Съдържание
Тренировъчната програма за дома с щанга и наборни гири на практика не се различава от комплекса за фитнеса. Всяка тренировъчна машина може да бъде заменена с по-функционално движение със свободни тежести. За да направите това, трябва да разберете кой мускул работи в упражнението и да намерите подходящ заместител на симулатора.
Не всички в апартамента разполагат с фитнес зала с щанга, стелажи, дъмбел, персонализируеми пейки и неограничен набор от палачинки. Повечето хора, работещи вкъщи, се ограничават до набор на гири, фитбол, хоризонтална лента и разширител. Това е достатъчно, ако правилно съставите програма.
Характеристики на домашните тренировки
Като начало е важно да разберете, че апартаментът не е фитнес зала. Тук няма треньор, който да контролира техниката. Ще трябва да се научите как сами да изпълнявате упражненията правилно - от видеото в youtube и пред огледалото. Практикувайте техниката с обикновена дървена или пластмасова пръчка, преди да започнете клек или крал мъртва тяга, а след това накарайте някой у дома да ви заснеме с видео (калоризатор). Сравнете това видео с обучителното видео. Обърнете внимание на наличието на естествено отклонение в лумбалната част на гръбначния стълб, правилна изходна позиция, движение на коленете, разпределение на центъра на тежестта.
Домашни съвети за силова тренировка:
- Винаги загрявайте - използвайте загряващия комплекс от уводната програма.
- Тренирайте мускулите на цялото си тяло наведнъж или използвайте двудневни разделяния - колкото по-интензивна е тренировката, толкова по-висока е метаболитната реакция на тялото към нея.
- Използвайте гири с различно тегло - мускулите ви са с различни размери и имат различна сила, така че натоварването върху тях също трябва да е различно.
- С ограничен набор от свободни тежести няма да можете да напредвате в силата. Тялото бързо свиква с товара, така че трябва да се промени. Можете да увеличите броя на повторенията, да направите движенията по-трудни, да използвате методи за увеличаване на интензивността.
- Концентрирайте се върху големи упражнения - 70% от тренировката трябва да бъде заета от енергийно интензивни многоставни движения, останалите 30% трябва да бъдат едноставни движения.
- Запазете броя на повторенията в диапазона от 6-20 пъти за сет.
- Завършете разтягането на работещите мускули.
По-добре е да отложите кардио тренировките в домашната програма за друг ден. Правенето на аеробика след силови тренировки у дома не е толкова удобно, колкото във фитнеса. Ако обаче няма противопоказания, може да се направи кардио с кратък интервал.
Как да замените симулаторите?
Всеки симулатор може да бъде заменен, ако нямате противопоказания. Когато избирате упражнения, винаги обмисляйте как ви подхождат.
Замени за най-популярните симулатори:
- Набирания в гравитрон - набирания на хоризонтална лента с амортисьор;
- Ред на хоризонталния блок - ред дъмбели в наклона (сменете хвата, за да работите мускулите под различни ъгли), ред от една дъмбел в наклона;
- Смит клек - клек с гири;
- Хиперекстензия - хиперекстензия на пода, хиперекстензия на топката;
- Флексия на подбедрицата в симулатора - флексия на краката с дъмбел;
- Преса за крака - Различни видове клекове с гири.
За да намерите подходящ заместител, трябва да разберете как работи мускулът, който искате да натоварите. Например, latissimus dorsi работят във вертикални (отгоре) и хоризонтални (към себе си) дърпания. Хоризонталната лента не е задължителен инвентар, можете да правите с гири.
Техники за повишаване на интензивността
Методите за повишаване на интензивността при домашните тренировки са от съществено значение. С тях тялото ви ще получи метаболитния стрес, от който се нуждае. Това са суперсетове, двойки, трисети, хибридни движения, интервални и кръгови подходи.
Надмножество - комбиниране на упражнения за противоположни мускули в един подход. Например, удари на място и лежанка. Тоест, след като се хвърлите, не почивате, а веднага правите лежанка. Едва след това почивате и след това отново повтаряте суперсета.
двадесет - комбиниране на упражнения за една мускулна група в един подход. Например лицеви опори от пода и изравняване на гири. Изпълнява се по подобен начин на супермножество.
Трисет - комбиниране на три упражнения за различни мускулни групи в един подход. Например клек с дъмбели, седнали преси и наведени над редове.
Хибридни движения - две упражнения се комбинират не в подход, а в едно движение. Например, клякайте с гири и натискайте нагоре - клякате, държейки гирите на нивото на гърдите, а след това се изправете и ги стиснете, докато стоите. Хибридите често се използват от Джилиън Майкълс в нейните програми. Добър пример е програмата No more problems zone, която е почти изцяло изградена върху тях.
Интервални подходи - Supersetting тежки и леки упражнения. Например, 5 повторения burpees с лицеви опори и 10 маха с дъмбели.
Кръговите тренировки отдавна са изненада - правенето на упражнения без почивка се счита за най-лесният метод за изграждане на тренировка за изгаряне на мазнини.
Изготвяме тренировъчна програма за дома
Ако сте прочели статията „Как да съставите тренировъчна програма за фитнеса“, тогава знаете основните правила за писане на набор от упражнения. Първо изберете разделянето - например този път нека използваме пейката / мъртвата тяга. След това определяме броя на упражненията (6-8), броя на сетовете и повторенията, избираме методи за увеличаване на интензивността (суперсет, хибриди).
Тренировка А:
1. Клякане и натискане на дъмбели нагоре 4 × 10
Суперсет:
2а. Нападения на място с гири 3 × 12 от всяка страна
2б. Лицеви опори от пода / от коленете 3 × 12
Суперсет:
3а. Plie клякам 3 × 15
3б. Странични гири вдига 3 × 15
Суперсет:
4а. Къдрене на крака с дъмбели 3 × 15
4б. Намаляване на гири, лежащи 3 × 15
Тренировка Б:
1. Румънска гира Deadlift 4 × 10
Суперсет:
2а. Ред с гири 3 × 12
2б. Под / топка Хиперекстензия 3 × 12
Суперсет:
3а. Прегънат ред на една гира 3 × 15
3б. Еднокрачен глутен мост 3 × 15
4. Лъжещи хрускания 3 × 15
5. Планк - 60 сек
Имайте предвид, че най-сложните в техническо отношение упражнения са на първо място и са несдвоени. Колкото по-трудно е движението, толкова по-близо до началото трябва да бъде (калоризатор). В крайна сметка получихме доста сложен домашен комплекс. Ако сте начинаещ, тогава в началото може да не използвате никакви методи за увеличаване на интензивността - правете упражненията последователно и работете върху овладяването на правилната техника.