Съдържание
Как да изградим корема: 4 програми за тренировки
Напомпаните коремни мускули са една от най-желаните части на тялото за всеки спортист. Изглежда, че всички ги искат, но само малцина ги имат. Направете следните упражнения и стомахът ви ще се превърне в каменна преса!
Спортистите се борят във фитнеса с безброй повдигания и хрускания, а всичко, с което се оказват, е болезненост на мускулите и намаляваща мотивация.
Някой изобщо не се притеснява за тях и на практика не ги развива, като ги помни едва в края на тренировката.
Коремната област съдържа редица важни мускули. Той не само осигурява баланс, но и преразпределя напрежението и стабилизира цялото тяло, докато вдига тежести. Ако коремните мускули се изпомпват, тялото може да вложи повече сила, например, в клекове и да задържи товара почти като колан с тежести.
Следващият път, когато правите лежанка, напрегнете леко коремите си и ги дръжте по този начин през целия лифт - ще бъдете изненадани Колко дълго коремът ще ви помогне с това упражнение.
Така че, не само коремните мускули са важен елемент в другите упражнения по вашата програма, те също играят основна роля в културизма.
Състезателният културист трябва да има отличен набор от коремни мускули, за да спечели награда. От естетическа гледна точка коремните мускули привличат вниманието преди всичко, тъй като те трябва да представляват пропорционална и хармонична физика. Освен това коремният корем показва, че спортистът е в отлична форма и помага да се демонстрира V-образният торс.
Ако се придържате към плана за здравословно хранене и следвате цялостен режим на тренировка, релефните кореми могат да станат реалност за вас. Въпреки че тази статия се фокусира специално върху вашия режим на упражнения, храненето добре е също важен фактор за създаването на впечатляващи кореми. Не можете просто да правите безброй клякания и повдигане на крака и да очаквате невероятни резултати.
Развитието на която и да е друга част на тялото не изисква такава дисциплина, но тогава околните просто няма да могат да отклонят поглед от корема си.
Малко анатомия
Коремните мускули са съставени от няколко секции, които се свиват, разтягат, извиват и стабилизират основната област. Те са разположени пред страните в долната част на торса, като започват от гръдния кош и продължават по таза. Нека да разгледаме всеки мускул и неговата функция поотделно.
Прав мускул на корема
Това са така желаните шест „кубчета“ - въпреки че мускулът има повече от шест глави. Той огъва гръбначния стълб и приближава гърдите и таза.
Напречен коремен мускул
Този мускул принадлежи към дълбокия и се намира под други мускули, които са необходими за стабилността на багажника.
Вътрешни и външни наклонени мускули
Диагонални мускули, които работят при въртене на торса и стабилизират корема.
Помпаме релефната преса!
След като вече знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да изпомпваме корема. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес.
Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите безопасността си. Когато правите някакви упражнения за аб, уверете се, че постоянно контролирате движението (концентрично и ексцентрично), за да избегнете „празни“ повторения.
Усукване и повдигане на тялото от легнало положение
Стандартното завъртане се извършва, докато лежите на пода, с крака, плоски на земята, и ръце, кръстосани пред вас или зад главата ви. Сгънете горната част на торса си към коленете, като държите долната част на гърба на земята, а само горната част на торса. Свийте коремните си мускули и издишайте, докато повдигате. Задръжте за секунда в това положение, след това се върнете в изходно положение, като поддържате коремните мускули в напрежение.
За повдигане на тялото вземете същата начална позиция, след което повдигнете цялата горна част на коленете. Върнете се в изходна позиция. Опитайте се да използвате коремните мускули, а не долната част на гърба, когато повдигате.
Има много различни видове това упражнение, като къдрици на гимнастическа топка, с крака на пейка и малка чиния на гърдите за тегло.
Друг начин да правите претеглени притискания е да легнете на пода с глава към въжената сбруя на ниска ролка и да дръпнете тежестта, докато повдигате тялото си. Уверете се, че държите краищата на въжето от двете страни на главата си, докато се усуквате.
