Как да се научим да „изключвам“ преди лягане?

През деня не винаги имаме време да мислим за малките неща, от които всъщност се състои животът: сметки, покупки, дребни ремонти, ваканции или посещение при лекар. Всички тези задачи са изместени на заден план и веднага щом си легнем, главата ни е атакувана. Но все пак трябва да анализираме случилото се днес и да помислим какво ще се случи утре. Тези мисли вълнуват, предизвикват чувство на неудовлетвореност и безпокойство. Опитваме се да разрешим всички проблеми незабавно, а междувременно сънят ни напуска напълно.

Как да избегнете стреса в спалнята си Джесами Хибърд и журналистката Джо Асмар в тяхната книга¹ предлагат няколко стратегии за облекчаване на стреса и преминаване в режим на „сън“.

Прекъснете връзката със социалните медии

Обърнете внимание колко време прекарвате онлайн. Вероятно ще ви изненада колко често посягаме към телефоните си, без дори да се замисляме за това. Когато мислим какво искаме да кажем и какво впечатление да направим на хората, това има вълнуващ ефект върху ума и тялото ни. Един час без комуникация сутрин и няколко часа вечер ще ви дадат необходимата почивка. Скрийте телефона си на място, където физически не можете да го достигнете с ръка, например, поставете го в друга стая и забравете за него поне за известно време.

Отделете време за размисъл

Нашето съзнание, подобно на тялото, свиква с определен режим. Ако винаги сте мислили за деня си и сте го оценявали, докато лежите в леглото, тогава неволно сте започнали да правите това всеки път, когато успеете да легнете. За да промените този стил, отделете време за размисъл вечер преди лягане. Като си мислите какво се е случило, как се чувствате и как се чувствате, вие по същество изчиствате собствената си глава, давайки си шанс да решите нещата и да продължите напред.

Седнете за 15 минути някъде в уединение, концентрирайте се, мислейки за това, за което обикновено мислите през нощта. Направете списък с спешни задачи, като ги подредите по приоритет. Зачеркнете отделни елементи, след като ги завършите, за да увеличите мотивацията. Планирайте петнадесет минути в дневника си или на телефона си, за да го направите «официален»; така че ще свикнеш по-бързо. Разглеждайки тези бележки, можете да отстъпите назад и да си позволите да се справите с тях аналитично, а не емоционално.

Отделете време за притеснения

„Ами ако“ въпросите, свързани с работата, парите, приятелите, семейството и здравето, могат да гризат цяла нощ и обикновено са свързани с конкретен проблем или ситуация. За да се справите с това, отделете 15 минути за себе си като „време за притеснение“ – друго време през деня, когато можете да организирате мислите си (точно както отделяте „време за мислене“). Ако скептичният вътрешен глас започне да шепне: „Още петнадесет минути на ден – полудял ли си?“ - игнорирай го. Отдръпнете се за секунда от ситуацията и помислете колко глупаво е да се откажете от нещо, което влияе положително на живота ви, само защото не можете да отделите малко време за себе си. След като разберете колко абсурдно е, пристъпете към задачата.

1. Намерете тихо място където никой няма да ви притеснява и направете списък с най-големите си притеснения, като например «Ами ако не мога да си платя сметките този месец?» или „Ами ако ме съкратят?“
2. Запитайте се: «Оправдано ли е това безпокойство?» Ако отговорът е не, зачеркнете този елемент от списъка. Защо да губите ценно време за нещо, което няма да се случи? Въпреки това, ако отговорът е да, преминете към следващата стъпка.
3. Какво можеш да направиш? Например, ако се притеснявате, че няма да можете да плащате месечните си сметки, защо не разберете дали можете да разсрочите плащане? И в същото време организирайте бюджета си по такъв начин, че да знаете точно колко получавате и колко харчите? Не можехте ли да поискате съвет и/или да вземете назаем от роднини?
4. Изберете опцията, която изглежда най-надеждната, и го разбийте на отделни, по-малки стъпки, като например: „Обадете се на компанията в 9 сутринта. Попитайте какви опции за разсрочено плащане се предлагат. След това се занимавайте с финанси, с приходи и разходи. Разберете колко ми остава в сметката до края на месеца. Ако имате такива записи пред себе си, няма да е толкова страшно да се сблъскате с проблема си. Като зададете конкретно време за това, вие се подтиквате да предприемете действия, вместо да отлагате решаването на проблема за следващия ден.
5. Опишете обстоятелствата което може да попречи на тази идея да бъде реализирана, например: „Ами ако компанията не ми даде отложено плащане?“ — разберете как да заобиколите проблема. Има ли нещо, което можете да направите без този месец, за да платите сметката си? Можете ли да комбинирате тази опция с други и да получите удължаване на датата на плащане или да помолите някой да ви даде заем?
6. В 15 минути върнете се към бизнеса си и не мислете повече за притесненията. Сега имате план и сте готови да предприемете действия. И не се връщайте напред-назад към вашето „ами ако?“ — няма да доведе до нищо. Ако започнете да мислите за нещо, което ви тревожи, докато си лягате, напомнете си, че скоро можете да мислите за това „за притеснения“.
7. Ако през деня ви хрумнат ценни мисли по вълнуваща тема, не ги отхвърляйте: запишете го в тетрадка, за да можете да го разгледате в следващата си петнадесетминутна почивка. След като запишете, насочете вниманието си към това, което е трябвало да направите. Процесът на записване на мислите ви за решаване на проблема ще смекчи тежестта му и ще ви помогне да почувствате, че ситуацията е под контрол.

Придържайте се към определен график

Задайте твърдо правило: Следващия път, когато в главата ви се въртят негативни мисли по време на лягане, кажете си: „Сега не е моментът“. Леглото е за спане, а не за травмиращи мисли. Всеки път, когато усетите, че се чувствате стресирани или тревожни, кажете си, че ще се върнете към тревогите си в определеното за тях време и веднага ще се съсредоточите върху задачите. Бъдете строги към себе си, отлагайки тревожните мисли за по-късно; не позволявайте на съзнанието да надниква в тези ограничени във времето зони. С течение на времето това ще стане навик.

¹ J. Hibberd и J. Asmar «Тази книга ще ви помогне да спите» (Eksmo, насрочено за излизане през септември 2016 г.).