Съдържание
След като приключите с изучаването на уводната програма за начинаещ, възниква логичен въпрос - какво да правите по-нататък? В такива моменти хората отварят интернет и изпълняват първия набор от упражнения, на които попаднат. Възможно е обаче да не им подхожда по отношение на обучението, да бъде неграмотно съставен или съставен за конкретно лице. Той има някои способности и ограничения, а вие имате други. Не е трудно да се създаде проста и ефективна програма за фитнеса. Ще се убедите в това сега.
Стъпка 1 - изберете тренировъчен сплит
Разделянето е начин за разпределяне на тренировъчното натоварване в различни дни на различни части на тялото. По време на въвеждащия период станахте по-силни и подготвени за повече работа. Обемът се отнася до броя упражнения, сетове и повторения. Тъй като в един урок трябва да има 6-8 упражнения, а продължителността на тренировката трябва да бъде в рамките на 60 минути, не можете просто да правите и да добавяте нови движения. Тук идва сплитът.
Има много различни разделения: двудневни, тридневни, четиридневни, петдневни. Научно доказано, че расте мускулна маса и изгаря подкожни мазнини, трябва да тренирате мускулната група два пъти седмично (калоризатор). Четири и петдневни разделения могат да си позволят професионалните спортисти, които тренират интензивно и се възстановяват с помощта на фармакологични препарати.
За повечето посетители на фитнеса двудневните и тридневните разделения са добре. След няколко месеца правене на цялото тяло наведнъж е разумно да започнете с двудневно разделяне. С три тренировки седмично ще трябва да редувате класове: ABA за една седмица и BAB за друга.
Примери за алтернативни тренировки:
- Отгоре и отдолу - Работите отделно за долната част на тялото (тренировка А: крака и корема) и горната част (тренировка Б: гърди, гръб, рамене). Мускулите на ръцете са подложени на стрес при тласкащите и дърпащите движения.
- Преси и редове - В една сесия клякате, работите с мускулите на гърдите и раменете, а през втората - мускулите на задната част на бедрото и гърба.
- Антагонисти - разделяне на крака / корема / раменете и гърдите / гърба / ръцете.
След 2-3 месеца можете да преминете към тридневни разделения:
- Пресите, мъртвата тяга, краката са популярна разновидност на мъжкия XNUMX-дневен сплит. Когато с прехода към тридневно разделяне увеличавате количеството упражнения, прехвърляйки тренировката на крака в отделен ден.
- Гърди / рамене / трицепс, крака / корем, гръб / бицепс са друг често срещан вариант.
- Предната част на бедрото / корема / средната греда на раменете, задната част на бедрото / задната греда на делтите, гърдите / гърба / ръцете са популярна опция за момичета, тъй като ви позволява да дадете повече натоварване на бедрата и задните части .
След като сте избрали правилния сплит за себе си, трябва да разберете състава на упражненията, сетовете и повторенията.
Стъпка 2 - изберете броя на упражненията
Разумно е да правите не повече от осем упражнения в един урок. Както вече знаете, упражненията са основни и изолирани. Основните (многоставни) са кръстени така, защото засягат цели мускулни групи. Например при клякане работи цялата маса на бедрото, седалището и корема, а при лежанката, гръдните мускули, предния сноп на делтоидните мускули и трицепсите. Изолирано (едноставно) въздействие върху един мускул, включващо една става в работата. Например, при седнали екстензии на крака работят само квадрицепсите, а при намаляването на легнали гири само гръдните мускули.
Всяка мускулна група трябва да има: 1-2 основни и 2-3 изолирани движения. Basic трябва да отиде на първо място.
Например, комплекс за крака и корема може да изглежда така:
- Клякам с щанга или преса за крака
- Нападения с гири
- преразтягане
- Телешки къдрици в симулатора
- Глутеален мост
- Повдига краката в опора върху неравните решетки
- Планк
След като сте избрали упражненията, трябва да проверите как ви подхождат и след това да преминете към избора на режим на повторение на набор.
Стъпка 3 - изберете броя на сетовете и повторенията
Има различни диапазони на повторения, които ви позволяват да развиете определени физически качества:
- До 6 повторения на сет - развивате предимно сила, в по-малка степен мускулна хипертрофия;
- В рамките на 6-12 - повече хипертрофия, по-малко сила и издръжливост;
- От 12 и нагоре - повече издръжливост, по-малко хипертрофия.
Повечето експерти са съгласни, че диапазонът от 6-12 повторения е подходящ за мускулен растеж и загуба на мазнини, но може да има и изключения. Основните упражнения изискват добра координация и сила, така че трябва да се поставят на първо място и да се правят с по-малко повторения - 8-10 на сет, когато едноставни движения могат да се изпълняват без риск при повече повторения - 12-15.
Колкото повече повторения правите, толкова по-малко сета: 5 серии за 6-8 повторения, 4 за 8-10 повторения, 3 за 10-15 повторения.
Добавете режим на повторение на набор към нашия урок и вземете тренировка номер 1 (A):
- Клякам с щанга или преса за крака - 4 × 10
- Нападения с гири - 3 х 12 на страна
- Хиперекстензия - 3 × 12
- Машини за къдрици - 3 × 12
- Мост на глута - 3 × 15
- Повдига краката в опора върху неравните пръти - 3 × 15
- Планк - 60 сек
Що се отнася до почивката, тя е равна на 1-1,5 минути между сериите големи упражнения и до 1 минута между сериите малки упражнения. Следващата стъпка е изграждането на програмата.
Стъпка 4 - сглобяване на всичко
Да предположим, че избрахме най-простото разделяне отгоре и отдолу, където тренировка A е крака / корем, а тренировка B е гръб / гърди / рамене.
Тъй като вече имаме комплекс за краката и корема, ще направим комплекс за горната част на тялото. Многоставни упражнения за гръб - хоризонтални придърпвания до кръста и вертикални придърпвания към гърдите, за гърди - хоризонтални преси и лицеви опори, за раменете - вертикални преси. Като помощно средство можем да вземем разреждания и адукция на ръцете, а за гърба можем да използваме дърпане с една ръка.
Тренировка # 2 (B) може да изглежда така:
- Издърпвания в гравитрона - 4 × 10
- Хоризонтално издърпване на блока - 3 × 12
- Една ръка, наведена над ред - 3 x 12 на страна
- Преса за дъмбели в седнало положение - 4 × 10
- Повдигане на странични гири - 3 × 12
- Натиснете върху наклон или хоризонтална пейка - 3 × 12
- Намаляване на гири, лежащи на пейка - 3 × 12
Има малка разлика между мъжкото и женското обучение. Например, мъжете могат да игнорират глутеалния мост. Оформянето на задните части е женска идея. Жените е по-добре да правят наклонна лежанка (калоризатор) вместо хоризонталната преса. Хоризонталната преса, противно на заблудите, не се увеличава и изобщо не украсява женските гърди, когато наклонената пейка ви позволява да изместите акцента към деколтето, което го прави по-привлекателен.