Често чуваме „дърпане на всичко на гърба си“, „зад широк гръб“ - има нещо в това. Мускулите на гърба са сред най-големите в човешкото тяло. Прочетете повече за анатомията на мускулите на гърба и упражненията за тяхното развитие!

Франко Коломбо, Лий Хейни, Дориан Йейтс, Рони Колман и Джей Кътлър имат едно общо нещо освен многобройните титли на Мистър Олимпия - всички те имат СПИНОВЕ! Огромни, напомпани, релефни гърбове. Изглежда, че през последните десетилетия тази част от тялото стана още по-важна в състезанията по културизъм. Ако не можете да се похвалите с добър гръб, в най-добрия случай ще трябва да се задоволите с второ място.

Разбира се, не всеки може да си изпомпва гърба като г-н Олимпия, но ние можем да изградим впечатляващи, V-образни, широки мускули, които не само ще накарат другите да ви гледат с възхищение, но и ще укрепят цялата горна част на тялото и ще го направят повече хармонично и пропорционално. ...

Често чуваме „дърпане на всичко на гърба си“, „зад широк гръб“ - има нещо в това. Гърбът включва някои от най-големите мускули (от долната част на гърба до трапецовидните мускули) и участва в почти всяко наше движение, от стабилизиране на ядрото по време на лежанка до поддържане по време на клека. Гърбът е от голямо значение в нашето обучение, но само малцина отделят необходимото внимание на неговото развитие.

Много атлети изпълняват безброй сетове, но игнорират гърба. Може би това се дължи на факта, че е трудно да я видите да стои пред огледалото. Защо да тренирате нещо, което не се вижда?

Вече не се изненадвам, когато виждам спортисти във фитнес зали с отлични бицепси, гръдни мускули и четворки, които обаче не могат да се похвалят с гръб, подколенни сухожилия и трицепс. Раменете им са заоблени напред, защото гръдните мускули придърпват делтоидите напред, което ги прави вдлъбнати. Гърбът е недостатъчно и / или неправилно напомпан, раменете не се движат назад, поради което тялото не изглежда пропорционално.

Всичко е свързано с баланс и хармония. Трябва да създадете баланс между по тегло намлява на силаза да получите впечатляващо, мускулесто и силно тяло. С този баланс ще можете да развиете други мускули, а предната част на тялото няма да изглежда непропорционално.

Малко анатомия

Има много мускули на гърба, така че понякога можете да се объркате кой е отговорен за какво. Нека да разгледаме основните мускули на гърба и техните функции.

Latissimus dorsi мускул. Най-широкият мускул, който е отговорен за V-образната форма, представлява по-голямата част от масата на гърба. Латисимусният мускул започва под раменете, преминава през раменната кост и надолу към долната част на гърба, покривайки лумбалната област от двете страни. Latissimus dorsi спуска раменете и ги изтегля назад.

Голям и малък кръгъл мускул. Дебел, плосък, голям, кръгъл започва на гръбната повърхност на долния ъгъл на лопатката и се прикрепя към медиалната устна на междутуберкуларната бразда на раменната кост. Той е отговорен за аддукция и медиално движение на ръката.

Голям и малък ромбоиден мускул. Големият ромбоиден мускул, разположен под малкия, завършва на медиалния ръб на лопатката. Благодарение на нея лопатката е прикрепена към гърдите. Този мускул изтегля лопатката назад, придвижвайки я към гръбначния стълб.

Удължаващи мускули на гърба. Тези дълги мускули, които минават по лумбалната област, са разделени на три колони: външната (iliocostalis), средната (longissimus) и тясната вътрешна (spinalis). Всички те работят със странични завои и удължение на гърба.

Изпомпваме широк гръб!

Сега, след като знаете за анатомията и механизмите на движение, нека разберем как да получите широк гръб. Представените движения и упражнения са предназначени да максимизират представянето ви всеки път, когато отидете на фитнес. Не забравяйте винаги да използвате правилната техника и да не вдигате твърде много тежести, за да не застрашите безопасността си.

Издърпвания на бара с тесен и широк захват

За набирания с широк захват хванете щангата много повече от ширината на раменете. Свийте леко лактите и издърпайте гърдите си към бара, като съберете лопатките. Извийте гърба си и стиснете силно мускулите, след което се върнете в изходна позиция с леко свити лакти. Това ще ви даде ширината и кривата на горните ви латове, които искате.

При теглене с тесен хват, хванете щангата на не повече от ширината на раменете, но с поне 15 см между ръцете. Издърпайте по същия начин, както при изтеглянията с широк хват, след това спуснете надолу, без да се изправяте, ръцете напълно. Това упражнение използва долните ви лати, за да ви помогне да изградите маса там, където те влизат в лумбалната област.

На Съвета. Ако това упражнение е трудно за вас, тогава решете общия брой повторения, да речем 40, и просто се съсредоточете върху тяхното изпълнение, независимо колко подхода са необходими. Можете да направите 10 за първия сет, 8 за втория и 7 за третия. Продължете, докато не завършите всичките 40. Когато осъзнаете, че можете да направите този брой повторения в три до четири сета от 10-25 повторения, увеличете общия брой на 50.

