Закъснявате за среща или осъзнавате, че сте направили грешка в разговор, и веднага чувате осъдителен вътрешен глас. Той остро критикува, заявявайки: няма човек по-груб, по-мързелив, по-безполезен от вас. Как да се предпазите от тези разрушителни послания и да се научите да бъдете по-добри със себе си, обяснява психологът Кристин Неф.
Изпитваме постоянна нужда да доказваме на себе си и на другите, че сме добри и за най-малките грешки се наказваме. Разбира се, няма нищо лошо в това да се стремим да бъдем по-добри. Но проблемът е, че самокритиката е разрушителна и неефективна. Психологът Кристин Неф предложи концепцията за „самосъстрадание“. В своето изследване тя установи, че хората, които изпитват състрадание към себе си, водят по-здравословен и по-продуктивен живот от тези, които се критикуват. Тя написа книга за това и се съгласи да отговори на няколко въпроса.
Психологии: Какво е самосъстрадание?
Кристин Неф: Обикновено давам два отговора. Казано по-просто, това означава да се отнасяте към себе си като към близък приятел - със същата грижа и внимание. По-конкретно, самосъчувствието има три компонента.
Първата е доброжелателността, която предотвратява осъждането. Но за да не се превърне в самосъжаление, са необходими още два компонента. Разбирането, че нищо човешко не ни е чуждо: важно е да си напомним, че нашите грешки и несъвършенства са част от цялостния човешки опит. И в този смисъл състраданието не е чувство на „беден аз, беден аз“, не, това е признание, че животът е труден за всички.
И накрая, вниманието, което също ни спасява от мрачни мисли и самосъжаление. Това означава способността да надхвърлите себе си и да видите какво се случва, сякаш отвън - да видите в каква трудна ситуация се намирате, че сте направили грешка, да разберете чувствата си, но не да се потопите в тях, както ние често правят. За истинското състрадание са ви необходими и трите компонента.
Защо изобщо реши да се занимаваш с тази тема?
Пишех дисертацията си в Калифорнийския университет и бях много нервен за това. За да се справя със стреса, ходих на уроци по медитация. И там за първи път чух от учителката колко е важно да бъдеш добър към себе си, а не само към другите. Преди дори не се замислих. И когато започнах да проявявам състрадание към себе си, веднага почувствах огромна разлика. По-късно добавих данните от научните си изследвания към личния си опит и се убедих, че наистина работи.
Каква разлика забеляза?
Да, всичко се промени! Самосъстраданието помага да се контролират всякакви негативни емоции, срам, чувство за малоценност и гняв към себе си за допуснатите грешки. Помогна ми да оцелея, когато синът ми беше диагностициран с аутизъм. Каквито и трудности да ни поднася животът, било то здравословни проблеми или развод, вниманието и чувствителността към самите нас стават опора и опора. Това е огромен ресурс, който повечето хора дори не се опитват да използват.
Как да бъдеш истински мил със себе си? Мога да кажа, че е добре, но не вярвайте в това...
Самосъстраданието е практиката на култивиране на вашето намерение. Отначало давате инсталацията да бъдете по-благосклонни към себе си, но не можете да го направите насила и затова в началото се чувствате фалшиви. Може да изпитате дискомфорт и дори страх, защото всички сме свикнали да се вкопчваме в самокритиката, това е нашият защитен механизъм. Но въпреки това вече сте засадили семената. Вие се настройвате все повече и повече на добротата, давате си шанс да се опитате да я оживите и в крайна сметка започвате да изпитвате наистина състрадание към себе си.
Ако знаете как да се издържате, имате ресурсите да дадете повече на другите.
Разбира се, придобиването на нов навик никак не е лесно. Но бях изумен колко бързо хората могат да се променят. Повечето от тези, които са завършили моята програма за съзнателно самосъстрадание, казват, че животът им се е променил. И това е само за осем седмици! Ако продължите да работите върху себе си, навикът се фиксира за дълго време.
По някаква причина се оказва, че е особено трудно да симпатизираш на себе си точно в момента, когато това е спешно необходимо. Какво да правя?
Има различни начини за стартиране на „механизма“ на самосъчувствие, те са експериментално потвърдени. Това са същите техники, които помагат да се покаже съпричастност към другите хора - физическа топлина, нежни докосвания, успокояващи интонации, мек глас. И ако не можете да предизвикате добри чувства към себе си в момента, защото сте затрупани с негативни послания като „Аз съм идиот, мразя се“ и „По дяволите, прецаках се“, опитайте се да сложите ръцете си на сърцето си, нежно обгърнете лицето си в дланите си, прегърнете се, сякаш се люшкате.
С една дума, използвайте някакъв топъл, подкрепящ жест и вашата физическа реакция към ситуацията ще се промени. Ще се успокоите и ще ви е по-лесно да си завъртите главата. Не винаги работи, няма чудеса, но често помага.
И къде е гаранцията, че самосъстраданието няма да прерасне в егоизъм?
От научна гледна точка се случва точно обратното. Такъв човек е по-лесен за компромис. Не се приспособява към другите, но и не поставя нуждите си на преден план. Той се придържа към идеята, че нуждите на всеки заслужават внимание. Това важи и за двойките. Изследванията потвърждават, че партньорите на такива хора се чувстват по-щастливи.
Самосъстраданието помага да се контролират всякакви негативни емоции: срам, чувство за малоценност, гняв към себе си.
Обяснението е просто: ако знаете как да се издържате и да отговаряте на собствените си нужди, имате ресурсите да дадете повече на другите. Чувството за срам и негативните мисли — „аз съм посредствен“, „за нищо не ставам“ — много по-вероятно ще направят човек егоцентричен. Човек, който изпитва срам, е толкова увлечен от това чувство, че не е в състояние да отдаде вниманието и енергията си на другите.
Какъв съвет бихте дали на тези, на които им е трудно да бъдат добри със себе си?
Състраданието може да се превърне в навик. Просто осъзнайте, че това всъщност е единственият разумен изход. Потъването в гняв и самокритика само влошава нещата. От личен опит научих, че ако се науча да търпя болката от срама, като същевременно запазя добро отношение към себе си, без да преставам да се обичам, тогава картината ще се промени много бързо. Сега вярвам в това.
Освен това помислете за човека, на когото винаги сте готови да симпатизирате — дете или близък приятел — и си представете ефекта върху тях от думите, които си казвате в момента. Ясно е, че това няма да му донесе никаква полза. Сред нашите познати всеки от нас има такива мили, симпатични хора, които биха могли да ни станат модел за подражание какво и как да си кажем, така че тези думи да се окажат лечебни, а не разрушителни.
Освен това, какво е състрадание? В известен смисъл състраданието към себе си и другите се ръководи от едно и също нещо – разбиране на човешкото състояние, разбиране, че никой не е в състояние да контролира напълно реакциите и поведението си. Всеки е засегнат от хиляди различни причини и обстоятелства. Така че, ако измервате себе си по различен начин от всички останали, вие създавате такова изкуствено разделение между себе си и другите, което според мен води до още повече разединение и неразбиране.
За експерта: Кристин Неф е доцент по психология на развитието в Тексаския университет в Остин и автор на програмата за обучение за умствено самосъстрадание.