Съдържание
3-крачни програми от Джим Стопани
Разстройство на изоставането в мускулите на краката? Подобрете тренировките си за квадрицепс, подколенно сухожилие и прасеца със съветите на д-р. Джим Стопани!
Автор: Джим Стопани, д-р
Свикнали сме да оценяваме тренировките за крака от обща гледна точка. Има тежки асансьори с максимален тонаж, които изпомпват най-много мускулна маса. Няма грешка, всичко е правилно, така че продължете да правите тежки лифтове, за да принудите хипертрофия на най-голямата мускулна маса на долната част на тялото - четирите, глутеусите и подколенните сухожилия.
Друго нещо е, че от време на време си струва да се премине към отделни фрагменти от тези мускулни маси, особено ако някои от тях изостават в развитието си. Стигнах до заключението, че повечето спортисти имат три проблемни зони на долната част на тялото: вътрешен сноп от квадрицепс, вътрешен заден мускул и външен прасец. Ако някоя от тези области ви притеснява, време е да я накарате да расте!
Проблемна област 1: широк медиален мускул (вътрешен сноп на квадрицепса)
Модните модни тенденции твърдят, че плажните шорти все още са начело, но това не означава, че долните квадрицепси са скрити от погледа. Вижда се винаги един от сноповете му - това е мускулът просторен медиал (m. Vastus medialis), който поради формата си често се сравнява със сълза. Той се намира непосредствено над колянната става от вътрешната страна и има много упражнения и техники за обучение за подчертаното му изучаване.
Първо, ако се стремите към „разкъсване“, не навлизайте твърде дълбоко в клекове. Многобройни експерименти показват, че намаляването на амплитудата (спиране, когато бедрото е точно над успоредната линия на пода) прехвърля натоварването върху квадрицепсите, намалявайки участието на глутеусите и мускулите на задната повърхност.
Разбираемо е, че този подход създава дилема: да продължите да клякате дълбоко и да жертвате медиалния мускул на огромния мускул или да намалите и да загубите на задните части и задната повърхност? Уверявам ви, не е нужно да жертвате нищо - вземете най-доброто от двата свята! Алтернативни стилове на клякане: на едната тренировка вземете максималния тонаж и намалете амплитудата, на другата разтоварете щангата, но клякайте възможно най-дълбоко.
Упражненията, насочени към вътрешния квадрицепс, са преси и разширения на краката, при които пръстите са обърнати навън. Ако естетиката на долната част на тялото е важна за вас, не забравяйте да включите и двете движения в протокола за тренировка на краката си.
Тренировка за широка медиална мускулатура
Проблемна област 2: вътрешни мускули на задната повърхност
Когато говорят за мускулите на задната повърхност, повечето хора помнят само един мускул. И въпреки че подколенните сухожилия формират по-голямата част от мускулната маса в тази област, особено по външната й страна, задната повърхност всъщност се състои от три мускула.
Другите два са полусухожилният мускул (m. Semitendinosus) и полумембраносният мускул (m. Semimembranosus) и те са отговорни за релефа на вътрешната повърхност. Ако правите по-голямата част от тренировката си в сгънати къдрици на краката, което повечето правят, външните бедра вероятно ще доминират във вътрешната част на бедрата.
За да възстановите баланса, включете румънски мъртва тяга във вашите тренировки за гръб. Това ще ви помогне да натрупате обща маса - особено около тазобедрените стави. Не забравяйте да навиете краката си, докато седите. Експериментите показват, че при това упражнение акцентът е изместен от бицепсите към полумембранозните и полусухожилните мускули. Освен това обърнете чорапите навътре в легнали къдрици на краката - това ще увеличи натоварването на вътрешната част на бедрата.
Трениране на вътрешните мускули на задната част на бедрото
Проблемна област 3: странична глава на мускула на гастрокнемия
Излишно е да споменавам, че мускулите на прасеца са трудни за растеж. Мнозина обвиняват генетиката за безполезно развитие на мускулите на прасеца, но по-често става въпрос за мързел и пренебрегване. Ако ги натоварвате редовно, телетата реагират с растеж!
И все пак, дори при момчета с впечатляваща обиколка на подбедрицата, медиалният мускул на гастрокнемия (вътрешната глава на m. Gastrocnemius) често е по-добре развит от страничния (външната глава на m. Gastrocnemius). Не е изненадващо, тъй като проучване на университета Армстронг показва, че по време на стандартно повдигане на пръстите на краката външната глава работи по-активно от вътрешната глава, особено ако пръстите на краката упорито гледат напред.
За щастие, същият експеримент показа, че завъртането на чорапите навътре увеличава натоварването на страничната глава по време на повдигане на крака. С една дума, поставете краката си на ширината на раменете, обърнете чорапите един към друг възможно най-много и дайте на мускулите на подбедрицата топлина!