Съдържание
В борбата за хармония винаги е важно да знаете колко ефективно протича процесът на отслабване.
Можете да измерите талията на сантиметър, можете да издърпате стари любими дънки - всеки има свои собствени методи.
Винаги е важно обаче да се знае, поради кой компонент на мастната тъкан или мускула, обемът е намален и има намаляване на телесната маса.
Предлага се доплащане за някои фитнес центрове процентът на мастната тъкан в тялото с помощта на високотехнологични устройства. Те дават доста точен резултат. Но приблизителни стойности могат да бъдат получени у дома и напълно безплатно.
Индексът на телесна маса
Индексът на телесна маса (ИТМ) се изчислява по формулата „телесно тегло в килограми, разделено на квадратен ръст в метри“. За да определите своя ИТМ най-лесният начин е с помощта на специален калкулатор.
Как да измерваме?
Изправете се изправете, изправете гърба си. Хванете кожно-мастната гънка точно под пъпа, хоризонтално, палец отгоре, показалец отдолу.
Поставете владетел хоризонтално, подпрян на края му в стомаха, и измерете дебелината на гънките в mm. След това намерете получената стойност в таблицата по-долу, като вземете предвид възрастта си.
Мастната тъкан в тялото на жените (в проценти)
| Подкожна мастна гънка, mm | 18-29 години | 30-39 години | 40-49 | 50 и повече години |
| 15 | 10,5 | - | - | - |
| 20 | 14,1 | 17 | 19,8 | 21,4 |
| 25 | 16,8 | 19,4 | 22,2 | 24 |
| 30 | 19,5 | 21,8 | 24,5 | 26,6 |
| 35 | 21,5 | 23,7 | 26,4 | 28,5 |
| 40 | 23,4 | 25,5 | 26,2 | 30,3 |
| 45 | 25 | 26,9 | 29,6 | 31,9 |
| 50 | 26,5 | 28,2 | 31 | 33,4 |
| 55 | 27,8 | 29,4 | 32,1 | 34,6 |
| 60 | 29,1 | 30,6 | 33,2 | 35,7 |
| 65 | 30,2 | 31,6 | 34,1 | 36,7 |
| 70 | 31,2 | 32,5 | 35 | 37,7 |
| 75 | 32,2 | 33,4 | 35,9 | 38,7 |
| 80 | 33,1 | 34,3 | 36,7 | 39,6 |
| 85 | 34 | 35,1 | 37,5 | 40,4 |
| 90 | 34,6 | 35,8 | 38,1 | 41,2 |
| 95 | 35,6 | 36,5 | 39 | 41,9 |
| 100 | 36,4 | 37,2 | 39,7 | 42,6 |
| 105 | 37,1 | 37,9 | 40,4 | 43,3 |
| 110 | 37,8 | 38,6 | 41 | 43,9 |
| 115 | 38,4 | 39,1 | 41,5 | 44,5 |
| 120 | 39 | 39,6 | 42 | 45,1 |
| 125 | 39,6 | 40,1 | 42,5 | 45,7 |
| 130 | 40,2 | 40,6 | 43 | 46,2 |
| 135 | 40,8 | 41,1 | 43,5 | 46,7 |
| 140 | 41,3 | 41,6 | 44 | 47,2 |
| 145 | 41,8 | 42,1 | 44,5 | 47,7 |
| 150 | 42,3 | 42,6 | 45 | 48,2 |
| 155 | 42,8 | 43,1 | 45,4 | 48,7 |
| 160 | 43,3 | 43,6 | 45,8 | 49,2 |
| 165 | 43,7 | 44 | 46,2 | 49,6 |
| 170 | 44.1 кХц | 44,4 | 46,6 | 50 |
| 175 | 44,4 | 44,8 | 47 | 50,4 |
| 180 | 44,7 | 45,2 | 47,4 | 50,8 |
| 185 | 45 | 45,6 | 47,8 | 51,2 |
| 190 | 45,3 | 45,9 | 48,2 | 51,6 |
| 195 | 45,5 | 46,2 | 48,5 | 52 |
| 200 | 45,5 | 46,5 | 48,8 | 52,4 |
| 205 | 45,8 | 46,8 | 49,1 | 52,7 |
| 210 | 46 | 47,1 | 49,4 | 53 |
Съдържанието на мастна тъкан в мъжкия организъм (в проценти)
| Подкожна мастна гънка, mm | 18-29 години | 30-39 години | 40-49 | 50 и повече години |
| 15 | 4,8 | - | - | - |
| 20 | 8,1 | 12,2 | 12,2 | 12,6 |
| 25 | 10,5 | 14,2 | 15 | 15,6 |
| 30 | 12,9 | 16,2 | 17,7 | 18,6 |
| 35 | 14,7 | 17,7 | 19,6 | 20,8 |
| 40 | 16,4 | 19,2 | 21,4 | 22,9 |
| 45 | 17,7 | 20,4 | 23 | 24,7 |
| 50 | 19 | 21,5 | 24,6 | 26,5 |
| 55 | 20,1 | 22,5 | 25,9 | 27,9 |
| 60 | 21,2 | 23,5 | 27,1 | 29,2 |
| 65 | 22,2 | 24,3 | 28,2 | 30,4 |
| 70 | 23,1 | 25,1 | 29,3 | 31,6 |
| 75 | 24 | 25,9 | 30,3 | 32,7 |
| 80 | 24,8 | 26,6 | 31,2 | 33,8 |
| 85 | 25,5 | 27,2 | 32,1 | 34,8 |
| 90 | 26,2 | 27,8 | 33 | 35,8 |
| 95 | 26,9 | 28,4 | 33,7 | 36,6 |
| 100 | 27,6 | 29 | 34,4 | 37,4 |
| 105 | 28,2 | 29,6 | 35,1 | В 38.2 |
| 110 | 28,8 | 30,1 | 35,8 | 39 |
| 115 | 29,4 | 30,6 | 36,4 | 39,7 |
| 120 | 30 | 31,1 | 37 | 40,4 |
| 125 | 30,5 | 31,5 | 37,6 | 41,1 |
| 130 | 31 | 31,9 | В 38.2 | 41,8 |
| 135 | 31,5 | 32,3 | 38,7 | 42,4 |
| 140 | 32 | 32,7 | 39,2 | 43 |
| 145 | 32,5 | 33,1 | 39,7 | 43,6 |
| 150 | 32,9 | 33,5 | 40,2 | 44.1 кХц |
| 155 | 33,3 | 33,9 | 40,7 | 44,6 |
| 160 | 33,7 | 34,3 | 41,2 | 45,1 |
