Проучванията показват, че медитацията има много положителни ефекти: тя увеличава способността за възприемане на информация и подобрява паметта, намалява стреса и премахва негативните емоции. Като цяло подобрява здравето и помага в борбата с преждевременното стареене.
Картината в съдържанието на тази статия показва изненадващо простите основи на медитацията. Това са съвети от най-добрите книги за медитация като „Чудото на внимателността“ от Тик Нат Хан, „Започнете откъдето сте“ от Пема Чодрон и 10% по-щастливи от Дан Харис.
Ако никога не сте практикували медитация, не се страхувайте да започнете. Медитацията за начинаещи не е страшна, скучна и дори по-малко опасна.
Какво е медитация
Латинският глагол meditari (от който идва думата „медитация“) има няколко значения: „мислено съзерцавай, размишлявай“, „потопи се“. ”Тоест, медитацията е едновременно автотренинг и релаксация и дори един вид потвърждение.
Само не мислете, че медитацията не е нещо извънземно, проникнало в съзнанието ни благодарение на вездесъщата мода за йога практика и обучение за личностно израстване. Медитацията не е секта или хипноза. Всъщност медитацията е най -често срещаното състояние за всеки от нас. Не ми вярвате? Четейки тази статия, взехте чаша прясно сварено кафе в ръцете си и за няколко секунди разгледахте фантастичния модел на пяната на напитката. Или, гледайки през прозореца, те държаха погледа си върху едва забележима ивица в небето, която беше оставена от летящ самолет. Това не са нищо повече от естествена медитация.
Тоест, медитацията е особено състояние, когато за части от секундата или дори за няколко секунди съзнанието притихва и вие сякаш „изпадате“ от реалността. Култивирането и „обучението“ на тези паузи, когато мозъкът спира да мисли за проблеми на работното място или домакински задължения и има медитация.
Погрешно е да мислим, че медитацията не може да се научи. Много трудове са посветени на отговора на въпроса „Откъде да започнем медитация за начинаещи”.
Видове медитация
Има толкова много видове медитативни техники, колкото видове йога. Всъщност медитацията е най-старата практика, която е широко разпространена в индуизма и будизма. Някои видове потапяне в себе си са били достъпни само за малцина избрани (те са трудни и изискват специална подготовка), докато други са били използвани в ежедневието си от най-обикновените хора.
Техниките на медитация се различават главно по принципа на влияние върху тялото. Някой се концентрира върху дишането или скандирането на мантри, докато някой се опитва да „изследва” собствения си енергиен канал със своето съзнание и да работи през чакрите. Ще разгледаме най-простите и достъпни видове медитация.
Пранаяма (съзнателно дишане)
Признайте си, рядко се концентрирате върху дишането си. Освен че от време на време издишвате въздух със звук, когато сте много уморени. Но йогите имат различен поглед върху процеса на дишане.
Те обичат да повтарят, че животът не се измерва с броя на годините, а с броя на вдишванията и издишванията, които ни пускат отгоре. За да „похарчат“ дъха разумно, те се опитват да се отнасят към него съзнателно - тоест, не просто изпълват белите дробове с въздух, а с помощта на вътрешното зрение, проследяват движението на кислорода и му помагат да подхранва всяка клетка тяло.
Както показва практиката, наблюдението на дишането ви не е лесна задача, защото вниманието постоянно се изплъзва някъде: или сте чули някакви звуци извън прозореца, или ароматът на сладкиши от съседния апартамент ви гъделичка ноздрите.
Но експертите смятат, че този метод е проста медитация за начинаещи. Те уверяват, че след известно време на редовна практика ще ви бъде по-лесно да вкарате тревожни мисли в недрата на вашето съзнание. Феновете на тази техника на медитация вдишват през носа и навън през устата. Но ако в началото не можете да дишате точно в тази последователност, тогава просто пребройте броя на вдишванията и издишванията. Концентрацията върху броенето също е медитация.
Пеене на мантри
Думата „мантра“ може да се преведе като нещо, което освобождава ума („човек“ - умът, „tra“ - да освободи).
Методът за освобождаване на ума може да се нарече каквото ви харесва - мантра, молитва или просто произношение на определени срички, думи или фрази с определено темпо и с определен тембър оцветяване.
Ако ви е чуждо да повтаряте фрази от поредицата „Om Namah Shivaya“ (това е една от най-важните и мощни мантри в индуизма), тогава можете да кажете християнски молитви. Или просто някаква мощна дума, която харесвате - например „мир“, „добро“ пространство, „вселена“.
Ако решите да изучавате по-задълбочено философията на мантрите и да ги използвате в своя полза, в зависимост от конкретна ситуация, тогава трябва да спазвате няколко прости правила:
- Научете мантрата наизуст (или по-добре не една, а няколко, тъй като в зависимост от ситуации и намерения експертите препоръчват да се произнасят различни мантри). Четенето от лист хартия ще бъде разсейващо, така че просто се опитайте да запомните сложна фраза. След няколко дни практика няма да замените как ще произнасяте думи на санскрит без колебание.
- Говорете думите ясно и ясно. Това е много важно, тъй като звуците създават определена вибрация, благоприятна за релаксация.
- Придържайте се към темпото си. Ако искате да произнесете фразата бавно - моля, сякаш искате да я изпеете - моля. Основното е, че това, което правите, не ви притеснява.
Визуализация
Именно с тази практика можете да започнете медитацията си у дома за начинаещи. Същността на визуализацията е да развиете собствената си вътрешна визия. Тази практика не е трудна и в същото време много ефективна.
Можете да започнете, като разгледате и запомните най-простите геометрични фигури, а след това преминете към по-сложни вариации - например възпроизвеждане на мисловни модели, мандали и янтри.
Внимателно фигурата, опитайте се да я запомните по-подробно (размер, яснота на линиите, цвят). И след това затворете очи и работете като въображаем художник, опитвайки се да възпроизведете възможно най-ясно всички нюанси на картината.
Випасана
Тази практика възниква в Индия преди повече от 2500 години. Използвано е, за да „виждаме нещата такива, каквито са в действителност“. Страхувайки се от гръмки имена, тогава се отнасяйте просто с Випасана - практика, която ви позволява да изследвате природата на собствените си усещания без „намесата“ на мислите и емоциите.
Експертите съветват да започнете този метод на медитация, когато вече не можете да се разсейвате от никакви стимули, тъй като Vipassana е 45-60-минутна сесия за фокусиране върху най-ярките усещания в собственото ви тяло.
Динамична медитация
Това е чудесна техника за медитация за начинаещи. Често дори за начинаещи е трудно просто да седят неподвижно: тялото боли, докато седенето е по-разсеяно от странични шумове. Затова динамичната медитация е чудесно начало за тези, които искат да се научат как да медитират. Можете да слушате себе си и да наблюдавате дишането си по време на йога практика, докато се разхождате от дома до метрото и по време на сутрешния си джогинг.
Медитация за начинаещи: как да се научим да медитираме правилно
Йогите казват, че няма такъв човек на света, който да не може да научи основите на медитацията. Просто един късметлия ще може да „изключи“ съзнанието буквално от първата практика, докато друг ще се нуждае от няколко обучения. Всичко зависи от вашето въображение, настроение и физическо състояние в момента.
Тези прости правила ще ви помогнат да овладеете техниките за медитация за начинаещи по-бързо и ефективно.
- Намерете уединено място
- Намерете удобна поза
- Следете стойката си
- Изберете време за медитация
- Практикувайте редовно
- Вземете навика да си водите „дневник“ на медитациите
Нищо не трябва да ви дразни или разсейва там. Между другото, това се отнася и за светлината. Добре е, ако стаята има способността да регулира степента на осветление. Можете да започнете да практикувате с ярко включени светлини (това ще ви помогне да останете будни по време на медитация) и докато се научите да се фокусирате върху нещо конкретно (дишане, произнасяне на мантри и т.н.).
Ако говорим за традиционна медитация, тогава най-често практиката се извършва в седнало положение - в сукхасана (кръстосани крака) или падмасана (поза лотос). Но за начинаещи тези позиции може да не са налични. Ако в сукхасана краката ви просто могат да изтръпнат, тогава падмасана изисква доста сериозна подготовка.
Затова първоначално медитирайте във всяка удобна за вас поза - дори легнала. Основното е, че дискомфортът в тялото не ви разсейва от медитация. Но в същото време е важно да не се отпускате достатъчно, за да заспите.
Равномерният гръбначен стълб е много важно условие за медитация. В същото време изобщо няма значение дали медитирате легнал в шавасана (поза на труп) или в по-сложни асани, докато гърбът трябва да е плосък, а долната част на гърба не трябва да „пропада“.
Независимо от практиката на медитация, за начинаещите е важно да изберат собствено време за „сесията“. Съсредоточете се върху собствените си чувства. Ако се събуждате лесно сутрин и в същото време в позитивно настроение, по-добре е да медитирате известно време след събуждане. Ако сте по-скоро бухал, тогава вечерната медитация може да ви помогне да подредите мислите и чувствата си след натоварения работен ден.
Като експеримент опитайте да медитирате сутрин и вечер. Така ще можете да разберете по кое време най-добре можете да „изключите“ връзката от случващото се наоколо.
Основното в медитацията е редовната практика. Медитацията може да се сравни с тренировка във фитнеса. В смисъл, както мускулите се нуждаят от постоянна тренировка, така и нашето съзнание се нуждае от разсейване и „изключване“ не от време на време, а с определено постоянство.
В същото време изобщо няма значение колко дълго ще продължи сесията ви - 3 минути или 30. Основното е да го направите с определена честота. Това ще ви позволи постепенно да натрупате време за медитация.
Не се чудете. По време на медитация, освен да мислите за живота и да оценявате собствените си действия, може да ви хрумнат много напълно нови мисли. Полезно е да ги запишете, само за да не забравите. В идеалния случай тази информация би била полезна за размисъл.
Техники на медитация за начинаещи
Без учител ще бъде доста трудно за начинаещ да разбере медитативни практики, насочени към работа с чакрите или с ума. Затова на първо място се съсредоточете върху по-прости и разбираеми практики (например пранаяма или визуализация). Те ще ви помогнат да се научите как да освободите ума си от излишни мисли и постепенно да увеличите продължителността на сесията си по медитация.
Основите на медитацията за начинаещи на пръв поглед може да изглеждат плашещи. Прочетете нашите указания, обмислете ги и започнете да практикувате.
РЪЦЕ / ПАЛИ
Отпуснете раменете и ръцете си с длани на бедрата. Като алтернатива можете да сложите дланите си заедно или в мудра (например в джаняна мудра - палецът и показалецът са свързани заедно).
КРАКА / КРАКА
Ако седите на стол, поставете краката си на пода и се опитайте да държите гръбнака изправен. Ако седите на пода / килим в поза лотос, важно е коленете да са под бедрата. Може да се наложи да седнете малко по-високо за това, например на възглавница.
ДЪХ
Концентрирайте се върху дъха си, помислете за това. Няма нужда да се опитвате да „успокоите ума“. Вместо това се опитайте да оцените усещането за дъха си. Ако забележите, че мислите започват да се появяват в главата ви, просто си признайте: мислите за нещо. И след това отново се върнете към дихателните си усещания.
ОЧИ
Определете целта си преди време. Ако искате да изпитате по-дълбоки телесни усещания, затворете очи. Ако искате емоционално да останете в пространството, където се намирате, оставете очите си отворени и погледнете някакъв обект пред себе си (за предпочитане той да е разположен над линията на хоризонта).
ЕМОЦИИ
В първите сесии на медитация нищо няма да се случи с вашите емоции и няма да забележите забележими промени, но опитни медитатори отбелязват увеличаване на областта на мозъка, отговорна за управлението на емоциите. Това може да обясни присъщите им специални способности и навици за култивиране на положителни емоции, поддържане на емоционална стабилност и проектиране на състояние на внимателност върху тяхното поведение като цяло.
ВРЕМЕ
При медитацията не е важна продължителността, а редовността. Точно както е невъзможно да натрупате сила, като вдигнете максималното тегло във фитнеса за едно седене, медитацията също изисква редовна практика и усилия. Пет до десет минути на ден е чудесно начало.
Видео за това как да медитирате само в един момент!