Съдържание
Как да изградим трицепс: 6 тренировъчни програми
Силните, изваяни трицепси с форма на подкова ще придадат на всяка ръка хармоничен, пропорционален и обемен вид. Използвайте тези упражнения и ще видите разликата.
Кой, по дяволите, се нуждае от големи трицепси? Съдейки по усилията, положени в нашите фитнес зали, тогава никой! В повечето програми на трицепсите се отделя или много малко, или изобщо внимание, а основният акцент е върху бицепсите.
Покажете мускулите си! - от време на време чувам във фитнеса, а след това ръкавът на риза се повдига и някой се опитва да опъне ръката си и да демонстрира горната част на бицепса, докато трицепсът е оставен отстрани - забравен и безценен от всички. Какво трябва да направи културистът?
Както може би сте чували много пъти, трицепсите съставляват по-голямата част от масата на горната част на ръката - разбира се, ако са тренирани правилно. Трицепсът (три означава три глави) трябва да се развива и развива толкова интензивно и систематично, колкото бицепсите. Впечатляваща гледка към мускулите на ръката са развитите бицепси и трицепси.
Като антагонистичен мускул на бицепса, трицепсът индиректно насърчава развитието и развитието на бицепса чрез подобряване на циркулацията и усвояването на хранителни вещества в горната част на ръката.
Вашата цел трябва да бъде да насочите трицепса от всички ъгли с разнообразни упражнения с необходимата интензивност. Тогава и вие можете да се похвалите с пълен набор от впечатляващи мускули. Силните, изваяни трицепси с форма на подкова ще придадат на всяка ръка хармоничен, пропорционален и обемен вид.
По-рано говорих за това как да изпомпваме впечатляващо изваяни бицепси. Сега е ред на следващата част - забравения брат на бицепса - трицепса.
Надявам се да мога да хвърля малко светлина как безопасно и да максимизирам тази проблемна област за повечето треньори. Когато проектирате пълна, висококачествена програма, трябва да вземете предвид такива точки като високи и ниски повторения, сложни и изолирани упражнения, регулиране на теглото и избор на ъгъл.
С подходящите инструменти, гениални техники и правилната интензивност на тренировката, всеки може да изведе развитието на трицепса на следващото ниво. Така че спрете тренировката си за няколко минути и прочетете историята за това как да изградите още по-големи мускули!
Малко анатомия
Трицепсът на брахията се състои от три глави, които свързват раменната кост, лопатката и костната кост (в предмишницата). Страничните, медиалните и дългите глави съставляват трицепса.
Страничната глава, която се намира на външната страна на раменната кост, е най-отговорна за формата на подкова на мускула. Медиалната глава е разположена към средната линия на тялото, а дългата глава (най-голямата от трите) е разположена по долната част на раменната кост.
Изпъването на лакътя (изправяне на ръката) е основната функция на трицепса. Дългата глава има допълнителна функция: заедно с лата, тя участва в привеждането на ръката (привеждайки ръката надолу по тялото).
Изпомпване на трицепс с форма на подкова!
След като вече знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да получите изключителни трицепси. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите вашата безопасност.
Издърпване на горния блок
Нито една програма за тренировка на трицепс не може да се счита за завършена без изпитания във времето мъртва тяга на блока. Направено правилно с прав лост, V-образен лост или въже, тегленията са безценни за постигане на желаното свиване и свиване на мускулите.
Застанете пред вертикална блок машина с крака на ширината на раменете. Хванете избраната теглич и плътно притиснете лактите си отстрани. Без да движите лактите, дръпнете щангата или въжето надолу към горната част на бедрата и изпънете напълно ръцете си, за да ангажирате целия си трицепс.
Върнете се в изходна позиция (уверете се, че сте завършили движението), като все още държите лактите близо до страните си. Също така е важно да поддържате правилна стойка по време на това упражнение и да не огъвате гърба си. Стойте постоянно през цялото време.
