Как и какво да ядем преди и след фитнес

Калориите и съставът на храната са важни за фитнеса: протеини, мазнини и въглехидрати. Енергията за движение се взима предимно от въглехидратите, протеините се използват като материал за възстановяване на органите и тъканите (особено мускулите) след тренировка. Обща препоръка за фитнес: Получавайте 20-25% калории от протеини, 20% от мазнини, 55-60% от въглехидрати.

КОЛКО КАЛОРИИ ТРЯБВА ЗА ФИТНЕС?

Как да изчислим колко калории са ви необходими? Дневната ставка се състои от няколко компонента. Така наречената „базална метаболитна енергия“ - калории, необходими на сърцето да бие, белите дробове да дишат и т.н. Колкото повече телесно тегло, толкова повече енергия се изисква. Колкото по-възрастен е човек, толкова по-малко енергия му е необходима. Като цяло потърсете себе си в таблицата.

Ако тежите повече от 80 кг (жена) и 90 кг (мъж), все пак вижте последния ред.

Ако водите нормален градски начин на живот (тоест не работите като товарач или професионална балерина с подходяща физическа активност), добавете си още 400-500 ккал на ден. Това е за обикновени ежедневни дейности.

Фитнесът ще изисква още 200-500 калории, в зависимост от интензивността на тренировката. С помощта на тези крайни 200-500 ккал можете да изпомпвате мускулите, да губите мазнини или да наддавате, така че да не се отлага целенасочено върху стомаха, а да се разпределя равномерно в тялото.

КАКВО ДА ЯДЕМ ПРЕД ОБУЧЕНИЕТО

Каквато и цел да си поставите, прием на храна ПРЕДИ тренировка трябва да се състои главно от онези въглехидрати, които ще дадат енергия за фитнес.

Според 60-40 минути преди началото на урока яжте - това са така наречените „бавни“ (дълго смилаеми) въглехидрати. Не успяхте? Тогава не по-късно от 15 минути преди тренировка използвайте „бързи“ (бързо смилаеми) въглехидрати -. Преди това не можете да ги ядете, защото тялото ще започне активно да произвежда хормона инсулин, а в класната стая ще бъдете летаргични и слаби.

Яжте възможно най-малко мазнини, протеини и фибри преди тренировка: храносмилането им отнема много време и не бива да го правите на пълен стомах. Същото се отнася и за фибрите - отнема 3-4 часа, докато стомахът се отърве от тях.

предварителните тренировки са неприемливи. Разбира се, варенето на каша в мляко или капенето на малко олио в картофи или тестени изделия не е забранено.

Последната бележка е за подправките и сосовете. Дебел, вече разбра, възможно е съвсем малко. Острите, уви, провокират жажда, така че по време на тренировка ще сте жадни през цялото време.

КАКВО ДА ЯДЕМ СЛЕД ОБУЧЕНИЕ

Общо правило след тренировка е да се яде 40-60 минути.в противен случай ще се чувствате уморени в продължение на няколко дни. Да, и имунитетът ще намалее. Много зависи и от крайните ви цели.

Искате да отслабнете?

Всеки ден яжте 200-300 калории по-малко, отколкото трябва (макар че все още е малко повече в тренировъчния ден, отколкото в обикновения). След часовете: 

Искате ли да изградите мускули?

В деня на вашата тренировка добавете 30-60 g протеин към вашата диета. Яжте след тренировка.

Искате ли просто да качите малко тежест за женственост?

Оставете калоричното съдържание през деня, както е изчислено (основната метаболитна енергия + 400-500 за ежедневни дейности + 200-500 за фитнес). След тренировка яжте заедно нещо, което се състои от протеини, въглехидрати и мазнини: например.

И накрая, най-важното: дори и най-правилната храна трябва да бъде вкусна! Без удоволствие няма да има ефект. Търсете, опитайте, изберете сами.