| 165 | 33,7 | 34,6 | 41,6 | 45,6 |
| 170 | 34,5 | 34,8 | 42 | 46,1 |
| 175 | 34,9 | 35 | 42,4 | 46,5 |
| 180 | 35 | 35,2 | 42,8 | 46,9 |
| 185 | 35,6 | 35,4 | 43 | 47,3 |
| 190 | 35,9 | 35,6 | 43,3 | 47,7 |
Колко точен е методът?
„Тази таблица има недостатъци. Първо, табличните стойности са все още осреднена и те могат да варират значително за хора на същата възраст и пол. На второ място, да се измери точно дебелината на мастните гънки у дома не е много лесно.
Кога методът е полезен?
Обикновено обхватът на здравословното тегло е обичайно да се изчислява с помощта на формулата на индекса на телесна маса (ИТМ). Но получената стойност не винаги отразява реалната картина.
За по-точно определяне на вашето физическо състояние е по-добре да прецените използвайки две мерки - ИТМ и процент на телесни мазнини.
Например, ако намаляването на процента на телесните мазнини в телесните мазнини остане непроменено - загубата на тегло се дължи на намаляването на мускулната маса, което може да се нарече изтощение на тялото. Ако ИТМ се увеличи, промяната в процента на телесните мазнини ще покаже, като по този начин увеличава теглото, увеличава мускулната маса или се отлагат мастните резерви.
Този метод на изчисление е подходящ за тези, които тренират редовно за отслабване. В тази ситуация е важно не точното познаване на теглото, ИТМ и процента на телесните мазнини, а промените в динамиката.
Дори ако има грешка в таблица или вашите измервания - динамиката на стойностите ще покаже дали се движите в правилната посока.
Как да се изчисли процентът на телесните мазнини
Относителното съдържание на мастна тъкан в тялото на жените (в проценти)
| Особеност | Възраст, години | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Много ниско | <16 | <17 | <18 | <19 | <20 |
| ниско | 16-19 | 17-20 | 18-21 | 19-22 | 20-23 |
| Оптимално | 20-28 | 21-29 | 22-30 | 23-31 | 24-32 |
| Умерено високо | 29-31 | 30-32 | 31-33 | 32-33 | 33-35 |
Относителното съдържание на мастна тъкан в мъжкия организъм (в проценти)
| Особеност | Възраст, години | ||||
| 18-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | > 60 | |
| Много ниско | <11 | <12 | <14 | <15 | <16 |
| ниско | 11-13 | 12-14 | 14-16 | 15-17 | 16-18 |
| Оптимално | 14-20 | 15-21 | 17-23 | 18-24 | 19-25 |
| Умерено високо | 21-23 | 22-24 | 22-26 | 25-27 | 26-28 |
Ако мазнините в организма са твърде малко?
Ниското съдържание на мазнини в тялото е причина да не се гордеете, а да преразгледате диетата.
Липсата на мастна тъкан в организма нарушава ендокринната система. В този случай при жените менструацията може да спре и да се появят ранни признаци на остеопороза - заболяване, при което костите губят калций и стават крехки.
Освен това, ако току-що сте загубили телесни мазнини около кръста и ханша, защитата от студа губи бъбреците и репродуктивната система. При хипотермия жената е изложена на риск да получи възпаление в тазовите органи.
Ако мазнините в организма са твърде много?
Твърде високият процент телесни мазнини показва повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания и метаболитни заболявания, например хипертония и диабет тип II.
Особено опасно е както за мъжете, така и за жените, така нареченото коремно затлъстяване - натрупването на мастни натрупвания в кръста. Той увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания с пет пъти.
Истинската причина за алармата се появява, когато обиколката на талията на мъжете е по-голяма от 102, а при жените 88 cm.
Най-важните
Измерването на относителното съдържание на телесни мазнини е възможно у дома. Той не е много точен, но позволява да се види динамиката и да се види как и поради какво има отслабване. Но не се ангажирайте с пълна загуба на телесни мазнини - това е важно за нормалното функциониране на организма.
Инструкцията за това как да измервате телесните мазнини гледайте във видеото по-долу:
