Ако сте от типа момчета, които мислят за лежанката като просто упражнение за развиване на гръдните мускули, време е да помислите отново.

Автор: Мат Роудс

Когато се изпълнява правилно, лежанката ангажира мускулите на цялото тяло, развивайки сила и мускулатура по същия начин, както при изпълнение на няколко упражнения. Това може да бъде точно този вид упражнение, което, ако се изпълнява с достатъчно тегло, ще обърне всички глави във фитнеса във вашата посока. Целият трик да извлечете максимума от това традиционно упражнение е целенасочено увеличаване на тежестта на лежанката - задача, която може да не е достатъчна, за да се направи с интуицията.

Всяка основна мускулна група във вашето тяло играе роля за правилното изпълнение на лежанка, особено когато започнете да използвате сериозни тежести. И основното е, че можете да бутате големи тежести, независимо дали имате естествено мощни гърди или не. Просто трябва да положите усилия, за да използвате всички аксесоарни мускули, участващи в лежанката. След като изградите тази „опора“ на синергичните мускули, можете да се справите с много по-големи натоварвания от всякога, което от своя страна ще ви позволи да изградите маса по-бързо.

Ще обясним ролята на всяка от тези допълнителни мускулни групи и ще предложим най-добрата стратегия за комбинирането им в един механизъм, който ще увеличи теглото на пейката и ще ви превърне в една голяма и мощна машина за преса на щанга.

Начало

За да увеличите първоначалния импулс с ритник от гърдите, ще трябва да тренирате краката си и то много усилено. Това може да звучи неинтуитивно, но долната част на тялото служи като вид силова основа за лежанка. В началото на правилно изпълнена лежанка тялото ви е като компресирана пружина, чиято потенциална енергия е концентрирана в краката. Ако не успеете да тренирате долната част на тялото си достатъчно, за да „отворите пружината“ с пълна сила, ще жертвате значителна част от тежестта, която иначе бихте изцедили.

За да можете да изградите такава основа, ще трябва да отделите един пълен тренировъчен ден за развитие на долната част на тялото. Ще клякате, мъртва тяга и ще подготвяте мускулите на краката си, за да инициирате и поддържате лежанката. Тези дейности не само ще укрепят краката ви, но и ще ангажират основните ви мускули и кръста.

База

Въпреки че поддържате щангата с ръце и гърди по време на пресата, това е гърбът, който държи останалата част от тялото ви в позиция, докато правите упражнението. Веднага щом щангата започне да се движи нагоре благодарение на силата на краката ви, латовете влизат в игра, помагайки да се извърши тласкането и да се ускори движението на щангата към средната точка на амплитудата на пресата.

Упражненията в тази програма ще развият гърба ви под всеки ъгъл, за да осигурят необходимото натоварване и> интензивност, което от своя страна ще добави маса и ширина и ще подобри вашата лежанка. В допълнение към правенето на мъртва тяга (което между другото е грубо подценено упражнение за горната част на гърба), насочено към развиване на долната част на тялото, ще направите и няколко упражнения с латисимус: редицата с Т-редица и наклонения ред на гърдите. ... И още едно отлично упражнение за горната част на тялото - набирания - ще „довърши“ гърба.

Стабилност

Сега, когато щангата ви се движи към върха, трябва да я стабилизирате. Ще усетите собствения си ритъм, когато всичко се случи както трябва, във всяка точка от обхвата на движение. Щом усетите това, опитайте се да поддържате постигнатия баланс; това ще ви помогне да поддържате оптимална позиция и да предотвратите нараняване.

Ключът тук е силата на раменете, не само за изтласкване на големи тежести, но и за защита на онези мускули, които завършват пресата; и ако раменете са силни, всеки тежък представител ще почувства, че упражнението се прави правилно.

И обратно, ако раменете ви не са достатъчно силни, за да държат големи тежести в стабилно положение, докато натискате, те ще бъдат уязвими към различни видове наранявания.

С тази програма ще направите само едно упражнение за укрепване на раменете, но това е най-ефективното упражнение, познато днес: пресата за щанга в изправено положение. Знаем, че това е клише за фитнес, но що се отнася до общия размер и сила на раменете, това упражнение е по-ефективно от всяко друго упражнение.

Наблюдавайте техниката на изпълнение на упражнението (движението на щангата трябва да завършва отгоре и леко зад главата) и ще видите, че теглото на вашата щанга ще скочи стремглаво само за няколко седмици.

Край

Приблизително от средата на амплитудата на лежанката, трицепсът участва в изпълнението. Това са мускулите, които изтласкват щангата до крайното й положение, така че силата на трицепса - особено на дългата глава - е задължителна за успешната лежанка.

Когато тренирате дългата глава на трицепса, ще почувствате напрежение близо до лактите. С тази програма ще „атакувате“ този стратегически важен анатомичен елемент с пресата за тесен хват и френската лежанка. Можете да добавите френска лежанка към програмата си, за да балансирате естетически тази мускулна група, но не забравяйте, че дългата глава е тази, която осигурява силата, от която се нуждаете, за да бутате големи тежести.

Вашият страхотен план за печат

Първата ви стъпка включва определяне на максималното тегло на лентата за едно повторение (1RM). Ако тренирате самостоятелно и не се чувствате в безопасност при това упражнение, можете да използвате следната формула, за да изчислите приблизителната 1RM:

Програма

Ден 1: Горна част на тялото

Ден 2: Долна част на тялото

Ден 3: Аксесоарни мускули

Чети повече: