Правилната тренировъчна програма може да ви помогне да се подготвите, за да мобилизирате енергийните резерви на тялото си и да увеличите устойчивостта си на стрес. Тази статия е за това как да подобрите здравето си чрез упражнения. Ще разгледаме тренировките, петте стълба на фитнеса и много други! Отивам.

Автор: Майк Малер

Някои любители на железния спорт се стремят да развият максимална сила и мускулатура; други се интересуват от дефиницията на мускулите. Но повечето хора не се интересуват от това. Когато съм помолен да дам съвет относно избора на програма за обучение, винаги питам човека за неговите цели. В 90% от случаите всичко се свежда до подобряване на физическата годност.

Много треньори, включително и мен, са озадачени от този отговор. Той е твърде неясен. Нуждаем се от конкретика. В крайна сметка, как иначе можете да разработите индивидуална тренировъчна програма - например да отслабнете с 15 кг или да увеличите резултата си от мъртва тяга с 25 кг?

Въпросът е, че повечето хора гледат на обучението малко по-лесно. Не са редки случаите, когато фитнес инструкторите приемат, че редовните посетители на фитнеса трябва да приемат упражненията възможно най-сериозно. Това е грешка.

Трябва да започнем не от това как хората трябва да тренират, а от това как тренират и какви цели са си поставили. И повечето хора имат една цел - да подобрят своето благосъстояние, да влязат във форма и да подобрят здравето си. Цялостна обща фитнес програма допринася за постигането на тази цел.

Какво е General Fitness?

На този въпрос може да се отговори по различни начини. За някои хора това е способността да пробягат кръст от поне 3 км. За други изцедете 100 кг с перфектна техника.

Всеки от тези отговори може да е верен, но нека разгледаме фитнеса от гледна точка на обикновения човек: да бъдеш в добра физическа форма е нивото на развитие на силата, което ти позволява да изпълняваш рутинни дейности. Тоест, трябва да можете да носите куфарите си на летището или да хвърляте ръчния си багаж на горния етаж във влака.

Или трябва да имате достатъчно сила, за да носите чантите от супермаркета до колата в ръцете си. Обучен човек няма да издуе като парен локомотив, след като се изкачи на няколко етажа по стълби.

За хората, занимаващи се сериозно със силови спортове, такива показатели не са нещо изключително. Но тази статия не е фокусирана върху сериозни „джокове“, а върху обикновените хора, които искат да укрепят тялото си.

Ефективната тренировъчна програма може да ви помогне да се подготвите, за да мобилизирате енергийните резерви на тялото си и да увеличите устойчивостта си на стрес. Освен това правилно подбраните упражнения насърчават производството на серотонин („хормонът на щастието“) - в резултат на това вашето благосъстояние значително ще се подобри.

И така, имаме обща представа за това, което ще бъде обсъдено в тази статия. Сега нека разгледаме пет ключови елемента на общата физическа форма:

1. сила

На първо място, помислете за такъв елемент като сила. От гледна точка на съвременния начин на живот, развитието на сила ни интересува по две причини. Първо, за да можете да вдигате предмети от земята: тежки кутии, бутилки с вода, торбички с хранителни стоки и т.н.

На второ място, за повдигане на предмети отгоре: хвърлете чантата на горния етаж във влака, поставете тежка тенджера в горното отделение на бюфета и т.н. Ако човек не може да прави толкова прости неща, тогава качеството на живота му оставя много на бъдете желани.

Двете основни упражнения, които развиват силата в тези области са и. Напредъкът в тези упражнения показва развитието на мускулна сила в цялото тяло.

След като усвоите техниката на мъртва тяга, ще научите как правилно да вдигате предмети от земята. Ще научите колко широко трябва да поставите краката си, за да облекчите натоварването в долната част на гърба. Освен това можете да укрепите мускулите на гърба си.

Много хора са слабо развити, което е причина за честите болки. Човек започва да избягва упражненията за гръб - и това е голяма грешка. Трябва да укрепите мускулите си и да развиете сила, а не да се отдадете на слабостта си.

Мъртвата тяга е ключът към силната долна част на гърба и силния гръб като цяло. Упражнението учи тялото да работи като единица и да ангажира колкото се може повече мускулни влакна, за да устои на натоварването. Освен това мъртвата тяга добре развива мускулите, съседни на тазобедрената става. Никое модерно упражнение не може да се сравни с ефективността на мъртвата тяга при изграждането на силен гръб.

Мъртвата тяга може да се извършва с всякаква тежест: гири, гири и дори торби с пясък. Въпреки това, от гледна точка на сложното развитие на силата, най-ефективен е редовният мъртва тяга с щанга.

Начинаещите трябва да започнат с празна 20 кг (или по-лека) лента. Опитните спортисти могат да натоварят над 200 кг на щангата и то с постепенно увеличаване. Това е най-добрият снаряд за развиване на сила.

След това преминаваме към стоящата преса за гири. Ако щангата е толкова ефективен инструмент, тогава защо се препоръчва лежанката да се изпълнява с дъмбели? Факт е, че за стояща щанга за щанга се нуждаете или от силова рамка, или от стелажи - така че в първоначалното положение щангата да е на нивото на гърдите.

Качествените стелажи за клякам струват много пари. Това е отлично спортно оборудване за професионални силови работници, но те рядко се използват в редовния фитнес.

Има и друг начин да „приведете“ щангата в първоначалното й положение - упражнение, наречено повдигане на щангата към гърдите. Разбира се, при леки тежести можете да използвате обичайно повдигане на щанга с обратен захват. Въпреки това, рано или късно, тежестта на товара ще се увеличи; хвърлянето на щангата върху гърдите по този начин ще стане трудно (и травмиращо).

За тези, които не знаят какво е „повдигане на щангата до гърдите“, ще обясня: това е упражнение, при което трябва да вдигнете щангата от платформата до нивото на стелажите (гърдите) с едно бързо движение. Това е много добро упражнение, но изисква добра координация и много години практика.

Тези, които не са съгласни с това твърдение, обикновено използват лоша техника или, още по-лошо, учат другите на лоша техника. Да, опитни спортисти или професионални културисти могат да научат техниката на всяко упражнение за кратък период от време. Средният любител на фитнеса няма да направи това. Освен това нараняването не е част от общата фитнес програма.

Отново, за да не усложняваме нещата, ще използваме гири. Нещо повече, начинаещите могат да започнат с преса за дъмбели с една ръка. В този случай двете ръце се използват за повдигане на снаряда до нивото на раменете. Дори много тежка гира може да бъде вдигната по този начин.

Гледаме по-нататък. Ако сте в състояние да изстискате 35-килограмова гира, тогава, разбира се, ще имате сили да я хванете на гърдите си с двете си ръце.

Пресата с дъмбели с една ръка ви позволява да се отървете от дисбаланса в развитието на мускулите - тук разликата в силата между дясната и лявата ръка става веднага очевидна. За поддържане на равновесие в пресата с дъмбели с една ръка се използват мускулите на багажника (и това е допълнителен плюс).

Сега поддръжниците на минимализма ще решат, че за развитието на силата е достатъчно да има само две задължителни упражнения в арсенала, но ... това не е така. В дългосрочен план този подход не работи. Стоящата преса и мъртвата тяга са отлични упражнения за изграждане на сила. Но човек не може да бъде ограничен само до тях.

Вземете например бейзболни играчи - те не просто играят бейзбол, за да поддържат форма. Във фитнеса всичко е абсолютно същото: трябва да се изпълняват различни упражнения за пропорционално развитие на мускулите и предотвратяване на наранявания (които са неизбежни при небалансирана тренировъчна програма). За щастие списъкът с препоръчани упражнения не е твърде дълъг.

Трябва да се съсредоточите върху пет области:

1. Преса (примери: ,,)
   
2. Сцепление (примери: ,,)
   
3. Четириъгълници (примери: ,,)
   
4. Хип бицепс (примери :,)
   
5. Преса (примери: ,,)

Обикновено наричам тези области „петте стълба“ на силовите тренировки. За да поддържате тренировката си балансирана, вземете по едно упражнение от всяка група и го правете в два до три сета, три пъти седмично. Например можете да правите сложни тренировки за всички части на тялото в понеделник, сряда и петък.

Гледайки тези „пет стълба“, мъжете вероятно търсят вдигане на щанга за бицепса, а жените търсят упражнения за задните части. Мога да кажа само едно - докато ми плащат за преподаване на силови тренировки, вие продължавате да се чудите защо обиколката на бицепса ви едва пресича 30 см след години бомбардиране на ръцете ви няколко пъти седмично.

Правенето на много неща е грешен начин. Сериозни резултати могат да бъдат постигнати само. Мъже, ръцете ви вече получават огромен товар при преси, набирания и мъртва тяга; те растат само от този вид упражнения. Жени, вашите карета, подколенни сухожилия и седалищни мускули са максимални при клякане и мъртва тяга. Защо се нуждаете от изолационни упражнения?

При силовите тренировки изпълнението на базови упражнения е най-ефективната техника. Това важи особено за обикновените любители на фитнеса, които нямат и най-малко желание да прекарат целия си живот във фитнеса.

По-долу е даден пример за програма за силова тренировка в общия фитнес:

Понеделник

Сряда

Петък

Горната програма е една от опциите. Можете да се ограничите например до два дни силови тренировки (понеделник и четвъртък) или да правите всяко упражнение в три сета. Като алтернатива можете да се съсредоточите върху горната част на тялото си в понеделник-четвъртък и долната част на тялото във вторник-петък.

Във всеки случай трябва да започнете от посочената тренировъчна програма, ако целта ви е да подобрите цялостната си физическа подготовка. Трябва да правите програмата в продължение на четири седмици, след което трябва да промените броя повторения или да изберете други упражнения.

2. Кардио

Сега нека да разгледаме кардио тренировките като част от обща фитнес програма: аеробните упражнения са необходими за укрепване на сърцето, увеличаване на белодробния капацитет и подобряване на циркулацията и изграждане на издръжливост - не искате да сте човекът, който има изключителна сила, но не може да се изкачи на петия етаж без асансьор.

Има голямо разнообразие от кардио упражнения, от които можете да избирате. Предпочитание трябва да се даде на този, който ви харесва най-много. За мнозина 30-минутната сесия не изглежда скучна тренировка.

Ето защо има скептично отношение към кардио тренировките, тъй като този вид физическа активност е свързана с нещо скучно и монотонно. Но можете да организирате всичко по различен начин. Ако харесвате тениса, направете го вашето кардио упражнение (три сесии на седмица трябва да са достатъчни). Плуването или ходенето също е чудесно кардио упражнение (по същия начин, три сесии на седмица).

За съжаление животът е подреден по такъв начин, че не винаги сме в състояние да правим това, което ни харесва. Изборът на аеробни упражнения обаче е поразителен. Вземете например състезателно ходене. Легендарният спортист Стив Рийвс, голям любител на спортното ходене, направи кариерата си във време, когато всички културисти можеха да се похвалят с добра физическа форма.

Пуснете любимата си музика на вашия плейър и отидете на 30-минутна разходка. Контролирайте разстоянието - през следващата сесия целта ви ще бъде да изминете повече разстояние за същия период от време. Ако сте объркани от класическия (леко нелеп) стил на ходене с големи крачки и размахани движения на ръцете, можете да използвате жилетка с тежести.

Претеглената 20-килограмова жилетка превръща ежедневната ви разходка в интензивна кардио тренировка. Който и вариант да изберете, трябва постепенно да увеличавате натоварването. Също така е препоръчително да закупите чифт качествени обувки за ходене.

Ако предпочитате да правите кардио на закрито на машини, помислете за интервални тренировки. Този вид физическа активност - известен също като „кардио с висока интензивност“ - не само укрепва сърцето, но и осигурява ефективно изгаряне на мазнини, като същевременно спестява време (тренировката е два пъти по-бърза от редовната кардио тренировка). Опитайте тази техника; след двадесет минути ще станете неин поддръжник.

Идеята е следната: първо се извършва петминутно загряване с умерено темпо, след което темпото се ускорява рязко за 30 секунди, а след това се забавя за 90 секунди. Интервалите за ускорение и почивка трябва да се повторят десет пъти. Завършете тренировката си с петминутно охлаждане, за да нормализирате пулса си.

Докато тялото се адаптира към товара, започнете да съкращавате времето за почивка във всеки интервал - например след 30 секунди ускорение, последвано от 50 секунди умерено темпо. Трябва да се стремите да имате равни периоди на ускорение и почивка във времето - по 30 секунди.

Има и други опции за интервални тренировки, включително скачане на въже или цикъл на упражнения с телесно тегло (лицеви опори, клекове, скокове в клека, скачане на място). Не е нужно да правите едно и също нещо през цялото време! Променете упражненията си, за да забавлявате тренировките си.

Например във вторник можете да отидете на басейн, в четвъртък можете да правите състезателно ходене, а в събота можете да направите интензивен цикъл на обучение у дома. Най-важното е да правите три кардио тренировки седмично. Тогава гарантирано ще подобрите работата на сърдечно-съдовата система и ще развиете издръжливостта на тялото.