Чудесен начин да направите по-трудно повдигането на торса от легнало положение е да го направите на пейка с отрицателен наклон, като държите палачинката със скръстени ръце на гърдите. Това е малко сложно, така че първо опитайте с малко тегло.
Вдигане на крака
Повдигането на краката се извършва, докато лежите по гръб на пода, ръцете са леко раздалечени, дланите притиснати към пода за опора. Поддържайки краката си събрани, повдигнете ги с леко свити колене, докато не станат почти перпендикулярни на пода. Спуснете краката си в изходна позиция, без да докосвате обаче петите до пода, и повторете упражнението.
Съвет: За да си направите по-трудно за себе си, изпълнявайте повдигания на краката на пейка с отрицателен наклон. Това ще ви даде по-широк обхват на движение и ще направи мускулните контракции по-интензивни и ефективни.
Висящите прави или свити повдигания на крака са още две възможности за упражнения за изпомпване на стоманените мускули на долната преса. Висяйки на щангата, повдигнете изправени или свити колене по същия начин, както в легнало положение, докато те са успоредни на пода. Спуснете краката си. Когато повдигате свити крака, повдигнете коленете до стомаха и заключете. Спуснете краката в изходна позиция.
Странични хрускания
Легнете настрани на пода с двете ръце зад главата и ако е необходимо, използвайте опора за крака, за да стабилизирате долната част на тялото. Повдигнете тялото встрани, без да повдигате бедрата си от пода. За секунда фиксирайте позицията на тялото в горната точка, след което се върнете в изходна позиция. Не лъжете. Сменете страната си и повторете упражнението.
„Велосипед“
Едно от най-ефективните упражнения за корем в целия комплекс (особено за косите мускули) е „велосипедът“. Това е доста трудно, но когато се прави правилно, може да гарантира отлично развитие на всички коремни мускули.
Легнете на пода, поставете ръце зад главата си, повдигнете леко краката си от пода. Започнете последователно да изпъвате лактите до коленете. Завъртете торса си така, че левият лакът да се простира до дясното коляно и обратно. Продължете упражнението, без да докосвате пода с рамене. Контрактирайте косите при всяко свиване.
Съвет: Можете да усложните задачата и да изолирате един набор от наклонени мускули, като се фокусирате първо от едната страна, а след това от другата. Просто направете всички повторения първо от едната страна, а след това от другата.
Руски хрускания
Това упражнение не е за хора със слаби сърца. Седнете на римска пейка или пейка от типа стол с отрицателен наклон, така че горната част на тялото ви да бъде повдигната от повърхността.
С изправени ръце дръжте пред себе си медицинска топка или палачинка. Започнете да извивате горната част на торса си първо по един начин (доколкото можете), а след това по другия. Продължете упражнението с малко по-бавно темпо. Внезапното дръпване може да причини нараняване на лумбалния гръбнак.
Съвет: За тези, които се затрудняват да изпълняват упражнението с топка или палачинка, можете просто да стиснете ръцете си пред себе си и да продължите да действате в съответствие със стандартната техника. Това ще ви помогне да укрепите мускулите си, за да можете да преминете към претеглени хрускания в бъдеще.
"Планк"
Това упражнение не включва никакви движения и се използва за укрепване и развитие на дълбоки мускули. Това упражнение за стабилност се използва главно за изграждане на напречните коремни мускули.
Просто вземете опората, докато лежите, просто не се опирайте на дланите си, а на лактите. Издърпайте и стегнете корема, за да ангажирате вътрешните си мускули. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това починете - това ще се брои за един комплект.
„Странична лента“
Подобно на обикновена дъска, това упражнение работи върху вътрешните мускули, но само от двете страни за странична стабилност. Без да огъвате тялото, легнете настрани, вдигнете се на лакътя и дръжте краката си заедно. Можете да сложите другата си ръка на кръста или отстрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това повторете от другата страна.
Съвет: За да усложните малко упражнението, опитайте бавно да превключите от странична дъска към обикновена, като се преместите на другата страна. Уверете се, че тялото ви е равно и правете упражнението плавно и с равномерно темпо.