Редове с щанга и Т-редове

Тези упражнения допринасят за цялостното изграждане на мускулите на гърба. За редове с щанга хванете щангата на ширината на раменете. Наведете се, като държите таза си на една линия с гърба, докато торсът ви е почти успореден на пода. Вдигнете летвата до стомаха си и свийте мускулите в най-високата точка. Спуснете бавно щангата и повторете упражнението.

За редицата с Т-лента следвайте същата техника като при редицата с щанга, просто не закръгляйте гърба си и не дръпнете тежестта нагоре. Гърбът трябва да е изправен, нека работи latissimus dorsi, а не мускулите на долната част на гърба.

На Съвета. Ако смятате, че е добра идея да изпомпате горната си част, опитайте редове с по-широк захват и дръпнете лентата към долната част на гърдите. Ще трябва да намалите тежестта, за да следвате точно техниката на упражненията.

Редове по долния блок с две и една ръка

За да изградите мускули в долната част на гърба близо до кръста, използвайте едно от следните упражнения. Когато дърпате долния блок, седнете, сгънете леко коленете и наклонете малко тялото назад. Изправете се така, че тялото ви да е перпендикулярно на пода и в същото време дръпнете дръжката назад. Стиснете лопатките си и дръпнете дръжката към корема. Върнете се в изходна позиция и повторете.

Красотата на ролките с една ръка е, че можете да работите всяка страна поотделно. Използвайте същия принцип, както при упражненията по-горе, и не забравяйте да стиснете мускулите си, когато дърпате дръжката назад.

На Съвета. Ако ви е неудобно да правите редове с щанга, прикрепете дръжка към кабела на макарата и изпълнете изтеглянето на ролката с ширина на раменете (или по-широка) вместо редове с щанга.

Редове по блоковете до гърдите с V-образна щанга и зад главата с широк хват

Нищо не развива кръгли мускули като блок мъртва тяга с V-образен лост. Хванете дръжката, сгънете малко лактите. Издърпайте дръжката надолу към средата на гърдите и стиснете силно мускулите. Върнете се в изходна позиция и усетете как тежестта изтегля мускулите нагоре.

Когато правите издърпвания отгоре, хванете щангата с ръкохватка над главата и издърпайте главата до раменете, след това, със свити лакти, се върнете в изходно положение, така че целият раменен пояс да се издигне с товара. Тези упражнения са чудесен заместител на набиранията.

На Съвета. За всяко дърпащо движение опитайте да вдигнете раменния пояс от изходна позиция. Докато дърпате тежестта надолу, спуснете раменете надолу и назад, разкривайки гърдите си. Това ще гарантира, че мускулите на гърба ви са напълно ангажирани.

Пуловер с дъмбели и мъртва тяга, докато стоите на блока

Пуловерът с дъмбели и горният ред са едни от малкото изолирани упражнения за гръб, така че са чудесни за завършване на вашата тренировка.

Когато правите пуловер, легнете перпендикулярно на пейка, така че само горната част на гърба да го докосва. Хванете вътрешността на дъмбела, поставете го директно върху гърдите си и леко сгънете лактите. Спуснете дъмбела назад зад главата си в дъга, като използвате мускулите на гърба си, докато той е поне на нивото на главата ви, след това повдигнете гирата обратно в първоначалното си положение.

За да извършите свалянето, докато стоите на блока, застанете пред блоковата машина. Хванете щангата на ширината на раменете на нивото на очите, така че да се натовари гръбната шийка. Издърпайте тежестта надолу към бедрата, без да сгъвате ръцете си и силно стиснете лата си. Върнете се в изходна позиция и повторете.

На Съвета. Тези упражнения са чудесни и като предварителна умора преди основната ти тренировка за гръб. Три бързи сета с умерени повторения са страхотни.

Deadlifts

Основното упражнение за мускулите на гърба може да се счита за мъртва тяга. Това упражнение помага за изграждането на мускулите на цялото тяло и особено на гърба. Заредете щангата на пода, хванете я на ширината на раменете, огънете коленете си и дръжте гърба изправен. Повдигнете щангата от пода, като първо напрегнете краката си, след това изправете гърба, докато сте напълно изправени. Върнете щангата на пода по същия начин (в обратната посока).

На Съвета. Ако ви е трудно да правите мъртва тяга от пода, опитайте да направите частична мъртва тяга. Заредете щангата на пейката приблизително на нивото на коляното и вдигнете, както е описано по-горе. Това ще освободи известно напрежение от гърба ви, ако сте високи или ако не искате някои от мускулите на краката ви да работят по време на това упражнение.

Планове за тренировка

Горна ширина на Latissimus

Дебелина

Долна дебелина на Latiss

Общо тегло и ширина

Какво е частичен мъртва тяга?

Частичният мъртва тяга е много подобен на обикновения мъртва тяга, с изключение на това, че щангата не започва да се движи от пода. Трябва да се постави на стелаж или някакъв вид кутии / пейка, така че да е на нивото на коленете ви.

Предварителна умора

Чети повече: