате на готовите храни. Когато отидете в ресторант за обяд или вечеря, можете да поръчате вегетарианска пица или пържени картофи. Но дори и в ресторантите можете да помолите сервитьора да не добавя тази или онази съставка към ястието.
Но това е особено важно, когато готвите у дома. Един от най-добрите начини да отслабнете или да не напълнеете е с балансиран план за хранене. Помислете какво ядете и колко. Напълнете половината си чиния със зеленчуци, една четвърт с пълнозърнести храни и една четвърт с протеинови храни като боб или ядки.
Ако сте начинаещи във вегетарианството, започнете да планирате менюто си за седмицата. Не е нужно да се придържате стриктно към плана, но ще получите представа какво трябва да ядете и какво искате. След като разберете това и овладеете изкуството на балансирана диета, можете да се отпуснете.
Малък бонус за планиране: когато замените пържените картофи с пръчици от моркови или други зеленчуци, можете да добавите нещо по-вкусно в чинията си.
Няма време за готвене
Най-важното нещо, което можете да направите за вашето хранене, е да отидете в кухнята и да си приготвите храната сами. Но хората често казват, че са толкова заети, че нямат време да готвят. В много култури вечерята е събитие. Но по-често обядваме и вечеряме бързо, за да имаме време да свършим нещо друго.
Когато светът се изпълни с готови храни, които улесняват живота ни, загубихме изкуството на готвенето. Време е да го подправите, особено ако сте вегетарианец. Научете се да пържите, печете, задушавате, ходете на курсове по готварство и се научете как да режете правилно и бързо. В крайна сметка, освен голям брой преработени храни, на помощ идват и технологиите: мултикукъри, двойни котли, умни фурни. Винаги можете да хвърлите готови съставки в тях и да продължите да правите бизнеса си.
Организирайте пространството в кухнята така, че да ви е удобно. Закачете рафтове, от които ще бъде удобно да вземете необходимите съставки. Купете зърнени култури, бобови растения, балсамов и винен оцет, масла, подправки, вземете добър нож. Ако всичко е организирано, ще отделите по-малко време за приготвяне на храна.