Говорим за упражнения, чието системно изпълнение ще промени фигурата ви до неузнаваемост.
Дори ако редовно ходите на фитнес и наблюдавате значителни промени в теглото, страните не изчезват до последно. Но проблемните зони могат да бъдат премахнати със специално обучение. Wday.ru представя шест от най -ефективните упражнения за тънка и оса талия, които ще ви помогнат да се сбогувате с бедрата си завинаги.
Премахваме Бока. Упражнение 1: „велосипед“
Легнете по гръб, поставете дланите си зад тила и разперете лактите си отстрани.
Краката са окачени, коленете са огънати на 90 градуса и са разположени точно над таза.
Повдигнете раменете си от пода и изпънете врата си - това е началната позиция.
Вдишайте, докато издишате, завъртете тялото наляво, издърпайте десния лакът и лявото коляно един към друг.
В същото време изпънете десния крак от себе си (колкото по -близо до пода, толкова по -трудно е).
Докато вдишвате, се върнете в изходна позиция. След това направете същото завъртане надясно, за да завършите едно повторение.
Брой повторения: 20-25
Брой подходи: 2
работа: наклонени коремни мускули
Упражнение 2: отстранете страните с повдигане на краката
Легнете настрани, починете на долния лакът и махнете другата си ръка за тила.
Докато вдишвате, повдигнете горния крак на 30-40 см над долния, докато издишате, леко издърпайте долния крак към горния и задръжте това положение за секунда.
Вдишайте и докато издишате, спуснете двата крака надолу. Опитайте се да не преобръщате тялото напред или назад.
Ако е трудно да се поддържа баланс, поставете горната част на пода, увеличавайки площта на опора.
Гърбът остава изправен през цялото упражнение, шията е удължена, раменете са изправени.
Брой повторения: 15-20
Брой подходи: 2 от всяка страна
работа: абдуктори на бедрото, коси мускули на корема
Упражнение 3: огъване с топката
Това упражнение може да се изпълнява както с гимнастическа топка, така и с обикновена кърпа, опъната в ръцете ви (вторият вариант е по -лесен).
Станете на колене, вдигнете ръце нагоре и поемете дълбоко въздух.
Докато издишвате, наклонете тялото си надясно, опитвайки се да поддържате равновесие и да държите бедрата и таза неподвижни.
Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция и се разтегнете нагоре.
Издишайте в другата посока, вдишайте назад. Огъването на торса трябва да се случи точно в кръста, докато лумбалната деформация не се увеличава.
За да улесните поддържането на правилната позиция, включете в работата на седалищните мускули и корема. Колкото по -нисък е страничният наклон, толкова по -бързо ще можете да премахнете страните.
Брой повторения: 15-20 чифта наклони
Брой подходи: 2
работа: коси коремни мускули, мускули на раменете (статични)
Упражнение 4: поза на триъгълник
Тази асана за йога не само ще работи върху страничните ви мускули, но също така ще подобри разтягането на краката, ще помогне за тренировка за баланс и просто ще възстанови дишането от предишните три упражнения.
Застанете с много широки крака (около три ширини на раменете между краката), с десния пръст изцяло навън и левия пръст на 45 градуса навътре.
Разтворете ръцете си отстрани, с длани надолу.
Вдишайте, докато издишвате, посегнете към дясната си ръка, като държите двете ръце успоредни на пода, и изпънете страните си диагонално.
След като торсът се измести надясно спрямо таза и се удължи добре, поставете дясната си ръка върху долната част на крака и повдигнете лявата си ръка нагоре, с дланта напред.
Опитайте се така, че страните в този момент почти да не са заоблени, напротив, издърпайте левите ребра, като по този начин натиснете дясната страна надолу и продължете да я удължавате.
В идеалния случай вътре в дясната страна, крака и ръката трябва да има триъгълник.
Задръжте тази позиция за 10 вдишвания, след това повторете от другата страна.
Брой подходи: 2 във всяка посока
работа: коси коремни мускули, мускули на краката
Редовният обръч също може да придаде на талията ви по -остра форма. Благодарение на масажния ефект се подобрява кръвообращението в проблемната зона, премахва се целулита и кожата се стяга. Ето защо, ако нямате възможност да посещавате професионален масажист 2-3 пъти седмично, купете хулахуп, за предпочитане с масажни елементи, и включете 10-15 минути въртене в програмата. Съвет за начинаещи: Започнете тренировката с обръч в прилепнали дрехи, за да избегнете синини и болезненост.
Продължителност: прибл. 5 минути.
Брой подходи: 2-3
работа: всички коремни мускули, мускули на гърба, бедрата и задните части
Легнете на лявата си страна, протегнете краката си и поставете лакътя си точно под рамото.
Облегнете се на предмишницата си и повдигнете бедрата и таза от пода, разпределяйки тежестта върху външната дъга на левия крак и върху лявата ръка.
Втората ръка лежи от дясната страна и цялото тяло е в една права линия.
Ако трябва да опростите позата, огънете се и поставете лявото си коляно на пода, оставяйки десния крак върху вътрешната дъга на стъпалото.
Задръжте това положение за 30-40 секунди и след това изпълнете няколко пружиниращи движения на таза нагоре и надолу с малка амплитуда.
Уверете се, че шията не е скъсена и гърдите винаги остават отворени. Повторете всичко от другата страна.
Продължителност: 30-40 сек. Статика + 20-30 сек. „Извори“
Брой подходи: 2 от всяка страна
работа: коси коремни мускули, мускули на раменете
Старши треньор на мрежата от фитнес студия SMSTRETCHING, инструктор по групови програми и персонални тренировки
„Увеличените флангове са резултат от два фактора: отпуснати коремни мускули и телесни мазнини. И двата фактора могат да бъдат повлияни, - казва Денис Соломин, старши треньор на веригата фитнес студия SMSTRETCHING. - За да се тонизират мускулите, е необходима физическа активност върху цялото тяло, а не само върху проблемната зона. В противен случай това е изпълнено с увеличаване на обема на мускулната маса в корема. Но тонусът на мускулите на коремната област е необходим.
Има и малък трик: за да изглежда талията да изглежда тънка, трябва да увеличите бедрата, задните части, ръцете и гърба. Ако добавите малко обем към тези области, талията ще изглежда по -малка.
Мазнините могат да бъдат премахнати по изчерпателен начин: правете тренировки за преброяване на калории, намалете порциите или заменете храните. Препоръчвам да броите калории, за да разберете колко или колко малко ядете на ден. Изброените в статията упражнения са чудесни за тонизиране на мускулите. Ако добавите още броене на калории, тогава определено можете да намерите перфектното тяло.
Единственото нещо, което бих добавил, са упражнения дълбоки коремни мускули.
Застанете пред огледалото и поставете ръцете си зад главата.
Вдишайте дълбоко, така че гръдният кош да се разшири и ребрата да станат видими в огледалото.
След това леко издишайте целия въздух, сякаш издухате 100 свещи върху торта. Ребрата трябва да се скрият, а кръста да се стегне. Ще почувствате напрежение в корема си, както отпред, така и отстрани.
Повторете това упражнение, като контролирате движението на ребрата и усещате как коремът се разтяга и стяга, докато се свива.
Направете 12-15 повторения за 3-5 серии. Изпълнявайте сутрин, вечер и преди тренировка. Ако главата ви започне да се върти от доста силно дишане, тогава намалете броя на повторенията за първи път и достигнете препоръчителните числа по време на следващите тренировки. „