Съдържание
Нашият съвет да се върнете във форма след бебе
По време на бременност и раждане мускулите се подлагат на изпитание. За да ви помогнем, ето една фитнес програма, съставена от няколко прости упражнения, които трябва да се практикува ежедневно.
Регенерирайте гърба си след бебето
Изпънете гърба си
Седнете на табуретка с гръб към стената. Изпънете гърба си, докато вдишвате през носа, сякаш се съпротивлявате на тежестта на тежък предмет, положен върху главата ви. След това издишайте през устата, опитвайки се да отместите главата си възможно най-далеч от задните части.
Повторете това движение 10 пъти.
Омекотете мускулите си
На четири крака, опрян на предмишниците, изправен гръб и прибран корем. Вдишайте, без да правите нищо. Докато издишвате, изпънете единия крак назад. След това вдишайте, докато огъвате крака си напред и приближете коляното до гърдите си. За да направите това, закръгнете гърба. Направете това 3 пъти подред, без да почивате крака. Сменете краката и повторете 4 пъти от всяка страна.
Легнете отново по гръб, по едно коляно във всяка ръка и прибрана брадичка. Вдишайте, без да се движите. При издишване приближете коленете си до гърдите. Вдишайте отново, когато коленете ви се върнат в изходна позиция.
Промяна на позицията : Легнете по корем, ръцете и краката са изправени, дланите са на пода. Изведете дясната си ръка и крака напред, след това другия, без да се притеснявате за дишането. Когато се почувствате уморени, починете 2 минути, след което се върнете назад, като се движите назад от едната страна, после от другата.
Мускул обратно след бебе
Тези упражнения трябва да се изпълняват по възможност с дъмбели: 500 грама в началото, след това все по-тежки и по-тежки, докато напредвате. Правете ги в комплекти от 10 (или 15, ако се чувствате добре).
Седейки на табуретка с стъпала на пода, направете упражнението на вдишване и се върнете в първоначалното положение при издишване.
Самолетът
Първоначално ръцете ви са отстрани. Трябва да ги повдигнете хоризонтално.
Здравейте
Ръцете на коленете, изкачвате ръцете си към небето.
Кръстът
Ръцете са близо една до друга, ръцете хоризонтални пред вас, разпервате ръцете си, докато са в една линия с раменете ви.
Внимание ! По време на всички тези упражнения пазете гърба си: той трябва да остане изпънат.
Тонизирайте перинеума си
Не смеете да говорите за това и все пак от раждането си страдате от уринарна инконтиненция. Кихане, прилив на смях, физическо усилие... толкова много малки случаи – обикновено без последствия – които ви карат да губите неволно урина. Дискомфорт, който засяга близо 20% от жените, веднага след раждането или няколко седмици по-късно...
С хормоналните промени на бременността, натиска на плода върху пикочния мехур и изпитанието при раждане, мускулите на перинеума ви са много отслабени! Нормално, те бяха подложени на изпитание. Ето защо е наложително да ги накарате да възвърнат целия си тонус. И дори ако някои жени имат по-устойчиви перинеуми от други, всички млади майки силно се препоръчват да се подложат на перинеална рехабилитация.
Вашият перинеум е още по-крехък, ако: Вашето бебе тежи повече от 3,7 кг при раждане, обиколката на главата му надвишава 35 см, Вие сте използвали форцепс за раждане, това не е първата бременност
За предотвратяване на уринарна инконтиненция : не забравяйте да правите малко гимнастика, избягвайте да носите тежки товари, пийте 1 литър до 1,5 литра вода на ден, борете се със запека и най-вече не забравяйте да почивате!