Съдържание
Мускулите ви растат, когато тялото ви е в състояние на анаболизъм, изграждащо нови клетки, както мускулни, така и мастни. Много хора не могат да решат да качат мускулна маса поради страх от натрупване на излишни мазнини. Количеството излишни мазнини обаче ще зависи пряко от вашата диета през този период, интензивността на тренировките и генетичното предразположение. Нека да разгледаме как да качите мускулна маса с минимален набор от мазнини.
Хранене за качване на мускулна маса
Докато имате допълнителни мазнини в тялото си, не трябва да започвате да трупате мускулна маса. Факт е, че съотношението мускули / мазнини влияе върху съхраняването на излишните калории в организма. Колкото повече мазнини имате, толкова повече мазнини ще натрупате. Оптимално е да започнете да масажирате, когато тялото ви е с 22-24% мазнини (за жени) и 10-12% мазнини (за мъже).
Ако за отслабване трябва да създадете калориен дефицит поради хранене, то за натрупване на мускулна маса трябва да създадете умерен излишък - 10-20%. Хората, които не са склонни да напълняват, могат да се фокусират върху 20%, тези, които са склонни - 10%. Важно е да дадете на тялото си време да се адаптира и да създаде излишък след две седмици хранене на ниво поддържане на калории.
Количеството протеин в този случай трябва да бъде от порядъка на 1.7-1.8 g на килограм тегло, количеството мазнини - 0.9-1.1 g на килограм тегло, а останалите калории трябва да попадат върху въглехидратите.
Внимавайте към диетата си. Изберете висококачествени продукти-месо, птици, риба, млечни продукти, зърнени храни, боб, зеленчуци, билки, плодове. От хляб, сладкиши и колбаси тялото ви няма да изгради мускули, но лесно ще напълни.
Тренировки за качване на мускулна маса
За да качите мускули, трябва да тренирате усилено. Тежки - това означава изпълнение на многоставни упражнения, като клякане, мъртва тяга и преси с щанга и дъмбели, както и избор на правилното тегло. Забравете за многократните и кръговите тренировки. За да напълнеете, ще трябва да работите в диапазона от 6-12 повторения на подход.
Основното условие за обучение е, че трябва да напредвате. Например, можете да започнете с малък брой повторения-6-8 в подхода и да го увеличавате с всяка седмица по 1-2 повторения. И можете да изберете златната среда - 10 повторения и да увеличите работното тегло с увеличаване на силата.
Не забравяйте, че след тренировка мускулите ви се възстановяват напълно за 48 часа, така че е важно да им дадете нов стимул за растеж. Разработвайки мускулната си група два пъти седмично, вие не само ще осигурите ефективен растеж, но и ще можете да избегнете натрупването на мазнини. Ако обаче усетите силна мускулна болезненост след тренировка, дайте си малко повече време за почивка.
възстановяване
Недостатъчното възстановяване води до лоши резултати. Нарастването на мускулите не се случва по време на тренировка, а по време на почивка. Затова през този период се опитайте да спите достатъчно, да се отпуснете напълно и да контролирате нивото на психологически стрес.
Оптималното количество сън е 7-9 часа, а пълноценната почивка предполага не само пасивно забавление, но и активно. Много е важно да поддържате високо ниво на нетренировъчна активност, особено по време на набора от мускули намалявате броя на кардио упражненията.
Защо мускулите ви не растат
1. Вашето тяло е с ниско съдържание на калории. Тази точка обяснява около 90% от случаите, когато някой се оплаква от липса на мускулен растеж и наддаване на тегло. В крайна сметка напълняването създава излишък в ежедневния калориен баланс (с други думи, трябва да получите повече енергия, отколкото изразходвате).
2. Имате неправилни храни в диетата си. Ако се опитвате не просто да създадете мастни резерви, а да спечелите висококачествена маса, трябва да обърнете внимание на продуктите, които ядете. Прочетете за ползите и вредите от хранителните продукти в нашия специален раздел.
3. Консумирате твърде малко вода. Нашите мускули се състоят от 70% вода, така че не е изненадващо, че недостатъчният прием на течности забавя процеса на напълняване.
4. Вашето обучение не дава резултати. Ако тялото не получи сериозно натоварване, тогава няма да има мускулен растеж, тъй като мускулният растеж е предимно реакция на тялото към повишаване на нивото на физически стрес. Ако започнете да натоварвате тялото си над нивото, до което сте свикнали, тялото ви ще трябва да се адаптира към новите условия.
5. Техниката ви не е добра. Ако правите упражнението неправилно, сваляте товара от работещите мускули. Усъвършенствайте техниката на упражненията, правете всяко движение с контролирано темпо (отрицателната фаза е 2 пъти по-дълга от положителната), не си позволявайте да правите резки движения, дръпвания или да използвате инерция.
6. Използвате грешни упражнения. 70% от упражненията във вашата тренировка трябва да бъдат основни и многоставни, изпълнявани с щанга и гири. Останалите 30% могат да бъдат изолирани упражнения за изработване на отделни мускули и изпълнявани на симулатори.
7. Не тренирате краката си. Упражнения като клякане напрягат цялото тяло, като дори допринасят за освобождаването на хормона на растежа. Ако искате да бъдете силни и големи, не бъдете мързеливи да тренирате краката си. По същия начин жените избягват да тренират гърдите и раменния пояс, въпреки че тези мускулни групи се нуждаят от упражнения.
8. Не си почивате достатъчно. В края на краищата, по време на тренировка, мускулите не растат, а, напротив, те се унищожават, създават се микропрекъсвания, които по-късно ще прераснат, ще направят мускулите ви по-силни. Но за да се случи това, е необходимо да се създадат подходящите условия.
9. Не ядете след тренировка. След тренировката мускулите ви са готови да се заредят с голяма част от хранителните вещества, консумирани по време на тренировката. Ако в този момент те не са енергизирани, ще трябва да търсят източници на енергия от трети страни (например да унищожат други мускули).
Никога не забравяйте да се храните след тренировка.
10. Липсва ви мотивация. Има няколко лесни начина да проследите напредъка си и да следите дали наистина вървите напред:
- дневник за обучение;
- поставяне на малки цели всеки месец;
- редовни снимки „преди“ и „след“ ;.
И накрая, процесът на набиране на мускулна маса не трябва да излиза извън контрол. Претегляйте се редовно, гледайте да не наддавате над 300 g тегло на седмица. Надяваме се нашите съвети да ви помогнат да изградите силни и красиви мускули.