Как да изчислите консумацията на калории: основно и допълнително

Как да изчислите изходните си калорийни разходи

Не е тайна, че за да отслабнете, трябва да изгорите калории, по -високи от приема. Ако приемът на калории зависи само от консумацията на храни и напитки, тогава консумацията се разделя на базова и допълнителна. Основният разход на калории е разходът на енергия за поддържане на живота, а допълнителният е количеството енергия, което изразходваме за тренировка и всяка друга физическа активност. За да избегнем объркване в тези понятия, нека ги разгледаме по -подробно.

Изчисляване на основния метаболитен процент (BMR)

Тялото харчи много повече калории за поддържане на жизненоважни функции, отколкото за тренировъчна дейност. Ние не забелязваме това, но тялото ни изразходва енергия за дишане, метаболизъм на протеини, въглехидрати и мазнини, когнитивни функции и подкрепа на нервната система, сърдечен ритъм и работата на други вътрешни органи, за поддържане на хормонални нива, за сън, за движение , и дори на храна. ... Работата на тялото не спира за минута.

Изходното ниво на консумация на калории показва метаболитния ви статус. Може да се изчисли, като се използват следните уравнения: Харис-Бенедикт, Мифлин-Геор, Кач-Макърдъл.

Изчисляване на изходните калорийни разходи с помощта на формулата на Харис-Бенедикт

Това е най-популярната и най-проста формула за изчисляване на разхода на калории на ден. За да направите това, трябва да посочите ръст, тегло и възраст. През 1984 г. той беше преработен, за да отрази актуализираните медицински изисквания.

Текущата версия на уравнението:

Мъже: BMR = 88.362 + (13.397 × тегло в кг) + (4.799 × височина в см) - (5.677 × възраст)

Жени: BMR = 447.593 + (9.247 × тегло в кг) + (3.098 × височина в см) - (4.330 × възраст)

Изчисляване на изходните калорийни разходи с помощта на формулата на Mifflin-Geor

Тази формула е родена през 1990 г. Счита се за една от най-точните. За да изчислите, трябва да знаете и тегло, височина и възраст.

Мъже: BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) + 5

Жени: BMR = (10 × тегло в кг) + (6,25 × височина в см) - (5 × възраст) - 161

Изчисляване на изходните калорийни разходи с помощта на формулата Catch-McArdle

Счита се за най-точна, но се изчислява на базата на чиста телесна маса без мазнини и за това трябва да знаете процента на мазнини.

Изчисляване на чистата телесна маса (LBM):

LBM = [тегло (кг) × (100 -% мазнини)] / 100

Изчисляване на изходните калорийни разходи (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Изходните калории са свързани както с мазнини, така и с мускулна маса. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия изразходва тялото ви в покой.

Защо не можете да увеличите консумацията чрез диета

Дефицитът на калории никога не трябва да пада под изходната консумация. В противен случай тялото ще започне да пести енергия поради хормонални нива. Първо, това ще понижи нивото на лептин (хормон на насищане), след това на щитовидната жлеза и репродуктивните хормони. Винаги трябва да имате на разположение енергия за поддържане на ендокринната, нервната и други системи. Здравословната диета, адекватният дефицит и дългосрочната нагласа за отслабване ще помогнат да се избегнат хормонални дисбаланси.

Изчисляване на калориите

Допълнителните енергийни разходи се разделят на калории, изразходвани в тренировки и калории, изразходвани в нетренировъчни дейности.

По време на тренировка изразходваме относително малко калории - средно 400 калории на час интензивни упражнения. С три тренировки седмично това ни дава само 1200 калории. Ако обаче обучението е насочено към укрепване на мускулната тъкан, тогава изходните енергийни разходи ще се увеличат. Тялото изразходва повече калории за изграждане и поддържане на мускулите, отколкото за съхраняване и задържане на мазнини.

Нетренировъчна дейност (NEAT) означава всяка спонтанна или рутинна физическа активност: ходене, пазаруване, почистване, готвене, игра с детето и дори работа на компютър.

Можете да изчислите допълнителния разход на енергия в анализатора за потребление на калории. Трябва само да посочите теглото си, да изберете вида дейност и да посочите времето в минути. Системата ще изчисли всичко за вас.

Правила за използване на база и допълнителни разходи

Знаейки колко дълго се изразходва енергия ви позволява правилно да изчислите калориен дефицит за отслабване, но е трудно да се предскаже точната загуба на тегло.

Трудности могат да възникнат поради:

• Грешки при изчисляване на консумираните калории;
• Погрешна оценка на вашата собствена дейност;
• Задържане на течности в тялото;
• Задържане на течност в женското тяло в определени фази на цикъла;
• Едновременен мускулен растеж и изгаряне на мазнини;
• Неуспешно забавяне на изходните калории.

За да избегнете горните затруднения, хранете се правилно в рамките на калориите и BJU коридора, трезво преценявайте собствената си нетренировъчна активност, опитвайки се да я поддържате на приблизително едно и също ниво всеки ден, тренирайте редовно, претегляйте се и измервайте обемите по едно и също време и вземете предвид и фазата на менструалния цикъл.