Съществуват и голям брой интересни тренировъчни програми, насочени към развиване на издръжливост и общо укрепване на тялото, като, и.

3. Подвижност на ставите, гъвкавост и баланс

След това имаме подвижност на ставите, гъвкавост и баланс. В елитната дивизия много спортисти работят с тежести над 300 кг в лежанка, но не могат да достигнат пръстите си. От гледна точка на общата физическа форма тази ситуация не е нормална.

Разбира се, никой не ви моли да се разтегнете като цирков акробат, но трябва да имате определено ниво на баланс, мобилност и гъвкавост. Постигането на пръстите на краката е прост, но ефективен начин за измерване на гъвкавостта.

Долен ред: Ако не можете да достигнете пръстите на краката си, като леко сгънете коленете, мускулите и ставите ви са твърде сковани. Ако не можете да стоите на един крак в продължение на тридесет секунди, трябва да развиете баланс.

И накрая, способността да останете в дъното на дълбок клек (без щанга) в продължение на тридесет секунди показва добра подвижност на ставите. Тези минимални стандарти за мобилност, гъвкавост и баланс са показатели за общото ниво на физическо развитие на всеки човек.

Някои хора трябва да работят усилено, за да се научат как да отговарят на тези стандарти. Други имат вродена гъвкавост, на която човек може само да завижда. Във всеки случай ви съветвам да включите упражнения за разтягане в общата си фитнес програма, а също и да ги правите сутрин след ставане от леглото.

Едно от най-добрите упражнения за развиване на подвижност на ставите е индуистък клек. Упражнението подобрява гъвкавостта на краката и кръвообращението.

Препоръчително е да започнете упражнението с 25 повторения. За да извлечете максимума от индуисткия си клек, опитайте се да дишате дълбоко: вдишвайте силно при повдигане от клякането и издишвайте, когато спускате надолу. Дълбокото дишане насърчава производството на епинефрин, „хормонът на щастието“, който укрепва белите дробове и облекчава стреса.

Има още едно добро упражнение за подобряване на кръвообращението и развитие на гъвкавост -. Вземете леко тегло с двете ръце; вземете го обратно между краката си и изпълнете остър замах напред с повдигане на снаряда над главата си. Направете 25 повторения, за да загреете и. Ако нямате гири, можете да използвате гира.

Правете тези упражнения редовно, за да поддържате добра гъвкавост. И се случва човек да стане от леглото, да закуси (седнал), да отиде на работа (седнал) и след това да прекара целия ден пред компютъра (също седнал). Звучи ми познато?

Често работя от вкъщи и „пътят ми до офиса“ минава от спалнята до хола, където е лаптопът. В резултат стигнах до извода, че сутрин трябва да изпиете няколко чаши вода, да разхождате кучето и след това да направите няколко упражнения за разтягане - тогава се чувствате весели и готови да работите през целия ден. Не го приемам, когато човек спи осем часа подред, събужда се, отива на работа и там отново седи на едно място по цял ден; трябва постоянно да се движите и да правите нещо.

Подвижността и аеробните упражнения могат да се правят сутрин. Силовите тренировки са малко по-различни. По правило мускулите и ставите са малко сковани сутрин - по-добре е да отложите силовите натоварвания за по-късно време. Упражнения за подвижност също могат да се правят непосредствено преди силови тренировки.

Ами разтягането? Бих препоръчал стречинг след силови и аеробни тренировки. Мускулите ще се затоплят, ще станат по-гъвкави. Разтягането ще бъде по-ефективно и рискът от нараняване ще бъде намален. В края на статията има примери за упражнения за разтягане, които можете да включите в общата си фитнес програма.

За да развиете баланс, трябва да застанете на един крак (и вдясно, и вляво): първо, поне тридесет секунди. С течение на времето продължителността на упражнението трябва да се увеличи, като се опитвате да стигнете до една минута или повече. След това можете да продължите към упражнението със затворени очи: започвайки от тридесет секунди и опитвайки се да стигнете до деветдесет.

Несъмнено не можете да изградите обща програма за физическа подготовка само на силови тренировки (без упражнения за кардио и гъвкавост / подвижност). Трябва да се съсредоточим не само върху мускулната сила, но и върху нормалното функциониране на сърцето / ставите. Физическият аспект на здравето обаче е само част от уравнението. Нека да преминем към следващия стълб на фитнеса, т.е. към храненето.

