Протеинът е основният компонент на всяка клетка в тялото ви, така че е наистина важно да приемате достатъчно от него. Както показват последните проучвания, тялото ни може да се нуждае от дори повече протеини, за да функционира ефективно, отколкото сме си мислили.
Препоръчителната доза за възрастен е 0,37 грама протеин на паунд (0,45 kg) телесно тегло или около 15% от дневните ви калории. Въпреки това, повече протеин може да се изисква от хора, които активно се занимават със спорт, както и от възрастни хора.
В проучване на 855 по-възрастни мъже и жени, тези, които консумират само препоръчителното количество протеин, показват тревожна тенденция в загубата на костна маса в сравнение с тези, които консумират повече от дневната доза. Тези, които са консумирали най-малко протеини, са загубили най-много костна маса – 4% за четири години. И тези участници, които са консумирали най-много протеин (около 20% от дневните калории), са имали най-малки загуби, по-малко от 1,5% за четири години. Въпреки че това проучване е проведено сред възрастни хора, резултатите трябва да бъдат взети под внимание от всички, които следят здравето си.
„Когато сте млади, имате нужда от протеини, за да изградите здрави кости. След 30-годишна възраст имате нужда от него, за да избегнете загуба на костна маса. Поддържането на здрави кости е работа на живота“, казва Катлийн Тъкър, асистент професор по хранителна епидемиология в университета Тъфтс в САЩ.
„Няма съмнение, че възрастните хора се нуждаят от повече протеини. По-възрастните вегетарианци трябва да обърнат внимание на храни с високо съдържание на протеини като бобови растения и соя“, съгласен е диетологът Рийд Мангелс, съветник по храненето във Vegetarian Resource Group и съавтор на The Vegetarian Diet Guide.
Количеството консумиран протеин си струва да се обърне внимание на тези, които искат да се отърват от наднорменото тегло. Яденето на достатъчно протеини помага да се увеличи максимално загубата на мазнини, като същевременно минимизира загубата на мускули, установи ново проучване. „Това е важно, защото загубата на мускулна маса забавя метаболизма ви, скоростта, с която тялото ви изгаря калории. Това затруднява поддържането на здравословно тегло и забавя процеса на загуба на мазнини“, казва Уилям Евънс, директор на лабораторията по хранене, метаболизъм и упражнения към Университета на Арканзас по здравни науки.
Много хора не получават дневната си нужда от протеин. Според статистиката на Министерството на земеделието на САЩ приблизително 25% от хората над 20 години и 40% от хората над 70 години консумират по-малко от препоръчителното количество протеин – тоест недостатъчно, за да поддържат мускулите и костите в добро състояние. Въпреки това, хората, които са на диета, слабите жени и по-възрастните жени, които са особено уязвими от разрушителните последици от загубата на кости и мускули, най-често се наблюдават като нисък прием на протеини.
Така, според изследвания, активните хора и възрастните хора се съветват да увеличат количеството протеин в диетата си до около 20% от общите калории или до 0,45-0,54 грама на килограм телесно тегло.
Изчислете количеството протеин
Можете сами да изчислите необходимото количество протеин. Просто вземете калкулатора и умножете теглото си в паундове по 0,37 грама протеин.
Да приемем, че теглото ви е 150 паунда (около 68 кг). Тогава получаваме:
150 x 0,37 g = 56 g протеин на ден
Но за активните хора и възрастните хора си струва да използвате 0,45-0,54 грама протеин на килограм телесно тегло във формулата. Тогава, ако теглото ви е 150 паунда, се оказва:
150 x 0,45 g = 68 g протеин
150 x 0,54 g = 81 g протеин
Това означава, че трябва да консумирате 68-81 грама протеин на ден.
И така, остава да разберем от кои храни да си набавим необходимото количество протеин. Тъй като зеленчуците са с ниско съдържание на протеини, трябва да сте наясно с други източници на протеини. Като ядете редовно изброените по-долу храни, трябва да получавате точното количество протеин. Опитайте да комбинирате няколко продукта в една рецепта – така по-лесно ще постигнете необходимото количество.
½ чаша варени или 1 чаша сурови зеленчуци = 2 грама
½ чаша тофу = 8 грама
1 чаша темпе = 31 грама
1 чаша варен боб = 16 грама
2 супени лъжици фъстъчено масло = 8 грама
1 шепа ядки = 6 грама
1 чаша сушени плодове = 21 грама