.
Къде да вземем протеин?
Имате нужда от протеини, за да изградите мускули и противно на общоприетото схващане, можете да си ги набавите чрез веганска диета. Можете да ядете всичко - от бобови растения до соеви продукти до веганско месо. Според диетолог и хранителен консултант Рида Мангелс всяка загриженост относно получаването на достатъчно протеин е неуместна. „Въпреки че протеинът със сигурност е основно хранително вещество, което играе ключова роля за функционирането на тялото ни, ние не се нуждаем от огромни количества от него. Нуждите от протеини за вегани спортисти варират от 0,72 g до 1,8 g протеин на килограм телесно тегло,” отбелязва Мангелс.
Мангелс предупреждава, че спортистите не трябва да консумират повече от препоръчителната диета за протеини: „Повече не е по-добре. Диетите с високо съдържание на протеини не носят ползи за здравето. Но диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат риска от остеопороза и бъбречно заболяване.
Витамини и минерали,
След въпросите за протеините, следващото нещо, за което някои хора се тревожат, когато стават вегани, е получаването на витамини и минерали. Атлетите, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да се уверят, че получават всички необходими хранителни вещества.
Един от най-честите проблеми, които много вегани имат, е дефицитът на витамин В12, но не само веганите страдат от това. Всъщност всеки, който не се храни балансирано, е изложен на риск от развитие на дефицит на витамин B12, липсата на който често води до умора и депресия. За да получите достатъчно B12, трябва редовно да ядете обогатени зърнени храни, мая и гъби. Можете също така да пиете веганско мляко и да приемате допълнителни витамини, ако имате нужда.
Дефицитът на витамин D може да причини мускулни болки, както и умора и депресия. Уверете се, че се храните добре, редовно се излагате на слънце и приемате правилните добавки, за да избегнете дефицит на витамин D.
Как да получим достатъчно калории?
Липсата на калории е друг проблем за бодибилдърите и атлетите, които са преминали към веганство. Преодоляването на този проблем обаче не е толкова трудно, достатъчно е да добавите здравословни закуски към диетата си.
Плодовете и зеленчуците обикновено са с доста ниско съдържание на калории и в резултат на това за спортистите може да е трудно да си набавят достатъчно калории. В този случай трябва да обърнете внимание на ядките, семената и бананите. Можете да ги добавите към смутита или да ги консумирате като леки закуски.
Възможно ли е да бъдеш успешен културист на веганска диета?
Масимо Бруначони е италиански културист, който е решил да стане веган и редовно участва в международни турнири. Той се класира на второ място в състезанието на Natural Bodybuilding Federation 2018. През 2017 и 2018 г. той беше най-добрият в аматьорската дивизия на WNBF USA. „Никой не може да спори, че веганите не могат да бъдат отлични в бодибилдинга. Сигурен съм, че скоро хората ще се отърват от тези глупави митове и предразсъдъци, както направих аз преди седем години “, смята спортистът.
Миналия май шестима известни вегани бодибилдъри говориха на конференцията You Plant-Based Guide, включително Робърт Чик, Ванеса Еспиноса, Уил Тъкър, д-р Анджи Садеги и Ела Маджерс от Sexy Fit Vegan. Те споделиха своите тайни как да поддържат форма и да си набавят достатъчно протеини.
„Истина е, веганството е освежаващо, енергизиращо и дава на тялото ви най-висококачествените хранителни вещества, от които се нуждае, за да бъде здраво. Вие премахвате лошите мазнини, хормони и антибиотици, намиращи се в месото и млечните продукти, и ако ядете органични и непреработени през повечето време, ще приведете тялото си в страхотна, секси форма“, отбелязва Маджърс на уебсайта си.
Какво трябва да ядете и пиете, за да изградите мускули на веганска диета?
1. Здравословни калории
За веганите културисти им е трудно да приемат достатъчно калории. Ако няма достатъчно калории, можете да започнете да губите телесно тегло.
За да сте сигурни, че получавате достатъчно калории, можете да започнете да приемате вегански добавки за бодибилдинг. Също така трябва да сте сигурни, че ядете правилните храни. Здравословният протеин се съдържа в ядките, киноата и някои плодове като стафиди и банани.
Фъстъченото масло и бадемовото масло са добри закуски, както и млечните смутита на растителна основа. Соевото мляко съдържа голямо количество протеин. Можете също така да хапвате веганско месо с високо съдържание на протеини. Яжте темпе, тофу, сейтан, за да получите достатъчно калории. Можете също да готвите с кокосово масло, което ще увеличи съдържанието на калории.
2. Яжте здравословни въглехидрати
Не се страхувайте от въглехидратите, те ще ви помогнат да изградите мускули. Това обаче не означава, че трябва да ядете нездравословна храна. Придържайте се към въглехидрати с нисък гликемичен индекс като пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнест хляб. Яжте овесени ядки за закуска и се опитайте да включвате бобови растения като нахут, леща и боб всеки ден.
3. Уверете се, че получавате Омега-3
Омега-3 мастните киселини ви помагат да изградите мускули и да избегнете наранявания. Повечето бодибилдъри си ги набавят от риба, но е възможно да си набавят омега-3 от растителни източници.
Орехите са добър източник на омега-3. В орехите ги има повече, отколкото в сьомгата. Семената от чиа, ленените семена, брюкселското зеле, дивият ориз, растителните масла, подсиленото веганско мляко и маслото от водорасли също са добри източници на растителни омега-3.
4. Яжте по-малко, но по-често
Важно е да имате постоянен поток от хранителни вещества като протеини, здравословни мазнини и въглехидрати, които се вливат в тялото ви през цялото време. Това не само помага да поддържате тялото си тонизирано и готово за следващата ви тренировка, но също така помага за засилване на метаболизма ви и ви кара да изгаряте мазнини по-бързо.
5. Водете хранителен дневник
Следете какво ядете, за да знаете кои билкови храни и рецепти работят за вас. Хранителният дневник ви помага да определите колко калории и протеини вече сте приели, за да разберете какво друго трябва да ядете. Можете също така да използвате своя хранителен дневник, за да планирате храненията си за седмицата.
6. Веган протеин на прах и веган барове
Можете също така да допълните диетата си с високопротеинови закуски, като веган протеинови шейкове и веган барове.