4. храна

Упражнението никога няма да даде резултат, ако човек се храни зле. Разбира се, дори и най-запаленият сладък зъб може да поддържа нормално телесно тегло, ако прекарва половин ден във фитнеса. Но между „тънък“ и „здрав“ не може да се приравнява.

Случайните смущения в диетата се толерират с правилната програма за силова тренировка. Джоел Марион пише в своята отлична книга „Диетата на измамника“, че еднократното нарушение на диетата за една седмица повишава нивото на лептин, хормон, който регулира енергийния метаболизъм, в организма.

Страхотна новина - отдалечаването от диетата веднъж седмично е не само възможно, но и необходимо! Не забравяйте, че това е около един ден, а не всички седем. През останалите шест дни трябва да следваме препоръките на Ори Хофмеклер, автор на „Анти-естрогенната диета“, за да ядем долните звена на хранителната верига.

Това означава, че трябва да заложите на плодове и зеленчуци с ниско съдържание на: горски плодове,,,,,,, и т.н. Това означава, че трябва да си набавяме протеини от телешкото и млечните продукти, бобови растения, ядки, семена.

И накрая, трябва да изберем здравословни източници на мазнини: биволско масло ,,,, ядки и семена. Ако консумирате тези храни, ефективността на тренировъчната програма ще се увеличи значително. Веднъж седмично можете да ядете каквото пожелаете, без грип съвест, тъй като важността на отношението ни към храната трудно може да бъде преувеличена.

Ами броят на храненията? Пет пъти на ден, три пъти, един път? Има много отговори на този въпрос. Някои фитнес инструктори и диетолози съветват да ядете на малки хранения пет пъти на ден. Не мога да се съглася с тази гледна точка по две причини.

Първо, твърде много време ще бъде отделено за готвене. Повечето от нас нямат време да ходят в кухнята толкова често (сама мисълта да ядат пет хранения на ден може да бъде досадна). Производителите са наясно с това, така че на пазара има огромен избор от протеинови смеси и барове. Но използването на продукти със съмнително качество, които са претърпели сложна технологична обработка, носи известен риск за здравето.

На второ място, петте хранения на ден са неефективни, тъй като не позволяват на човек да се насити: всеки път, когато трябва да ставате от масата с леко чувство на глад. Постоянно ще мислите за храна, с нетърпение очаквате следващото си хранене (което отново няма да ви накара да се чувствате сити). Нека бъдем честни - всички обичаме да се храним добре (не става въпрос за пълнене на корема до костите; става дума за обичайния засищащ глад).

В антиестрогенната диета и диетата на воина Ори Хофмеклер пише, че тайната на доброто хранене е да има едно голямо хранене на ден. По-добре, ако това ще е вечеря (когато всички проблеми и притеснения са оставени). В крайна сметка колко е хубаво след тежък работен ден да се прибереш и да вечеряш добре.

Но това не означава, че трябва да седим на гладна диета цял ден – едва ли някой ще може да издържи дълго време на такава диета. Напротив, през целия ден трябва да организирате редовни закуски: коктейли, салати с ядки, плодове, зеленчуци – всякакви продукти от долната брънка на хранителната верига, които лесно се усвояват от тялото. Процесът на храносмилане отнема много енергия, което може да причини умора и летаргия.

Обилната закуска може да доведе до намалена работоспособност. Обилен обяд е добър вариант ... ако по-късно можете да подремнете за час-два. Само експериментално можете да определите оптималната диета за себе си. Някой е ял по-често, някой по-рядко.

Опитайте се да планирате деня си така, че най-питателната ви храна да идва вечер, в идеалния случай след тренировка. Вечерята трябва да бъде няколко часа преди лягане. Не с цел предотвратяване на наднорменото тегло (това е мит), а за да няма проблеми с безсънието.

5. възстановяване

И така, стигнахме до последния „стълб“ на общата фитнес програма - възстановяване. (Точно навреме ще искате да си починете, след като прочетете толкова дълга статия.) Живеем в оживено общество. Колкото по-заети сме, толкова по-висок е социалният ни статус.

Презираме мързела, въпреки че процентът на затлъстелите хора у нас расте. Трудът ни дава пълноценен живот. Но способността да се наслаждавате на всичките му радости директно зависи от програмата за възстановяване на организма. Точно както автомобилът се нуждае от ремонт и поддръжка, тялото ни се нуждае от периодична почивка.