Има една точка, която може да ви заинтересува - опитайте се да си представите, че дърпате тежестта на дъга към стената зад вас, вместо да дърпате право надолу. Това ще ви помогне да се уверите, че не използвате твърде много тегло. Също така, опитайте да тренирате с различни тежести на захвата. Когато се използва права щанга, вътрешната дълга глава е напрегната, докато се правят упражнения с хват с палеца нагоре, тъй като при работа с въжен механизъм, повече се включва външната странична глава, която придава на трицепса форма на подкова.
На Съвета. За да постигнете максимално свиване, без да използвате прекалено голяма тежест, опитайте да направите удължаване на обратния захват върху извита (EZ) лента. Ще трябва да използвате малко по-малко тегло, но мускулите се свиват невероятно!
Хванете лентата така, сякаш правите къдрици с извита лента (палци над малките пръсти) и правете къдриците по същия начин, както при обикновен блок.
Френска преса лежи, седи и стои
Едно от основните упражнения за трицепс е френската лежанка в легнало положение. Легнете на плоска пейка, хванете права или извита щанга и вдигнете тежестта директно върху горната част на тялото, като използвате прави ръце.
Сведете ръцете си в раменната става малко назад към главата, като държите лактите изправени. Това ще поддържа трицепсите ви в постоянно напрежение.
За да започнете упражнението, сгънете ръце само в лактите и спуснете щангата към главата си, като постоянно поддържате ъгъла на горната част на ръцете. Спрете щангата на около три сантиметра над главата си, след това изправете ръцете си, като я върнете в първоначалното си положение.
За да направите френската преса в седнало или изправено положение, застанете или седнете, задръжте тежестта право над главата си и внимателно я спуснете, за да постигнете интензивно разтягане. Уверете се, че лактите ви са обърнати нагоре - те могат да бъдат издърпани малко, просто се уверете, че не са твърде отдалечени. Когато тежестта се понижи, обърнете движението и изправете ръцете си над главата отново.
На Съвета. За някои вариации във френската преса, опитайте това упражнение на пейка. Уверете се, че извършвате движенията точно както е посочено по-горе.
Може да използвате малко по-малко тегло на пейка с отрицателен наклон, отколкото на пейка с положителен наклон. Продължете да променяте ъглите на наклона по време на всяка тренировка за повече развитие на трицепса.
Удължаване на ръцете над главата с дъмбели или на блок
Както при френската преса над главата, разширенията с гири или блокове разтягат мускулите, за да им помогнат да растат по-нататък. Може да ви е по-удобно да работите с гири или въжени колани, тъй като това поставя китките и предмишниците под по-естествен ъгъл.
Когато правите удължаване на дъмбели с две ръце, хванете една гира, като притискате дланите на двете си ръце към вътрешността на палачинките. Поддържайки тежестта изправена отгоре, спуснете я зад главата си, за да почувствате разтягането на трицепсите си, след това върнете ръцете си в първоначалното им положение.
Можете да направите това упражнение и с една ръка, като използвате по-лека гира. В този случай обаче ще спуснете дъмбела встрани, а не право назад. Лакътът ще сочи навън и дъмбелът ще отиде зад главата, за да постигне интензивно разтягане.
Следвайте описаната по-горе техника, когато извършвате удължаване на въжета над главата. Вземете въжен колан от ниска ролка и изпълнявайте упражнението ритмично, като се уверите, че използвате подходяща тежест, за да можете безопасно да завършите необходимия брой повторения.
За разнообразяване на упражнението удълженията на въжетата могат да се извършват и хоризонтално, когато машината с блокове е приблизително на нивото на раменете, в горната част на тялото е разположена с лек удар паралелно на пода. Когато дръпнете въжето над главата си, повдигате блока перпендикулярно на машината и стискате трицепсите си.
На Съвета. Много треньори във фитнес залите често поставят макарата твърде ниско за удължаване на горната част на въжето, което понякога може да затрудни получаването на правилната стойка.
