Жаждата за храна е често срещана по време на бременност и може да причини прекомерно наддаване на тегло, ако не се контролира. Ако сте бременна и редовно изпитвате неудържимо желание за храна, всички съвети са по-долу, за да ви попречат да повдигате иглата на кантара ненужно, без никакво разочарование.

Какво е пристъп на глад?

Жаждата съответства на неконтролируема нужда и неудържимо желание за ядене. Това води до наложителна необходимост от запълване на усещания глад.

Поради хормоналните сътресения, гладът е чести по време на бременност: те се появяват по-често от 2-ри и 3-ти триместър. Но това желание може да се усети още през първия триместър.

Защо бременността предизвиква глад?

Хормоните, особено естрогенът, играят ключова роля в появата на глад при бременни жени. Отделяни от плацентата по време на бременност, „естрогените карат бъдещите майки да се тревожат и изнервят, като по този начин насърчават това, което може да се нарече компулсивни рецидиви“, уточнява доктор Кристиан Жамин, гинеколог и ендокринолог в Париж. След това бременната жена може да се хвърли на храни, които по принцип сама забранява, внезапно се оставя да бъде ръководена от предишни импулси. Това явление е известно и под името „освобождаване на недоволство“.

Инсулинът също може да бъде важен при появата на глад. Този хормон, също секретиран от панкреаса, се увеличава по-бързо по време на бременност непосредствено след хранене, за да позволи на захарта да влезе в клетките. След като глюкозата се абсорбира, настъпва хипогликемия - която причинява пристъпи на глад и глад.

Ако тези апетити имат физиологичен произход, е напълно възможно да ги контролирате, като се уверите, че следвате някои прости съвети за хигиена и диета.

Златното правило за избягване на глад между храненията, разбира се, е да се уверите, че ядете достатъчно на всяко хранене. Тези хранения трябва да са 3 на брой, независимо от темпото и хранителните ви навици. Една или повече закуски могат да бъдат добавени към тези ястия, ако е необходимо.

За да избегнете желанието и нещо повече, за да задоволим нуждите на тялото си и на бебето, е необходимо всяко хранене да е балансирано и достатъчно качествено.

закуска

Винаги започвайте деня си със закуска, дори и да я ядете късно сутрин. Това добре съставено хранене ще ви позволи да имате цялата енергия, от която тялото ви (и тази на вашето дете) се нуждае след дългия пост, който му е наложен през цялата нощ.

В идеалния случай той ще бъде съставен, както следва:

• Напитка: билков чай, чай или кафе (евентуално безкофеин или без кофеин в зависимост от вашата чувствителност)
• Зърнени продукти: хляб, овесени ядки, мюсли, овесена каша
• Източник на мазнини: 10 г масло, супена лъжица пюре от цели бадеми или 10 бадеми/лешници например
• Плод: за предпочитане цял и на сезон или прясно изцеден плодов сок
• Млечни продукти: кисело мляко, блан от фром, фесел или пети суис

И ако страдате от гадене, знайте, че тези заболявания обикновено преминават лесно, след като вече не гладувате. Така че има само едно лекарство: яжте! И това е още по-важно сутрин, времето на деня, когато гаденето се усеща най-много. Когато станете, вземете чаша вода, по желание изберете газирана вода или вода, към която сте добавили изцеждане на лимон. Киселинността наистина позволява на някои жени да се борят по-добре с гаденето. След това, ако не можете да преглътнете истинска храна, задоволете се с чаша плодов сок, няколко бадеми и кисело мляко. По-късно сутринта ще ядете зърнен продукт.

Обяд и вечеря

Обядът и вечерята са ястия, които също трябва да бъдат перфектно балансирани, за да се избегне желанието между храненията.

На обяд и вечер не забравяйте да ядете източник на протеин (месо, риба, яйца, шунка или пилешки гърди), които са много засищащо хранително вещество (ще избягват закуски) и отдават гордо място на зеленчуците, които в В допълнение към тяхното богатство на витамини, минерали и антиоксиданти, са богати на много засищащи фибри.

И така, ето как да съставите всяко от тези две ястия:

• Едно месо, една риба или две яйца
• Зеленчуци: сурови или варени, пресни, консервирани или замразени, според вашите предпочитания и според сезона
• Храни, съдържащи скорбяла: хляб, картофи, тестени изделия, ориз, киноа, леща, грах, сушен боб, булгур, грис и др.
• Плод: за предпочитане пресен и на сезон. Поведението също е възможна алтернатива
• Млечни продукти: кисело мляко, блан от фром, фесел или пети суис
• По желание: порция сирене (обяд ИЛИ вечер)

За да се избегне хипогликемия, която неизбежно води до лека закуска, е важно да се ограничат храните, които повишават кръвната захар твърде силно и които впоследствие предизвикват реактивна хипогликемия. Това са храни с висок гликемичен индекс като бяла захар, традиционен хляб, но също и картофи например.

Всъщност, колкото по-висок е гликемичният индекс (GI) на дадена храна, толкова повече тя повишава кръвната захар и толкова по-голяма е реакцията, хипогликемията чрез секреция на инсулин ще бъде важна. Обратното, разбира се, е валидно.

Целта, за да се избегне апетита, следователно е да се предпочитат храни с нисък или среден ГИ или поне да се избягват тези с висок ГИ. Ето списъка с храни с нисък ГИ:

• Зърнени продукти за сутринта: овесени ядки, овесени трици, пълнозърнест хляб, хляб с трици, немски черен хляб, Wasas Fibers®, All Bran® зърнени храни
• Нишестени храни: ориз басмати, киноа, булгур, сладък картоф, пълнозърнест пшеничен грис, пълнозърнеста паста, спагети, приготвени ал денте, леща, грах, нахут, бял боб, червен боб, флажеолет
• Плодове: по-голямата част от плодовете.
• Зеленчуци: почти всички зеленчуци.
• Подслаждащи продукти: стевия, сироп от агаве, фруктоза, кокосова захар, ксилитол (брезова захар)

От друга страна избягвайте бял хляб и пълнозърнест хляб, бяла паста, предварително сварен или не басмати ориз и бързо сваряващи се макарони (пакети за микровълнова фурна), картофи, презрели банани и комбинацията от варени моркови. , варени ряпа и пащърнак. Кафявата захар, тръстикова захар и рападура трябва да бъдат заменени с подслаждащи продукти с нисък GI, като споменатите по-горе.

Ако въпреки три балансирани хранения с предимно храни с нисък гликемичен индекс, се чувствате гладни между храненията и изпитвате нужда от лека закуска, започнете с увеличаване на количеството зеленчуци при всяко хранене. Богати на фибри, те имат силна способност да засищат. И ако това не е достатъчно, не се колебайте да настроите лека закуска или дори две закуски, ако е необходимо.

В момент, когато се чувствате леко гладни периодично, поглезете се с истинска закуска и помислете дали да не си приготвите напитка, топла или студена, която ще ви позволи да напълните добре стомаха си и да се почувствате сити.

Ето няколко примера за перфектно балансирани закуски:

• Напитка: билков чай, чай или кафе (възможно безкофеин или без кофеин в зависимост от вашата чувствителност)
• 1 цял пресен плод на сезон
• 10 бадема
• Напитка: билков чай, чай или кафе (възможно безкофеин или без кофеин в зависимост от вашата чувствителност)
• 1 филийка интегрален хляб, немски хляб или хляб с трици
• 2 квадрата тъмен шоколад с 10% какао
• Напитка: билков чай, чай или кафе (възможно безкофеин или без кофеин в зависимост от вашата чувствителност)
• Млечни продукти: кисело мляко, блан от фром, фесел или пети суис
• Компот

Освен задоволяването на повишените ви нужди от вода по време на бременност, редовното пиене често помага да се маскира желанието за закуска.

Всъщност, когато стомахът е пълен, той доставя на мозъка невронно съобщение, указващо началото на процеса на храносмилане и след като информацията бъде записана, след двадесет минути, той изпраща обратно на тялото съобщение за ситост, което съответства на състояние на липса на глад. Тези процеси са валидни, включително когато стомахът е пълен с празни калории и течности, както е при пиенето на вода например.

За да се хидратирате и да заблудите мозъка си в случай на глад, изберете негазирана, газирана, бутилирана вода или дори вода от чешмата. Ключът е да останете хидратирани през целия ден с малки и по-големи глътки, когато почувствате желание да хапнете.

Ако имате проблеми с пиенето, ето няколко ефективни съвета:

• Пригответе си топла напитка в определено време, сутрин и следобед: сервирайте си голяма чаша чай или кафе (за предпочитане арабика) – но не превишавайте 3 чаши на ден, запарка или голяма чаша вода с добавяне на пресен цитрусов сок (лимон, грейпфрут или портокал например).
• Винаги носете малка бутилка вода със себе си в чантата си.
• Поставете бутилка вода на стратегически места, за да бъдете по -склонни да пиете: на бюрото си, на хола или масичката за кафе, на нощното шкафче и т.н.