Препоръки от екип на Mayo Clinic (Минесота, САЩ) Това ръководство съдържа съвети за приготвяне на боб и начини да увеличите количеството на боб във вашите ястия и закуски.
Бобовите растения - клас зеленчуци, които включват боб, грах и леща - са сред най-разнообразните и питателни храни. Бобовите растения обикновено са с ниско съдържание на мазнини, без холестерол и богати на фолиева киселина, калий, желязо и магнезий. Те също така съдържат здравословни мазнини и разтворими и неразтворими фибри. Бобовите растения са добър източник на протеини и могат да служат като добър заместител на месото, което е с много по-високо съдържание на мазнини и холестерол.
Ако искате да увеличите количеството бобови растения в диетата си, но не знаете как да го направите, това ръководство ще ви помогне.
Много супермаркети и магазини за хранителни стоки предлагат голямо разнообразие от бобови растения, както сушени, така и консервирани. От тях можете да приготвите сладки ястия, латиноамерикански, испански, индийски, японски и китайски ястия, супи, яхнии, салати, палачинки, хумус, гювечи, гарнитури, закуски.
Сухите зърна, с изключение на лещата, изискват накисване във вода със стайна температура, в който момент те се хидратират, за да се сготвят равномерно. Те трябва да бъдат сортирани преди накисване, като се изхвърлят всички обезцветени или спаружени зърна и чужди частици. В зависимост от времето, с което разполагате, изберете един от следните методи за накисване.
Бавно накисване. Изсипете боба в тенджера с вода, покрийте и охладете за 6 до 8 часа или за една нощ.
Горещо накисване. Изсипете вряща вода върху сушените зърна, поставете на огън и оставете да заври. Свалете от огъня, покрийте плътно с капак и оставете настрана, оставете да престои на стайна температура за 2 до 3 часа.
Бързо накисване. Сварете вода в тенджера, добавете сух боб, оставете да заври, гответе 2-3 минути. Покрийте и оставете да престои на стайна температура за един час.
Готвене без накисване. Бобът се слага в тенджера и се залива с вряща вода, вари се 2-3 минути. След това покрийте и оставете настрана за една нощ. На следващия ден 75 до 90 процента от несмилаемите захари, които причиняват газове, ще бъдат разтворени във водата, която трябва да се източи.
След накисване бобът трябва да се измие, да се добави прясна вода. Сварете боба за предпочитане в голяма тенджера, така че нивото на водата да не надвишава една трета от обема на тенджерата. Можете да добавите билки и подправки. Оставете да заври, намалете топлината и оставете да къкри, като разбърквате от време на време, докато омекне. Времето за готвене ще варира в зависимост от вида боб, но можете да започнете да проверявате готовността след 45 минути. Добавете още вода, ако бобът се готви без капак. Други съвети: Добавете сол и киселинни съставки като оцет, домати или доматено пюре към края на готвенето, когато бобът е почти готов. Ако тези съставки се добавят твърде рано, те могат да втвърдят зърната и да забавят процеса на готвене. Бобът е готов, когато при леко натискане с вилица или пръсти стане на пюре. За да замразите сварен боб за по-късна употреба, потопете го в студена вода, докато изстине, след това го отцедете и замразете.
Някои производители предлагат „инстантни“ зърна – тоест те вече са предварително накиснати и изсушени отново и не се нуждаят от допълнително накисване. И накрая, консервираният боб е най-бързата добавка към много ястия, без много да се бъркате. Само не забравяйте да изплакнете консервирания боб, за да премахнете част от натрия, добавен по време на готвене.
Обмислете начини да включите повече бобови растения във вашите ястия и закуски: Правете супи и гювечи с бобови растения. Използвайте пасиран боб като основа за сосове и сосове. Добавете нахут и черен боб към салатите. Ако обикновено купувате салата от работа и бобът не е наличен, носете си домашен боб от вкъщи в малък съд. Похапвайте соеви ядки, а не чипс и бисквити.
Ако не можете да намерите определен вид боб в магазина, можете лесно да замените един вид боб с друг. Например черният боб е добър заместител на червения боб.
Фасулът и другите бобови растения могат да доведат до газове в червата. Ето няколко начина за намаляване на газообразуващите свойства на бобовите растения: Сменете водата няколко пъти по време на накисването. Не използвайте водата, в която са били накиснати зърната, за да ги варите. Сменете водата в тенджерата с варения боб 5 минути след началото на кипенето. Опитайте да използвате консервиран боб – процесът на консервиране ще неутрализира част от захарите, произвеждащи газ. Бобът се задушава на тих огън до пълна готовност. Меките зърна са по-лесно смилаеми. Добавете подправки, намаляващи газовете, като семена от копър и кимион, когато готвите ястия с боб.
Докато добавяте нови бобови растения към диетата си, не забравяйте да пиете достатъчно вода и да спортувате редовно, за да подпомогнете храносмилателната си система.