Моят съвет е да поставите макарата на около нивото на колана, така ще ви бъде по-лесно да влезете в желаното положение. Освен това в този случай натоварването на гърба, раменете и други стави в началото и в края на всяко упражнение ще бъде много по-малко.
Лицеви опори по решетките
Лицевите опори на неравномерните пръти са просто незаменими при изпомпване на трицепс. Те не само ефективно допринасят за изграждане на мускулна маса, но също така ви позволяват да приложите голямо натоварване, защото те са сложни упражнения и включват няколко мускулни групи.
Тази статия описва два вида спадове. Първият е лицева опора с успоредка. Много фитнес треньори използват това упражнение за развитие, но то е ефективно и за трицепсите.
Хванете решетките на ширината на раменете, дръжте ръцете изправени - тялото ви трябва да е възможно най-перпендикулярно на пода.
Притиснете лактите си отстрани, дръжте краката изправени и спуснете тялото възможно най-вертикално. Изправената позиция гарантира, че натоварването е върху трицепса - ако се наведете твърде много напред и / или ръцете са разтворени в страни, товарът ще се измести към гърдите.
Спуснете тялото си до удобно ниво и избягвайте болката в рамото. Чудесен доказан метод е да спуснете тялото си под ъгъл от 90 градуса в лакътя.
Уверете се, че можете да направите лицевите опори на успоредката с необходимия брой пъти със съответния обхват на движение, преди да облечете колана с тежести. Твърде често треньорите се опитват да вдигнат твърде много тежести, да правят компромиси в техниката и да рискуват наранявания.
Друга опция за лицеви опори на бара е лицевата опора на пейката. За да завършите това упражнение, ще ви трябват две пейки една до друга. Седнете на една пейка и я хванете с ръце от двете страни на бедрата.
Поставете краката си на втората пейка, така че само петите да го докоснат и изправете краката си. Слезте от пейката, на която седите, и спуснете таза надолу под ъгъл от приблизително 90 градуса в лакътя. Изкачете се назад, изправете ръцете си и свийте трицепса, след което повторете упражнението.
На Съвета. Когато мускулите са по-силни, добър начин да накарате трицепса да работи още по-усилено е да добавите няколко палачинки на коленете си, докато правите лицева опора на пейката.
Когато стигнете до мускулна недостатъчност, помолете партньора си да премахне една палачинка, след което продължете с подхода. В зависимост от това колко палачинки имате, продължете да снимате една по една, така че да изпълнявате последния набор само със собственото си тегло.
Бенч преса с тесен хват
И накрая, последният, но не по-малко важен компонент на цялостния подход е лежанката с тесен хват. Отново, тъй като това упражнение включва множество мускулни групи, може да се приложи повече стрес върху трицепсите, така че внимавайте да не бъдете прекалено самоуверени, да вдигате прекалено много тежести и винаги да се придържате към техниката на упражненията.
Легнете с гръб на плоска пейка, както при лежанка и хванете щангата на ширина на раменете (по-малкото разстояние ще увеличи натоварването на китките).
Повдигнете щангата от стойката, като държите лактите близо до страните си, за да сте сигурни, че по-голямата част от товара е върху трицепсите, а не върху гърдите. Поставете щангата на гърдите си или я спуснете на около три сантиметра от гърдите си, след което изправете ръцете си отново.
Издърпайте силно трицепсите си, когато летвата е повдигната и се концентрирайте върху свиването им. Повторете упражнението, като се уверите, че лактите ви не са отстранени - дръжте ги притиснати до вашите страни.
На Съвета. За да внесете малко разнообразие в любимото си упражнение, опитайте с лек прес с тесен хват върху пейка с отрицателен наклон. Това е малко като да правите преса със свободни тежести и ще ви позволи да използвате щангата с голямо тегло.
Изпълнението на тези упражнения на пейка с отрицателен наклон също ще облекчи част от натоварването на раменните стави. Уверете се, че се придържате към техниката на упражненията и мерките за безопасност, описани по-горе.