Съдържание
Кой каза, че бицепсовите къдрици са само за момчета? Разберете защо всяко момиче трябва да тренира бицепсите и трицепсите си за силни и красиви ръце!
Автор: Дана Таппан
Умерено изваяни ръце с възхитителни контури - идеалният аксесоар за вашата мечтана фигура. С тяхна помощ ще бъдете неотразими независимо дали носите рокля без ръкави или плътно прилепнала тениска!
Не се страхувайте да вдигате големи тежести и да давате всичко от себе си. Повярвайте ми: ръцете ви няма да започнат да се изтръгват от ръкавите навън, тъй като в тялото на жената има твърде малко тестостерон. Дори най-готините момчета знаят, че можете да изградите мускулите на ръцете си само чрез дълги и тежки тренировки.
Силните бицепси и трицепси са важен елемент от хармонично развитата фигура. Освен това те ще ви помогнат да станете по-силни!
Ето кратко ръководство за обучение на ръце за момичета. Дори включих пример за тренировка. Момичета, време е да си изпомпате бицепса!
Момичета и бицепси
Това, което ме радва особено при тренировките за бицепс и трицепс, е, че не е нужно да отделяте твърде много време за това. Всяка лежанка, като или, едновременно отработва трицепса. И когато правите, например, горния лат блок или мъртвата тяга в кабелен тренажор, вие косвено тренирате бицепсите си.
Накратко, ако работите добросъвестно в дните на гърдите и гърба, няма да се налага да отделяте твърде много време за тренировка на ръцете си. Освен това бицепсите и трицепсите са малки мускули и не е необходимо да се очакват различни метаболитни ползи от тяхното отработване.
При тренирането на бицепс и трицепс съм особено доволен, че не е нужно да отделяте твърде много време за това.
Предпочитам да тренирам ръцете си с акцент само веднъж седмично за 30-45 минути. Тази тренировка, пълна с непреки тренировки за бицепс и трицепс през останалата част от тренировките, е повече от достатъчна. Ръцете ми са силни и изглеждат невероятно!
Основни асансьори и разширения
Колкото и да се стараете, в повечето случаи тренировъчните бицепси и трицепси все пак ще се сведат до две: лифтове и екстензии. Тези движения принуждават мускулите да изпълняват преките си задължения, но с осезаема съпротива.
Вашият бицепс се свива, за да сгънете ръката си в лакътя (поднесете ръката си към лицето), а трицепсите ви изпънат лакътя (отдалечете ръката си от лицето и изправете ръката). Има много вариации по темата на тези движения, но основният принцип е непоклатим и непоклатим: повдигането на ръката я огъва в лакътната става, а удължението изправя лакътя.
Когато сгъвате или изправяте лакътя с тежест, включвате повече мускулни влакна в свиването. Колкото по-трудна е работата, толкова повече мускулни влакна трябва да бъдат наети за преместване на тежестта. И ако редовно натоварвате мускулите си с работа, те започват да растат в отговор на това.
Често виждам момичета, които правят почти сто повторения с 2 кг дъмбели. Не забравяйте, че мускулите ви трябва да се напрегнат по време на тренировка, в противен случай те няма да имат стимул да се променят.
Който ви каже, че жените трябва да правят много повторения с нулево работно тегло, чувствам, че е мой дълг да изясня. Ако вашата тренировка е като разходка, няма да видите резултата!
Бицепс: упражнения за момичета
Тази тренировка е идеална за онези момичета, които никога не са тренирали ръцете си или се нуждаят от нов, по-ефективен план за действие. Не забравяйте, че вече тренирате бицепс и трицепс в дните на гърдите и гърба, така че тази програма е необходима само за оптимизиране на резултатите.
Обичам да правя тази програма, защото тя включва някои от любимите ми техники: 21 и Burnout! Най-доброто нещо при тази тренировка е, че използва повторение, което е идеално за хипертрофия (развитие на мускулите). Без сянка на съмнение вземете щанга или по-скоро тежки гири, с които последните повторения се превръщат в сериозен тест.
Обучение на ръце за момичета
Почивайте 30-60 секунди между сетовете.
4 подход към 12 репетиции
4 подход към 12 репетиции
Използвайте метод 21
4 подход към 21 повторение
4 подход към 12 репетиции
Burnout
1 подход нататък 100 репетиции
Burnout
1 подход нататък 100 репетиции
Бележки по програмата
1. - Интересен подход за трениране на бицепс. Ще трябва да направите 7 повторения в долната половина на траекторията, след това 7 повторения в горната половина на траекторията и да завършите със седем пълни движения. Ако много се уморите, можете да направите допълнителна пауза след подхода!
Частичните повторения ще помогнат за укрепване на мускулите в най-слабите им места. При повдигането на бицепса най-големите трудности възникват, като правило, в първата трета и във финалната фаза на движението. Ако се научите да се справяте с тежко тегло в мъртвия център, мускулите ви ще получат огромен тласък за растеж.
2. Изгарянията са трудни, но и интересни по свой начин. Обещавам, че след завършване на това упражнение мускулите ви буквално ще станат кръвни. Същността на упражнението е да получите 100 повторения в минималния брой сетове.
Няма да имате нужда от много тегло, но се уверете, че натоварването е забележимо. Ако задачата започне да изглежда непреодолима, не се колебайте да отслабнете и да продължите напред. И се опитайте да не се отпускате прекалено много между сетовете.
Изгарянията обикновено се използват за пълна умора на мускулите, когато те вече са доста уморени. Въпреки че този подход може да не е по вкуса на всички, намирам го за чудесен начин да изтласкате последните капки енергия от мускулите и да ги доведете до пълно изтощение. Опитайте сами и ако не ви харесва или ако изглежда, че играта не си струва свещта, пресечете изгарянето от тренировката си.
3. В допълнение към 21 повторения, не забравяйте да използвате упражнения с пълен обхват във вашите тренировки. Ако не сте разбрали как правилно да изпълнявате това или онова упражнение, моля, погледнете. Там ще намерите инструкции стъпка по стъпка, за да можете да тренирате с пълна увереност.