Най -важната част от програмата за възстановяване е адекватният сън. Проблемът с недоспиването е широко разпространен у нас. Не е за нищо, че автоматите за кафе са на всеки ъгъл. С надеждата да заблудим природата, ние крадем съня от себе си с помощта на изкуствени стимуланти - с течение на времето това води до проблеми с надбъбречните жлези.

Значението на дълбокия сън се дължи на няколко причини: първо, имаме мечти, които са необходими за нормалното психично здраве и психическото равновесие; второ, хормоните против стареене (тестостерон, дехидроепиандростерон, прегненолон и хормон на растежа) се произвеждат в тялото в големи количества; трето, по време на сън в организма протичат процеси на възстановяване и попълване на силите.

Липсата на сън буквално ускорява стареенето (колкото по-малко спите, толкова по-бързо остарявате). Хроничната липса на сън се отразява негативно не само на здравето ни, но и на хората около нас, защото ние караме нашата агресия и недоволство към тях.

Една от причините за лошото качество на съня е невъзможността да се справим със стреса. Източникът на стрес не са събитията, случващи се в живота на човека, а отношението му към тези събития. Нашето възприятие е виновно за всичко.

Трябва постоянно да работите върху себе си, за да се научите как да преодолявате стреса. Медитацията е най-подходяща за това. Съществуват различни методи на медитация. Можете например да практикувате чигонг или тай чи. Или просто се разходете из града, наблюдавайки дишането си.

Не е нужно да седите в поза лотос и да рецитирате мантри; Например след тренировка или преди лягане излизам да подишам чист въздух и освен това слушам спокойна музика.

Докато музиката свири, вдишвам дълбоко през носа. По време на такива медитации почти винаги заспивам и когато се събудя, усещам прилив на сили. Медитацията не е модно изявление. Мъдрите хора практикуват тази техника в продължение на много хилядолетия. Препоръчвам на всеки да използва медитация в тренировъчната си програма.

Има и друг ефективен компонент на възстановителната програма - масаж. Ежеседмичният добър масаж прави чудеса за нашите мускули и подобрява цялостното благосъстояние. Ако ви се струва скъпо да посещавате салона за масажи всяка седмица, можете да го правите веднъж на всеки две седмици. В екстремни случаи можете да ходите веднъж месечно при масажист. Ако тази опция е твърде скъпа за вас, откажете се от кабелна телевизия и мобилни комуникации ... или си намерете работа с по-висока заплата.

Качеството на масажа зависи от специалиста, който го прави; може да се наложи да посетите няколко салона за масаж, докато намерите своя масажист. Квалифициран специалист провежда сесия за масаж, като отчита характеристиките и желанията на конкретен клиент.

Последният елемент от програмата за възстановяване - който не струва и стотинка - е дълбокото дишане. Веднага щом почувствате нарастване на стреса, започнете да дишате дълбоко. При броенето на пет вдишайте през носа, задръжте дъха си за десет секунди, след това издишайте за броенето на пет. Опитайте се да дишате бавно и интензивно, като задържате дъха си възможно най-дълго.

Както каза известният културист Стив Рийвс, дълбокото дишане повишава нивото на хормона на щастието - епинефрин. Човек получава високо без външни стимуланти. При животните това е заложено на нивото на инстинкта, те винаги дишат дълбоко.

Докато пиша това, моето куче Мона лежи на пода и прави сесия „дихателна терапия“; дишането се извършва чрез движение на корема, а не на гърдите. Мона винаги диша дълбоко. В стресови ситуации човек задържа дишането си. Не е правилно. Нивото на стрес в организма само се увеличава. Винаги трябва да дишате дълбоко и свободно.

заключения

Затова прегледахме накратко общата програма за физическа подготовка! Ако някой, когото познавате, някога иска да се занимава с фитнес, нека прочете тази статия. И напомняме, че под лежащия камък не тече вода.

Общата физическа подготовка не е нещо трудно: основното е да знаете кога да спрете. Балансираната тренировъчна програма се основава на Петте стълба на фитнеса. Изградете мускулите си, укрепете сърцето и белите дробове, развийте подвижността, яжте здравословни храни и не забравяйте да си починете добре. Историята е лесна за разказване, но битката не е лесна за изпълнение. Поставете си цел; и започнете да се придвижвате към постигането му днес.

Чети повече: