30-минутна тренировка за горната част на тялото за жени

Тези XNUMX-минутни тренировки ще ви взривят гърба, раменете и гърдите и ще ви дадат толкова силни мускули, че ще искате да се покажете с риза без ръкави по всяко време на годината!

Автор: Кели Дейвис

Разкошните крака и съблазнителните задни части далеч не са единственият трофей, който може да бъде спечелен с готина тренировъчна програма. Мишел Обама, Камерън Диас и Джесика Бийл са част от имената на публични жени със завидни бицепси и силни делти.

Не се шегувам, госпожо. За да създадете привлекателно, силно и здраво тяло, трябва да се изкачите до горното ниво на тялото!

Красота и мускули

Разпространено е погрешното схващане, че силовите тренировки за горната част на тялото карат жените да изпомпват мускулите в стил Арнолд. Това е малко вероятно! Женските хормони и физиологичните характеристики определят нашата сила и мускулно развитие, както и обема и контурите на частите на тялото. Вие не сте професионален културист и не е нужно да се притеснявате, че ще станете като него.

Всъщност женското тяло съдържа около десет пъти по-малко тестостерон от мъжкото тяло. Момичетата с по-високи нива на тестостерон, в сравнение със средната жена, качват мускулна маса по-бързо, но всички жени могат да тренират гърба, ръцете и гърдите си, без да се страхуват да станат Хълк.

За да подобрите физиката си и да създадете атлетична фигура, за която мечтаят повечето жени, трябва да развиете мускулите на гърба, трицепсите, бицепсите и делтите! Мускулите настрана, ползите от силовите тренировки за горната част на тялото са огромни. Ето само няколко причини, поради които трябва да го включите в тренировъчния си график.

1. Укрепване на костната тъкан

Остеогенезата и ремоделирането са процеси, чрез които тялото се адаптира към променящите се натоварвания чрез промяна на масата, структурата на костите и премахване на слабата или повредена костна тъкан. Свиването на мускулите, прикрепени към костите, е стресът, който кара костите да се променят и да станат по-силни. Колкото по-силни са вашите мускули, толкова по-здрави трябва да са костите, които трябва да могат да се справят с мускулните контракции. Скулптурата на костите помага за предотвратяване на фрактури и предотвратява развитието на остеопороза.

2. Съединителна тъкан

Сухожилията, връзките и хрущялите са това, което държи костите ни заедно. Отслабвайки, тези елементи на съединителната тъкан са изложени на риск. Упражненията за сила на горната част на тялото укрепват съединителната тъкан в лактите, раменете, врата, гръбначния стълб, китките и ръцете, за да подобрят функцията и стабилността на ставите. Отлично предотвратяване на наранявания.

Упражненията за сила на горната част на тялото укрепват съединителната тъкан в лактите, раменете, врата, гръбначния стълб, китките и ръцете, за да подобрят функцията и стабилността на ставите

3. Мускулен растеж и изгаряне на мазнини

Силовите тренировки увеличават чистата телесна маса, като същевременно намаляват запасите от телесни мазнини. Колкото по-високо е съотношението на мускулната маса към мастната тъкан, толкова по-метаболитно активно става тялото ви. В тялото с активен метаболизъм се увеличава основният метаболизъм, ускорява се окисляването на мазнините и се увеличава консумацията на енергия под формата на калории. С други думи, вие изгаряте повече калории и мазнини само като носите повече мускулна маса!

4. Повече увереност, по-високи резултати!

Предвид всичко изброено по-горе, хармоничното развитие на горната част на тялото повишава самочувствието и ви поставя във Висшата лига. Американското списание за здравословен начин на живот публикува интересни данни. Учените стигнаха до заключението, че жените, които тренират силови тренировки три пъти седмично, постигат по-значителни подобрения във фигурата в сравнение с момичетата, които се ограничават до три разходки седмично (въпреки че ходенето все пак е по-добро от седенето на петата точка през целия ден). Усещането за собствена сила изпълва както тялото, така и ума с увереност.

5. Много ползи всеки ден

Въпреки че сме свикнали да свързваме силата с атлетични победи, мощните мускули на ръцете и гърба ще улеснят изпълнението на много ежедневни задачи. Ще можете да премествате мебели без помощ, да прехвърляте всички пакети от супермаркета с едно движение, да повдигате кутии без болки в гърба и много други! Усещането за собствената си сила е не само хладно, силата ви дава независимост, защото можете лесно да се справите с много ежедневни дейности.

План за действие

Тези тренировки са структурирани на принципа мъртва тяга / пейка. Пред вас, така че в рамките на една седмица флексорите и екстензорите да получат равен дял от натоварването.

При тази разделена тренировка флексорите и екстензорите получават еднаква част от натоварването.

• По време на тренировка А ще изпълнявате движение с лежанка, което използва гръдните мускули като основна движеща сила. В същото време ще работите с раменете, трапецовидните мускули и трицепсите - те ще действат като група за подкрепа.

• По време на тренировка Б правите упражнения за дърпане. Тези движения включват обширна мрежа от мускули, покриващи гърба. Други включват трапецовидните и ромбовидните мускули на горната част на гърба, гръбния гръб и гръбначния стълб, който се простира от шията до лумбосакралната област. В тези упражнения малките мускулни групи работят съвместно с бицепса.

Препоръчвам да изпълнявате всеки комплекс веднъж седмично, почивката между тренировките е 3-4 дни. Упражнявайте се по предложената програма в продължение на 4 до 6 седмици, а в дните между предложените тренировки тренирайте долната част на тялото.

Тренировка А

Тренировка Б

Чети повече: