Съдържание
Тренировка за ръце от Лари Едуардс
Тази тренировка за ръце комбинира упражненията за бицепс и трицепс в суперсети, но това е само началото. Опитайте тази безмилостна тренировка за сериозен мускулен растеж.
Автор: Хобарт Суон
Някои културисти насърчават минималистичен подход към тренировката на ръцете. Те вярват, че в общия контекст на силовите тренировки ръцете са на второстепенна роля, тъй като в сравнение, да речем, с четворните или гърба, те са относително малки. Лари Едуардс не е един от тях. Всяка тренировка за ръка се превръща за него в блицкриг, включващ суперсетове, голямо натоварване и висока интензивност на работа. Резултатът е безумен и повече сантиметри при измерване на обиколката на ръцете.
Едуардс настоява, че неговият подход ще работи за всички, които искат да опънат ръкавите на тениските си, включително и за вас.
Друго предимство на този подход е, че спестява време. Ограничете периодите на почивка и можете да преодолеете тази тренировка с голям обем за по-малко от час – най-вероятно ще ви трябват около 45 минути.
Не вземайте затворници: Ръчна тренировка от Лари Едуардс
Едуардс препоръчва да правите тази програма веднъж седмично или два пъти, ако ръцете ви изостават. Но като се има предвид количеството работа, която трябва да свършите в тази тренировка за ръце, една сесия на седмица ще бъде повече от достатъчна.
Съвети за техника
Тесен захват EZ сгъване с щанга. Едуардс предпочита да започне с по-леки тежести и да използва тесен хват, за да разтегне по-добре мускулните влакна. С широк хват може да закачи повече палачинки на щангата, но тогава не усеща нито толкова добро разтягане, нито такова активно участие на върха на бицепса в изпълнението на движението.
Удължение на долния блок над главата с въжена дръжка. За това упражнение, известно още като френска преса от лег, спуснете дръжката на въжето зад главата си възможно най-ниско, за да увеличите максимално разтягането на трицепсите в крайната точка на движението, съветва Едуардс. И работете леко: всичко опира до повторения и интензивност, а не работно тегло.
Разгъване на трицепс на горния блок. За това упражнение Едуардс предпочита да използва права дръжка и си представя, че разтяга дръжката встрани в долната част на обхвата си на движение, сякаш работи с въже. Докато натискате дръжката надолу, опитайте се да я насочите надолу и далеч от тялото си. Това ще ви помогне да постигнете пиърсиращо свиване.
Алтернативно повдигане на гири за бицепс. Концентрирайте се върху повдигането на малкия си пръст нагоре. Това ще помогне за постигане на интензивно свиване. Оставете снаряда да отиде докрай за максимално разтягане. Долното разтягане е също толкова важно, ако не и по-важно, отколкото горното, според Едуардс.
Повдигане на щангата за бицепс. Едуардс усеща упражнението по-добре, ако е хванат с малко по-широк хват. Но той предупреждава, че трябва да внимавате да не натоварвате твърде много, в противен случай може да се нараните. Опитайте се да използвате по-малко тегло, като същевременно поддържате висока интензивност на работа, като правите качествени повторения с добра техника, усещате пълни мускулни контракции в горната част и добро разтягане в долната част.
Спускания на трицепс. За да тренирате по-добре трицепсите си по време на лицеви опори, опитайте се да държите гърдите си високо. По-горе, форсирайте мощно свиване. Можете дори да се задържите в горната позиция за около минута, за да сте сигурни, че получавате желаната контракция на трицепсите. Докато се спускате, направете пауза в долната част за секунда, за да усетите разтягането. Ако имате проблеми с раменете, не слизайте твърде ниско.
Къдрици на бицепс в симулатора. Едуардс обича това упражнение заради начина, по който разтяга мускулите. В този момент вече сте свършили много работа с висока интензивност и сте получили много пикови контракции. В това движение Едуардс се фокусира върху долния край на диапазона, позволявайки на работното тегло да разтегне бицепсите.
Извеждане на дъмбела обратно в наклона. Основното правило за това упражнение е „колкото по-бавно, толкова по-добре“. Трябва напълно да контролирате движението както по пътя към свиването, така и по време на спускането на снаряда. Не позволявайте на гравитацията да разклаща дъмбелите, не използвайте инерция, за да изхвърлите тежестта нагоре. Съсредоточете се върху свиването на мускулите в мощни, бавни и течни повторения.
Екстензия за трицепс на горния блок с въже. Едуардс обича да използва дълго въже за това упражнение. Когато възникне нужда, той дори импровизира, прекарвайки тениската си през закопчалката. Комбинацията от дълга въжена пръчка и леко работно тегло му придава перфектно рязане.
Редуващо се повдигане на дъмбели на наклонена пейка. Вместо да правите упражнението с една ръка, вдигнете и двете гири едновременно. Опитайте се да обърнете ръцете си така, че малките пръсти да са обърнати нагоре.
Екстензия за трицепс на горния блок с една ръка… Използвайте горния или прониран хват за това упражнение.
Концентрирани къдрици за бицепс. Дръжте лактите далеч от торса. Много по-трудно е да направите упражнението по този начин, така че вземете много по-малко тегло от това, което обикновено използвате при концентрирани сгъвания на бицепс.